Здорове харчування та способи життя

Які ще поживні речовини потрібно приймати? Чи корисні добавки? Чому фізичні вправи є надзвичайно важливими? Ми вирішуємо ці питання та багато іншого

«Це хороше дослідження, воно дуже добре зроблене, але ваша рекомендація стосується загальної популяції. Ми не можемо сказати хворим людям, що «не приймають добавки кальцію тому що вони нічого не роблять ', просто тому, що вони цього не роблять. Ви повинні бути обережними з повідомленнями ", запевняє Дра Нурія Гуанабенс Гей, Старший консультант служби ревматології лікарняної клініки Барселони та прес-секретар Іспанського товариства ревматологів.

кістки

Джерела кальцію виходять далеко за межі молочних продуктів: бобові, хрестоцвіті, горіхи, сардини.

Добавки справді служать певній меті, але в дуже конкретних випадках. Наприклад, вони продемонстрували ефективність у профілактиці переломів у старечого населення, яке мешкає в резиденціях і страждає від дефіциту споживання кальцію або низького рівня вітаміну D. «Є також люди, які, коли вони приходять на консультацію, а ми оцініть, скільки кальцію вони приймають, це дуже малий відсоток, і оскільки ми знаємо, що їм дуже важко змінити свої харчові звички, ми вдаємось до добавки. І ще одна неминуча справа - це ті люди, які перебувають на лікуванні від остеопорозу. Цим пацієнтам часто дають препарати кальцію, оскільки дослідження, проведені для перевірки їх ліків, передбачають це; іншими словами, виробник вже вказує, що препарат повинен бути пов'язаний із споживанням 500 або 1000 мг кальцію, щоб він працював ”, зазначає д-р Нурія Гуанабенс.

А що робити решті населення? Ну, решта ми повинні припиніть шукати таблетку швидкої смуги і починають усвідомлювати, що добре, а що ні, і таким чином уникати кандидатури на один із тих 25 000 щорічних переломів. І для досягнення цього ми не повинні розширювати наш погляд за межі кальцію. "Ми зазвичай зосереджуємося на цьому, але гарне здоров'я кісток - це більше, ніж просто вживання молочних продуктів щодня", - пояснює дієтолог-дієтолог Люсія Мартінес та блогер у "Body Mind" -. Ми забуваємо, що так само важливо, щоб статус вітаміну D був хорошим, що ви повинні робити фізичні вправи, щоб споживання вітаміну К і магнію було достатнім ... Всі ці фактори так само важливі, ми не повинні бути наодинці, дивлячись на конкретне споживання кальцію ". Ми обговорюємо з обома експертами, що так, а що не слід робити, щоб зберегти здоров’я кісток.

Що потрібно вашим кісткам

Кальцій є головним мінеральним компонентом наших кісток, і якщо немає діагностованого ризику, ви повинні отримати його через дієту. І тут виробники молочних продуктів зробили велику роботу, адже нам неможливо думати про цей мінерал і не пов’язувати його зі своєю продукцією у всіх її видах, фактурах та ароматах. Але скільки ми повинні їсти щодня, щоб забезпечити кістки необхідним? “Потреби дуже різноманітні. Для дорослої людини їх рекомендують від 700 мг/день у Сполученому Королівстві до 1000-1200 у Сполучених Штатах. Тобто різниця між ними становить до 30%, і це не має сенсу ", - описує він Люсія Мартінес. Це коливання цифр обумовлене багатьма факторами. Одне з них, звичайно, культурне (в одній країні не їсте те саме, що в іншій). Ще одне, про що слід пам’ятати, - це те, що прийом кальцію та його доступність для нашого організму - це не одне і те ж. Інший, що коли ми їмо мало кальцію, той, який ми їмо, потребує достатньо вітаміну D, щоб досягти успішного висновку ... а дефіцит вітаміну D є хронічним у нашому суспільстві. Іншим є те, що кожен етап життя, здається, має свої потреби в цьому мінералі ... І тому його можна продовжувати до нескінченності.

  • Включіть у свій раціон магній

Можливо, ви цього не знаєте, але у ваших кістках є не тільки кальцій, але і магній. Збалансоване харчування повинно забезпечити нас 300 мг цього мінералу щодня, з яких організм засвоює лише 30%. Існує кілька факторів, які можуть змінити це засвоєння, наприклад, вживання алкоголю, страждання на захворювання печінки, вживання їжі, що містить багато води, або дієта, багата білком.

