Зміст

найпоширеніших

Переривчасте голодування - це дієтична техніка, яка збільшує кількість послідовників з приходом літа. Позначена такими знаменитостями, як Ельза Патакі або Дженніфер Еністон, вона стала найбільш затребуваною дієтою в 2019 році.

Людський організм поступово починає входити в стан голодування після восьми годин останнього прийому. Після завершення перетравлення та засвоєння поживних речовин організм перетворюється на глікоген печінки (запас енергії у вигляді розгалужених ланцюгів глюкози), щоб підтримувати стабільність глюкози в крові. У міру виснаження глікогену в печінці з’являться гормональні сигнали для пошуку та прийому їжі.

Міфи та напівправди про це обмеження їжі в часі (не обов’язково за кількістю) можуть поставити під загрозу здоров’я людей, які вирішили пройти це, якщо вони не роблять цього під наглядом професіонала. Команда лікарів в Меліо, онлайн-платформі для аналізу крові, аналізує та вирішує вісім найпоширеніших міфів і сумнівів щодо періодичного голодування.

1. Принаймні скільки годин голодування потрібно?

Приблизно після 12-16 годин без їжі організм використовує запаси жирової тканини, щоб перетворити їх у кетонові тіла, що, спростивши біохімію, вони стануть вашим основним джерелом енергії; спочатку на низькому рівні, але досягнення балансу протягом 48 годин. Ефективний процес кетогенезу вимагає періоду адаптації (два-три тижні). Харчовий кетоз, досягнутий за допомогою правильно складеної (з низьким вмістом вуглеводів) кетогенної дієти або періодичного голодування "є безпечним, стійким і, згідно з останніми дослідженнями, здоровим метаболічним станом, який абсолютно не має нічого спільного з діабетичним кетоацидозом", - говорить він. Томаш Дурай, медичний радник Меліо.

2. Чи можете ви пити рідину під час посту?

Ви можете пити каву, чай, мінеральну воду і навіть легкі або нульові безалкогольні напої, які, незважаючи на те, що містять штучні підсолоджувачі, технічно не порушують пост (вони не містять енергії). Фізіологічно організм людини перебуває у стані голодування, якщо не потрапляє значна кількість калорій, що активують сигнальні шляхи для росту клітин (можна навести приблизну цифру між 10-30 ккал).

3. Чи гарантує це схуднення?

Періодичне голодування в нормокалорійних ситуаціях (без обмеження калорій) має користь для здоров’я, але не обов’язково допомагає при втраті ваги. У фітнес-спільноті став популярним переривчастий протокол голодування, відомий як 16: 8, який складається з споживання їжі протягом 8 годин на день (вікно годування) та голодування протягом решти 16 годин. "Ця тривалість - насправді довільний вибір, імовірно, заснований більше на комфорті та прагматизмі, ніж на метаболічних перевагах, які зазвичай досягають свого теоретичного зеніту через 24-48 годин", - говорить доктор Дурай. Протокол 16: 8 допомагає обмежити кількість прийомів їжі і, отже, загальну добову норму калорій, що може полегшити втрату ваги.

4. Чи потрібні добавки?

Якщо ви плануєте робити тривалий піст, який триває 24 години і більше, важливо пити мінеральну воду та добавки до електроліту: натрій, магній і калій. Це запобігає відчуттю втоми, запаморочення та дискомфорту, які відчувають деякі люди, особливо якщо вони постить вперше, оскільки при зниженні рівня інсуліну натще і відбувається значне виведення рідин/електролітів.

5. Коли з’являються перші результати?

Після кількох місяців практики та аналізу крові деякі переваги, які дає періодичне голодування, такі як регулювання рівня холестерину, тригліцеридів, зменшення маркерів запалення та нормалізація чутливості до інсуліну (профілактика діабету 2 типу).

Крім того, періодичне голодування може запобігти появі ожиріння, діабету, гіпертонії, раку, серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань, а також мати сприятливий вплив на клітинну аутофагію та регуляцію імунної системи. Обмеження калорій та, по суті, голодування сприяють довголіття практично у всіх живих організмах.

6. Як довго повинен тривати піст? Чи можете ви перервати?

Це буде залежати від цілей поста. Якщо метою є зниження ваги, ви можете робити перерви без проблем, якщо кількість загальних калорій у раціоні обмежена. Головною перевагою посту є зменшення почуття голоду. Якщо це практикується для поліпшення діабету (передача сигналів про інсулін), голодування слід робити щодня. Однак, якщо метою є активація аутофагії (рециркуляція пошкоджених клітин), не потрібно тривати щоденний піст, але один із термінів більше 48-72 годин під наглядом лікаря.

Багато людей щодня практикують періодичне голодування, щоб отримати довгострокові переваги, крім покращення уваги та продуктивності праці, особливо в Сполучених Штатах, де воно є найбільш популярним. “Голодування слід вважати основним“ способом життя ”, і якщо пропустити день-два через зовнішні обставини, абсолютно нічого не відбувається. Немає відомих клінічних недоліків довготривалої практики », - говорить доктор Дурай.

7. Чи може це спричинити дефіцит поживних речовин або нестачу вітамінів?

Якщо практикується щоденне періодичне голодування (16: 8), малоймовірно, що виникне дефіцит будь-якого типу вітаміну чи мікроелемента, оскільки ви просто з'їсте більшу кількість їжі за коротший проміжок часу (у цьому випадку, тіло залишалося б стабільним). Очевидно, що якщо ви занадто обмежуєте споживання їжі, що пришвидшить втрату ваги, ви повинні перебалансувати споживання з витратою калорій, коли досягнете бажаної ваги. Зазвичай вам не потрібно приймати будь-які полівітамінні добавки, якщо ви споживаєте багато овочів та якісних білків. У конкретних випадках, коли необхідно сильно схуднути, і якщо голодування триває три місяці і більше, дієту можна доповнити полівітамінами.

8. Чи кожен може практикувати періодичний піст?

Хоча його фізіологічні ефекти стають все більш відомими, досконалий практичний протокол для періодичного голодування досі невідомий. Тому рекомендується завжди проконсультуватися з медичним працівником перед будь-якою зміною способу життя та харчування, щоб адаптувати дієту до кожного особистого випадку та історії хвороби.