Якщо ви вже сидите на низькокалорійній дієті, але застрягли і не втрачаєте вагу, ваше рішення може стати періодичне голодування.

Оновлено 27 грудня 2020 р., 22:15

бути

Недавні наукові дослідження, схоже, знаходять все більше причин підтримувати періодичне голодування як метод схуднення. Можливо, саме тому дієта з періодичним голодуванням є однією з найбільш обговорюваних дієт сьогодні.

Якщо ви зацікавлені в застосуванні цього на практиці, ми пояснимо що таке періодичне голодування і як це робити здоровим способом, а щоб вам було простіше, ми пропонуємо вам два безкоштовні параметри меню на тиждень, які можна завантажити у форматі jpg та pdf.

Що таке дієта з переривчастим голодування

Дієта з переривчастим голодування заснована на голодуванні протягом певного періоду годин.

Існує два основних типи періодичного голодування: щоденне та щотижневе. Тобто, поститься по кілька годин на день або робіть дуже велике зниження калорій два дні на тиждень. У цій статті ми зупинимося на тому, як робити щоденний піст, щоб схуднути.

Як робити періодичне голодування

У випадку з газетою, доводиться постити щодня протягом 16 годин, а їсти можна протягом 8 годин. Це закінчується припущенням зниження на 300-500 ккал на день, оскільки ви, як правило, їсте менше. Це варіант, який ми пропонуємо вам. Наприклад, якщо ви з’їсте перший прийом їжі о 12 годині, вам доведеться їсти до 8 години дня.

У години, коли ви не можете їсти, ви можете пити певні рідини, які ми зараз вам пояснимо.

Переваги періодичного голодування

Періодичне голодування допомагає схуднути, зменшуючи споживані калорії. Крім того, це стимулює схуднення, оскільки організм під час голодування отримує енергію зі своїх запасів замість того, що ви їсте.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі BMJ Case Reports, голодування може допомогти знизити рівень цукру в крові і, як наслідок, запобігти діабету типу 2. Крім того, в іншому дослідженні Каліфорнійського університету (США) було зазначено, що періодичне або напівголодне у мишей з раком сприяє знищенню пухлинних клітин.

Якщо ви хочете заглибитися в періодичне голодування, ви можете завантажити нашу електронну книгу безкоштовно.

Переривчасте голодування 16/8

Це одна з найпростіших дієт для схуднення. Він складається з розподілу дня на дві групи: одну з 8 годин, коли ви їсте, та іншу, на 16 годин, коли ви постите. Зазвичай 16 годин посту включають години сну, тому це легше, ніж ви думаєте. Щоб вам було легше (і схуднути), ми збираємося запропонувати вас два варіанти дієти настільки 16/8, щоб ви могли вибрати той, який найбільше відповідає вашим звичкам та смаку. Перший - вранці, а другий - вдень.

  • Дотримуйтесь свого способу харчування та вибирайте свій графік, маючи на увазі, що це те, що ви можете змінювати та адаптувати до свого життя та зобов’язань. І саме в цьому полягає велика перевага дієти з періодичним голодуванням: її пристосованість. Ця дієта адаптується до вашого життя, а не навпаки, і це один із ключових факторів, чому дієта діє.

Як контролювати голод при періодичному голодуванні

Одне з найстрашніших речей - це те, що ця дієта пробудить лютий апетит, який штовхне вас знищити все, що у вас є в холодильнику. Тихо, на основі нашого досвіду і особливо всіх досліджень, що підтримують цю дієту, ми скажемо вам це Коли ви вводите години, коли можете їсти, ви не кидаєтеся в холодильник. Навпаки, ви більше насолоджуєтеся кожним укусом і навіть відтворюєте себе.

Щоб у вас не було ненажерливого апетиту в години посту, найголовніше - їсти дуже поживні страви протягом 8 годин, за які ви їсте. Але якщо, навіть незважаючи на це, піст викликає бажання їсти, пам’ятайте, що голод - це як хвиля: він приходить, піднімається, падає і йде. Я маю на увазі, це не почуття, яке росте і росте.

  • Коли ви відчуваєте голод, зробіть настій, чорну каву або овочевий бульйон. Настає момент, коли ваше тіло звикає, і ви почуваєтесь чудово. Звичайно, коли ви їсте, ви повинні намагатися зробити свої страви дуже повноцінними, поживними та ситними.

Вічне питання. Бризок молока в каві порушує пост?

