Їжа, багата білками, допомагає нам набирати м’язи замість жиру
Дієта з високим вмістом білка або дієта з високим вмістом білка тип дієти, що забезпечує організм більшою кількістю білка, ніж він зазвичай потребує. Важливо знати, що білки неможливо усунути, тому невикористані білки зберігаються в організмі у вигляді жиру.
Кому потрібна дієта з високим вмістом білка
Високобілкова дієта або високобілкова дієта містить велику кількість білка та вуглеводів. Бажана білком, дієта може бути нормальною, калорійною або меншою, ніж зазвичай.
Не кожна людина потребує дієти з високим вмістом білка; насправді збалансоване харчування забезпечує білки, необхідні організму для нормальної роботи. Однак існують особливі випадки, коли може бути вказана дієта, багата білками:
- Pлюди, яким потрібен додатковий запас білка, такі як високопродуктивні спортсмени, люди, які збираються перенести операцію, або ті, хто страждає на вірусні або онкологічні захворювання.
- Люди, які сидять на жорсткій дієті для схуднення вага.
- Стадії або життєво важливі ситуації, які потребують більшої кількості білка, такі як зростаючі діти, вагітні або годуючі матері; люди з недостатнім харчуванням через хворобу чи відновлення.
- Діабет: нещодавні дослідження показали, що м’яко дієта з високим вмістом білка корисна для людей з діабетом.
- Інші випадки, коли дієта, багата білком, призначається під час лікування певних захворювань, таких як хронічні захворювання нирок (м’ясні білки, такі як риба, свинина або птиця), хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), рекомендуючи вживати нежирні білки, і хвороба Паркінсона.
Щоб знати, дієта є гіперпротеїном чи ні, цікаво знати нормальні потреби в білках. У цьому сенсі, кількість білка щодня розраховується на основі ваги. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 0,85 гр. щоденний білок на кілограм ваги, але існують і інші суміші.
Після цього розрахунку ми повинні знати, скільки білка містить їжа. Як ми знаємо, найбагатшою білком їжею є риба та м’ясо: кожні 100 гр. їжі забезпечують приблизно 20 гр. білка. Молочні продукти та яйця - також інше важливе джерело білка. Вегетаріанці повинні поєднувати продукти для отримання повноцінного білка.
Таблиця вмісту білка в їжі
Далі, ми запрошуємо вас проаналізувати разом цю таблицю з вмістом білка в найбільш поширених продуктах харчування. Пам’ятайте, що поживний і смачний спосіб включити білок у свій раціон - це популярний білкові коктейлі.
| Їжа | Грами білка на 100 гр. їжі |
| Нут | 20.8 |
| Куряче стегно | 20.6 |
| Лосось | 16.3 |
| Пшеничні макарони | 12.8 |
| Тунця | 12.5 |
| Хліб | 8.5 |
| Рис | 6.8 |
| Соєвий напій | 5 |
| Молоко | 3.1 |
| Капуста | 3.7 |
| Шпинат | 2.1 |
| Картопля | 1.8 |
| Кабачки | 1.7 |
| Авокадо | 1.4 |
| Цибуля | 1.2 |
| Морква | 1.1 |
| Банан | 1.1 |
Якою має бути дієта, багата білками?
Оскільки ми знаємо, яку нормальну кількість білка ми повинні включати в свій раціон, цікаво зазначити це дієта з високим вмістом білка може містити від 1,3 до 2 грамів білка на день на кілограм ваги, але кількість 2 грами слід вказувати лише в особливих випадках та за призначенням лікаря та подальшим спостереженням.
У людей старше 65 років дієта, багата білками, може принести їм користь, пом'якшуючи втрату м'язової маси, характерну для старіння.
Наприклад, гіперпротеїнова дієта для спортсмена, враховуючи їх вік, зріст, вагу та активність, повинна містити 2 г білка на кг на добу. Припускаючи вагу 75 кг. ця дієта повинна містити 125 гр. білка на добу і не перевищувати 2500 Ккал, оскільки при розробці раціону, багатого білками, також слід враховувати вуглеводи.
Їжа з високим вмістом білка повинна бути такою ж, як і при збалансованому харчуванні. Наприклад, що можна зробити, це почати зі звичного раціону, підбираючи та збільшуючи кількість здорової їжі, менш жирної та більш насиченої білком. Дієта, багата білками, не повинна базуватися лише на продуктах, багатих білком, але, як і в будь-якій здоровій дієті, повинні переважати каші, бобові та овочі. Якщо необхідно включити більше білка, переважно робити це у вигляді добавок перед тим, як змінювати компоненти дієти.
Ризики дієти з високим вмістом білка
Різні наукові праці попереджали про ризики високобілкової, але незбалансованої дієти. Вважається, що дієта містить надлишок білка, коли вона перевищує 20% від загальної кількості споживаних калорій. Насправді західна дієта часто містить надлишок тваринного білка. Виявлені ризики не були перевірені, коли раціон містив надлишок білків рослинного походження.
Дані Національного опитування здоров’я та харчування США показали, що люди, яким від 50 років і більше дотримуються цього типу дієти, збільшували шанси страждати рак або діабет. Однак у осіб старше 65 років ці ризики зменшились.
Інше дослідження, проведене університетом Сіднея, Австралія, показало, що дієта, багата білками в поєднанні з низьким вмістом вуглеводів, призводить до зменшення жиру в організмі, але підвищує ризик страждання кардіометаболічні захворювання.