Переривчасте голодування - це лють. Кілька років тому зі скептицизмом спостерігається все більше наукових доказів його корисності як стратегії проти випередження часу.

У здоров’ї, а тим більше в харчуванні, є багато дезінформації. Проблеми, які працюють як пожежа, без особливих наукових підстав. Інтернет - це носій інформації, який має розширений доступ до інформації, але, на жаль, він зробив це як з суворістю, так і з низькою якістю.

голодування

Однією з «гарячих» тенденцій останніх років є періодичне голодування. Пов’язано певною мірою зі світом дієти палео, стверджувалося, що піст був тим, чому піддавались наші предки. І як такі, ми мали бути пристосованими до цих пільгових періодів, короткострокових чи сезонних. Крім того, документальний фільм 2012 року 'Їжте, швидко та живіть довше", Майкл Мослі, на BBC або подібні книги"Дієта 5: 2', оф Кейт Гаррісон, послужили для подальшої популяризації цієї концепції.

"Тут є періодичне голодування. Або для того, щоб схуднути, або для поліпшення нашого здоров'я чи навіть довголіття".

Окрім попередні дослідження У тварин, таких як миші або примати, не було багато наукових доказів про переваги періодичного голодування у людей. Однак останнім часом з’являються дослідження, які підтверджують позитивний ефект і для нас. Ми мали підказки, наприклад, при спостереженні за мусульманами після періоду Рамадан, де їм дозволяється їсти лише їжу між ними захід та схід сонця.

Що таке періодичне голодування?

Зіткнувшись з мантрою про п’ять прийомів їжі на день та передбачуваними перевагами непропускання сніданку, періодичне голодування пропонує обмежити споживання калорій щодня, використовуючи період посту, який може дотримуватися різних схем. Одні з найпопулярніших називаються 16: 8 (з’їдено в період 8 годин протягом дня) або 12:12. Також через день (Цілодобові пости кілька разів на тиждень) або напівголоду, коли в деякі дні споживання калорій суворо обмежується. Технічно наукова література виділяє чотири типи голодування:

  • Обмеження калорійності: зменшення добової норми споживання калорій між Від 15 до 40%. Це не піст як такий, а зменшення щоденної енергії, подібно до традиційної дієти.
  • Обмеження за часом годування: їжа споживається у вікні між 4 і 12 годин тривалість кожного дня.
  • Періодичне або періодичне голодування: дні голодування або прийому менше 25% добової потреби чергуйте з іншими, де ви харчуєтесь нормально (з перервами). Газета могла б складатися з 5 днів нормального прийому та 2 голодування (5: 2).
  • Дієта, що імітує голодування: відомий як Ящур за її скороченням від англ Дієта, що імітує піст, зменшити споживання до менше 30% потреб щодня протягом 5 днів поспіль, раз на місяць. Склад дієти також змінений, зменшуючи споживання білка в цей період.

Усі ці закономірності викликають або сприяють обмеженню калорій. Так само є відмінності просто ввести їжте менше або змінити часовий розподіл споживання? Здається, це так. Одне дослідження навіть показало поліпшення контролю глікемічний, окислювальний стрес та артеріальний тиск із стратегією тимчасового обмеження (6:18), незважаючи на те, що втрати ваги не було порівняно з контрольною групою, яка харчувалась традиційно. Проведено схему голодування 5: 2 щотижня ефективно для зниження рівня тригліцеридів у порівнянні зі звичайним обмеженням калорій. Крім того, група, яка робив періодичне голодування швидше схудли59 днів проти 73 у досягненні цільової втрати ваги).

Ми також знаємо, завдяки хронобіологія, що вивчає організм засновані на добових ритмах, і для хроно харчування, щоб момент дня, коли ми робимо чи не постимо, міг мати значення. І здається, чим швидше вікно, в яке потрапляє їжа, тим переваги можуть бути більшими. У дослідженні із страждаючими ожирінням пацієнтами з переддіабетом було встановлено, що розміщення вікна годування між 7 ранку та 3 вдень порівняно з тим, що це робилося між 7 вранці та 7 вдень, це надало переваги. Після періоду 5 тижнів, перші ще покращили чутливість до інсуліну та артеріальний тиск. До того ж у них було менше апетиту. І все це, навіть незважаючи на те, що вони втратили схожу вагу, ніж інша група.