Ще немає наукових доказів, які б точно сказали, скільки калорій вони виводять з організму від голодування. Таким чином, Рекомендуємо бути строгими і пити настої та чорну каву (з корицею, якщо хочете) та домашні бульйони (овочі, вода та щіпка солі). Ви також можете жувати жуйку без цукру, що допоможе вам контролювати голод.

  • Звичайно, можна пити воду (тут є хитрощі, щоб пити більше води), але ніяких соків чи безалкогольних напоїв, навіть легких, нульових тощо.

Кетогенна дієта: як це робити, щоб бути ефективною та безпечною

Що їсти на періодичному голодуванні

Пост марний, якщо протягом годин, коли ти можеш їсти, ти погано їси. В ідеалі слід дотримуватися вказівок методу пластин, розробленого Гарвардським університетом, в якому половина тарілки - це зелень і овочі; чверть, м’ясо, риба або овочі; а інша чверть - картопля, хліб, рис або макарони.

  • В ідеалі, половина ваших страв складається з овочів, а білки та вуглеводи залишають стороною. На десерт, фрукти або йогурт. І щоразу, коли ви можете уникнути оброблених та попередньо приготованих.

Швидка і проста дієта для ефективного схуднення

Скільки їжі ви збираєтеся з’їсти протягом дня?

Зазвичай це 2 або 3 основні прийоми їжі, а іноді і невелика закуска, якщо дуже важко стримувати голод. Наприклад, якщо ви людина вранці, ви можете повноцінно поснідати, перекусити опівдні та напоїти чаєм. Нижче ми пропонуємо повне меню на тиждень, якщо ваш варіант є вранці, і те саме, якщо ваш варіант більше вдень. Завантажте обидва меню або виберіть те, яке найбільше відповідає вашому стилю життя.

Дієта на голодування 16/8: ранковий варіант

Якщо ви один з тих, хто любить снідати рано і міцно, це варіант, який вам сподобається. Ви зможете їсти з 10:00 до 18:00; решту часу ви будете постити.

  • 8 год Ви можете випити кави, чаю або настою
  • 10 год Сніданок
  • 14 год Їжа
  • 18 год Перекусна вечеря
  • 21 год Якщо ви голодні, можете випити овочевий відвар або якийсь настій

Дієта 8/16 натще: післяобідній варіант

Якщо ви не можете витримати спати голодними, вам більше сподобається така схема харчування.

  • 10 год Ви можете випити кави, чаю або настою
  • 12 год Бранч
  • 16 год Перекус
  • 20 год Вечеря
  • 22 год Якщо ви голодні, можете випити овочевий відвар або якийсь настій

Як довго я дотримуюся швидкої дієти 16/8?

Поки ти не у своїй вазі. Потім, ідеальним є продовження здорового та збалансованого типу дієти та максимально наближений графік. Звичайно, ви можете побалувати себе і час від часу вводити безкоштовне харчування.

8 найкращих прийомів, щоб дотримуватися дієти з переривчастим голодуванням 16/8

Щоб схуднути, не забувайте про спорт

Щоб досягти потрібної ваги та навести форму, на додачу до дієти з переривчастим голодуванням, вам доведеться потренуватися. Ідеально - проходити від 3 до 5 тижневих тренувань. Спочатку не робіть цього натщесерце. Спробуйте поєднати кардіо та тонізуючу.

  • Кардіо. Ідеально спалити більше. Біг, плавання, еліптичні тренування, їзда на велосипеді, спінінг ... Все це допомагає спалювати калорії та пришвидшити обмін речовин. Ознайомтеся з цими кардіовправами, яких навчає наш фітнес-фахівець.
  • Тонізуючий. Ідеально підходить для роботи з м’язами. Ви можете робити гирі, ізометричні вправи (замість ваг використовується власна вага тіла), заняття йогою, пілатесом або GAP ...
  • ХІІТ. Ідеально, якщо у вас мало часу. Поєднуйте вправи високої інтенсивності за короткі періоди з іншими активним відпочинком, тобто, коли ви продовжуєте тренування, але м’яко. Ось програма HIIT для початку.

Чи можу я щось їсти під час посту?

Протягом 16 годин, протягом яких триватиме ваш піст, ви можете взяти:

  • Вода
  • Кава без цукру (можна додати корицю).
  • Чай
  • Настої
  • Домашній овочевий бульйон - цибуля, цибуля-порей, морква, капуста, селера, пастернак ... з невеликою кількістю солі і, якщо хочете, з перцем або гвоздикою.
  • Гумка без цукру може допомогти вам вбити голод.

Не вживайте цукор, підсолоджувачі, молоко, овочеві напої, дієтичні газовані напої ... І нічого, що містить калорії.