Іспанія - країна з великою кількістю світла, але дефіцит вітаміну D (який синтезується під впливом шкіри на сонці) - це факт

  • Перевірте свій вітамін D

Ми можемо бути країною сонця та піску, але наш дефіцит вітаміну D (який синтезується під впливом нашої шкіри на сонці) є фактом. Споживання вітаміну D у популяції ANIBES значно нижче за рекомендації на національному та європейському рівнях, а результати дослідження ANIBE покращились. "Нам потрібно засмагати 10 хвилин на день, робити тести, щоб перевірити рівень вітаміну D на випадок, якщо нам потрібна добавка, і харчуватися здоровою дієтою, яка включає продукти, що її забезпечують", - говорить Лусія. Група риба і молюски Це було основним джерелом вітаміну D, а потім - яєць, молока та молочних продуктів, а також злаків та похідних. З цими чотирма групами їжі додається понад 85% щоденного споживання цього вітаміну, про яке повідомляється.

Більш вивчені, ніж магній, є два типи, які є найбільш цікавими для здоров'я кісток, вітамін К 1 і вітамін К2. Вітамін К, в принципі, бере участь у згортанні крові, і його дефіцит пов'язаний із серцево-судинним ризиком. Чому кістка також задіяна? Ну, оскільки в нашому скелеті є білок (остеокальцин), який потребує вітаміну К, щоб правильно зв’язатися з кістковою тканиною. Коли хвороба (наприклад, печінка) спричиняє дефіцит вітаміну К, цей білок погано вкладається в кістку, і, як було показано, це збільшує ризик перелому стегнової кістки. Чи слід тоді рекомендувати приймати добавку з вітаміном К? Швидше, рекомендується достатнє споживання овочів, цвітної капусти, ківі, авокадо ... "Недостатньо інформації, щоб рекомендувати добавки вітаміну К для запобігання переломів при остеопорозі", робить висновок Дра. Гуаняденс.

  • Вправляйтесь щодня

Кістці, щоб бути здоровою, потрібно, щоб ви робили вправи на навантаження (так, ходіння) і всі ті силові вправи, які виконуються на машинах і використовуються для зміцнення розгиначів. "Вправи чудово підходять для кісток і у людей похилого віку, яких не можна запитати, залежно від того, що саме, ну і більше, тому що, просто ходячи щодня, вони зберігають більше м’язової маси. Інші вправи, як тай-чі показали, що вони не тільки сильно зміцнюють м’язи спини, але й допомагають вправа балансу, це означає, що вони падають менше ", пояснює Дра. Гуаняденс.

Те, що твоїм кісткам не потрібно

Споживайте три одиниці алкоголю на день це фактор ризику розвитку переломів. А скільки одиниця алкоголю? Одна одиниця алкоголю еквівалентна 200 мл пива, 100 мл вина або 25 мл лікеру. Якщо ви регулярно вживаєте три пива на день, три склянки вина або три келихи ..., в кінцевому підсумку у вас можуть бути проблеми з кістками.

Куріння впливає на схильність до перенесеного остеопорозу та переломів через нього

"Це те, що говорять загальній популяції. Люди, які вживають надмірну кількість алкоголю, заслуговують окремої глави. Видно, що у них більше переломів з двох причин: перша полягає в тому, що вони падають більше, а друга, оскільки страждають більше остеопорозом оскільки це споживання суттєво змінює всю гормональну систему, і клітини, які синтезують кісткову тканину, мають меншу активність, оскільки алкоголь впливає на них безпосередньо. Хороша річ у тому, що якщо вони перестають пити, вони покращують кісткову тканину », - пояснює доктор Гуанабенс.

  • Що ти зловживаєш сіллю

"Загалом, ми споживаємо більше солі, ніж рекомендовано, не стільки через те, що ми додаємо самі, скільки через те, що ми приймаємо, споживаючи ультра-оброблена продукція які зазвичай досить багаті сіллю. Отже, здорове збалансоване харчування рекомендується для гарного здоров’я кісток. Зрозуміло, що при такому харчуванні споживається менше цих продуктів, і, отже, споживання солі зменшується, а споживання поживних речовин збільшується ”, - пояснює Лусія Мартінес. Проблема солі та кісток полягає в тому, що якщо в організмі занадто багато солі, вона є «вмиває» кальцій в сечу. «З цієї причини, якщо людина виділяє багато сечі з сечею або страждає нирковою колікою через цю проблему, першим заходом, який вимагається, є вживання мало солі. Якщо ви даєте багато солі, це може призвести до збільшення кальціурії, і це може сприяти втраті цього мінералу ", пояснює доктор дель Клінік.

Що ви курите

Існує безліч досліджень, які свідчать про те, що куріння впливає на нашу схильність до страждання на остеопороз та переломів через це захворювання. Тютюн і його компоненти атакують кістки з багатьох фронтів. Наприклад, вони втручаються в роботу гормонів, необхідних кістці, щоб залишатися міцною. У той же час курці не тільки отримують більше бюлетенів, щоб пережити перелом (зокрема, двічі), але коли він трапляється, вони заживають гірше. Вони гірше одужують від переломів, які вони страждають.