Стаття заснована на наукових доказах, була написана та рецензована (зміст включає наукові посилання).

дієти

Весь вміст на нашому веб-сайті переглянуто, однак, якщо ви вважаєте, що наш вміст є неточним, застарілим або сумнівним, ви можете зв'яжіться з нами внести необхідні виправлення.

Дієти, багаті флавоноїдами, мають антиоксидантну властивість, яка може бути корисною для здоров’я. Ці поживні речовини зосереджені у фруктах та овочах.

Щодня на клітинному рівні відбуваються множинні процеси окислення, які закінчуються появою вільних радикалів. Якщо генезис цих метаболічних відходів не контролюється, клітинне старіння прискорюється.

Окислення пов'язане з більшим ризиком дегенеративних захворювань, тому забезпечення надходження антиоксидантів через дієту нейтралізує негативний ефект. Дієти, багаті флавоноїдами, допомагають виконати цю функцію, і ми покажемо вам, з чого вони складаються.

Червоні плоди багаті флавоноїдами

Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Oxidative Medicine and Cellular Longevity, пов'язує регулярне вживання чорниці з нижчим станом загального запалення. Ця властивість обумовлена ​​наявністю у його складі флавоноїдів.

Зокрема, антоціани є корисними поживними речовинами, коли йдеться про боротьбу з окислювальним стресом та зменшення утворення вільних радикалів. Однак, щоб отримати користь від цього ефекту, буде потрібно занадто високе споживання чорниці. З цієї причини важливо поєднувати ці продукти з іншими рослинами, такими як вишня.

Сік цих фруктів, також багатий антоціанами, зменшує маркери, пов’язані із запаленням, індукуючи покращення ліпідного профілю. Про це говорить дослідження, опубліковане в журналі Nutrients у 2019 році.

Дієти, багаті флавоноїдами, засновані на овочах

Іншими продуктами харчування, що містять у своєму складі флавоноїди, є овочі. Необхідно регулярно включати їх у раціон, оскільки вони забезпечують мікроелементи та клітковину, необхідні для правильної роботи організму.

У рамках цієї групи продуктів брокколі є тією, що має найбільшу присутність флавоноїдів у своєму складі, як зазначено в дослідженні, опублікованому в журналі Molecules. Регулярне вживання цієї їжі пов’язане з нижчим станом системного запалення.

Це також може бути корисним для зменшення тяжкості легеневих інфекцій. Вже більше десяти років дослідження з цього приводу показують, що астматики покращують свої симптоми та інтенсивність гострих нападів при його споживанні.

Спеції та флавоноїди

Кулінарні спеції повинні бути включені в дієти, які стверджують, що вони багаті на флавоноїди. Ці інгредієнти містять безліч фітохімічних сполук, які виконують корисні для організму функції.

Між ними куркума виділяється своєю антиоксидантною та протизапальною здатністю. Сполукою, що відповідає за його властивості, є куркумін.

Згідно з дослідженнями, проведеними у 2019 році, великі дози цієї речовини можуть бути ефективним допоміжним засобом лікування хронічних захворювань, навіть як підтримка хіміотерапії. У будь-якому випадку для його стандартизації необхідні додаткові дослідження та протокол клінічного застосування.

Ще одна речовина, яка обов’язково повинна бути при дієті, багатій флавоноїдами, - це кава. Деякий час споживання цього напою не рекомендується через вміст кофеїну.

Підозрювали, що регулярне надходження цього алкалоїду може бути шкідливим у довгостроковій перспективі. Однак було доведено, що він безпечний для здоров’я в обмежених кількостях. Крім того, регулярне вживання кави пов'язане з більшою тривалістю життя, про що йдеться у статті, опублікованій у Європейському журналі епідеміології.

Фрукти та овочі для складання дієти, багатої флавоноїдами

Дієти, багаті флавоноїдами, повинні бути основними в овочах. Ці продукти містять мікроелементи, які гарантують гарне здоров’я в середньо- та довгостроковій перспективі. Крім того, вони модулюють рівень окислення та системний рівень запалення.

Ця дієта не може ґрунтуватися на спорадичних включеннях. Вам потрібно регулярно включати ці продукти. Використання спецій для приготування їжі також є ефективною стратегією підвищення антиоксидантного характеру. Особливо у людей з інтенсивними фізичними навантаженнями споживання цих інгредієнтів є різним щодо відновлення.

Нарешті, слід зазначити, що споживання кави та чаю доповнює внесок флавоноїдів. Вони пов’язані з меншим ризиком смертності з усіх причин та продовженням тривалості життя.

  • Huang W., Yan Z., Li D., Ma Y., et al., Антиоксидантна та протизапальна дія антоціанів чорниці на ендотеліальні клітини капілярів сітківки, спричинені високим вмістом глюкози. Oxid Med Cell Longev, 2018.
  • Chai SC., Davis K., Zhang Z., Zha L., et al., Вплив терпкого вишневого соку на біомаркери запалення та окисного стресу у літніх людей. Поживні речовини, 2019.
  • Mageney V., Neugart S., Albach DC., Посібник із мінливості флавоноїдів у Brassica oleracea. Молекули, 2017.
  • Джордано А., Томмонаро Г., Куркумін і рак. Поживні речовини, 2019.
  • Kim Y., Je Y., Giovannucci E., Споживання кави та всі причини та причини специфічної смертності: мета-аналіз потенційними модифікаторами. Eur J Epidemiol, 2019. 34 (8): 731-752.
  • Сааведра, Октавіо Мальдонадо та ін. "Вільні радикали та їх роль у хронічних дегенеративних захворюваннях". (2010).
  • Оліварес-Корічі, Івонна Марія та ін. "Перспективи використання антиоксидантів для лікування астми". Журнал Національного інституту респіраторних хвороб 18.2 (2005): 154-161.
  • Медіна, Хайме Бонілла. "Переваги споживання кави". Журнал факультету наук про здоров’я Університету Кауки 19.2 (2017): 47-48.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.