Антивікові переваги

Сприятливий ефект посту для довголіття відомий десятки років завдяки експериментам на тваринах. Здається, все пов’язано з Рівні IGF-1, побічний продукт соматотропін. Коли його рівні низькі, в організмі активується ціла низка відновлювальних механізмів. І, здається, голодування разом із дієтою, яка не має багато білка, викликає цей ефект. У мишей, генетично модифікованих для утворення мало IGF-1, це вдалося продовжити життя до 40%, еквівалент цього людина прожила б 120 років.

Враховуючи наше довге життя, експерименти на людях набагато складніше проводити (і ми не можемо зробити генетично модифікованих людей). Але результати, які більший інтерес викликав останнім часом це ті, які очолює Вальтер Лонго, з дієта, що імітує піст (Дієта, що імітує пост або ящур). Одне з його перших досліджень на мишах показало, що кілька чотириденних періодів цієї дієти спричинили поліпшення довголіття, зменшення вісцерального жиру, нижчу частоту раку, омолодження імунної системи та меншу втрату кісткової маси. Інші пізніші роботи також на мишах виявили поліпшення моделей розсіяного склерозу, хвороби подразненого кишечника або діабету.

Результати на мишах не завжди можуть бути передані безпосередньо нам, тому перед тим, як запустити дзвіночки в політ, нам слід почекати, щоб пройти клінічні випробування на людях. І це те, що Лонго та його команда розмістили далі 2017 рік, з 100 предметів. Три цикли дієти, що імітують голодування (5 днів один раз на місяць протягом трьох місяців), знижували масу тіла, загальний і вісцеральний жир та кров’яний тиск, а також покращували рівень тригліцеридів, глюкозу натще і холестерин. Жодних побічних ефектів не спостерігалося і дотримання лікування було хорошим.

Голодування для схуднення

Ще однією потенційною перевагою періодичного голодування є втрата ваги. Хоча підхід до споживання калорій - це, мабуть, не найкраща стратегія для пацієнта (зважування та підрахунок калорій дуже незручно і від нього відмовляються в середньостроковій перспективі), правда полягає в тому, що енергетичний баланс є тим, який диктує наш приріст або втрату ваги тіла.

Однак, як ми і передбачали, здається, що те, як ми скорочуємо ці калорії, має значення. І саме це було доведено, наприклад, що схема періодичного голодування в інші дні, хоча вона і призводить до втрати ваги, порівнянної з традиційним обмеженням калорій, дає перевагу зменшенню втрати м’язів. Це одна з проблем, коли дієти для схуднення: якщо це не зроблено добре, ви можете втратити м’язову масу на додаток до жиру, що зовсім не бажано.

Тому періодичне голодування може бути ще одним інструментом, що покращує прихильність пацієнта. Ваш спосіб життя чи уподобання можуть змусити вас віддавати перевагу такому підходу, де ви просто доводиться турбуватися про контроль споживання протягом годинного вікна або в певні дні тижня, а не обмежувати кількість протягом дня (традиційне обмеження калорій). Це, доповнене якісним підходом (турбота про якість дієти) замість кількісного (вимірювання кількості), може допомогти деяким людям дотримуватися цього в середньо- чи довгостроковій перспективі. зміна своїх звичок, ключовий та фундаментальний аспект. Дієти за визначенням не бажані, але зміна звичок - це.

Тому періодичне голодування тут, щоб залишитися. Добре схуднути, добре покращити наше Здоров'я або навіть довголіття якщо результати у наших друзів-гризунів підтвердяться у нас. І це, здається, сіє ще один сумнів щодо мантри п'ятиразове харчування або пропуск сніданку. Нам доведеться зберігати пильність і, звичайно, не насторожитись, пропустивши їжу. мабуть бути найменшим.