адресою https

Недостатній відпочинок може мати багато серйозних наслідків для здоров’я. Починаючи день, також не проспавши ніч.

Це певно, що ви вже знали. Але хотіли б ви знати, що викликає безсоння і як зіткнутися через день після того, як не спав на світанку? У такому випадку читайте далі, щоб з’ясувати все, що вам потрібно знати.

Не спати - це виснажливіше, ніж марафон

У дослідженні, опублікованому в Journal of Physiology, були проаналізовані рівні енергії та витрати людей, які досить спали і тих, хто не спав.

Врешті-решт було зроблено висновок, що відсутність відпочинку пов'язане зі збільшенням витрат енергії протягом дня, що змушує нас відчувати себе більш втомленими, навіть якщо ми не доклали жодних надзвичайних зусиль.

Деякі можуть вважати це позитивним, оскільки вважають, що більші витрати енергії означають зменшення кількості калорій; і вони можуть думати, що це може бути корисно для дієти.

Ніщо не знаходиться далі від реальності. Різні дослідження пов’язують недосип з розвитком харчових розладів. Фактично, недосипання пов’язане зі збільшенням споживання калорій, що сприяє набору ваги.

Відсутність відпочинку лише змусить нас більше втомлюватися і більше їсти. Всі мінуси. Тому ми рекомендуємо вам завжди спати години, необхідні вашому організму для загального здоров’я.

Тим не менше, ми знаємо, що іноді може бути важка ніч. Тому нижче ми дамо вам кілька порад, як пережити ті дні. Брати до відома!

Мозок сигналізує, коли ви не спали

Передня частина мозку відповідає за нашу зосередженість і ефективність у тому, що ми робимо. Коли ми працюємо, не виспавши необхідних годин, ми не виконуємо те саме.

мабуть потрібно більше часу, щоб реагувати на певні подразники та ситуаціїтак, і нам важче сконцентруватися на роботі чи на уроці.

Що ще, пам'ять може не працювати однаково і що ми забуваємо багато речей. Чому? Оскільки сон відіграє фундаментальну роль у консолідації пам’яті та обробці того, що сталося з нами протягом дня.

Тому дуже важливо, щоб ми відпочивали, щоб добре працювати на роботі чи в класі. І це те, що якщо ми не спимо, ми, мабуть, погано засвоїмо те, про що дізналися на уроці чи зробили на роботі, і не будемо пам’ятати наступного дня.

Таким чином, як бачимо, недосипання може вплинути на фізичну та інтелектуальну працездатність, що може принести нам серйозні проблеми на роботі чи в класі.

Як вижити, не спавши напередодні ввечері?

Багато працюють допізна, не лягають допізна, переглядаючи улюблені серіали або плануючи відпустку. Є кілька речей, які не дають нам спати і впливають на відпочинок, і все стає ще складніше, не спавши напередодні ввечері.

Зверніть увагу на ці поради, щоб безсоння не керувало вашим життям:

  • Задрімати: Якщо у вас немає місця для цього в офісі, ви можете піти до машини або, принаймні, після обіду лягти на місце на площі. Не забувайте, що сну не можна замінити. Півгодинний сон може освіжити ваш розум і зменшити наслідки сонливості.
  • Уникайте накопичення годин сну що належать до ночі. Якщо вам іноді доводиться працювати або займатися якоюсь роботою рано вранці, тоді поспайте рано.
  • Якщо ви можете виїхати перед роботою або зайти пізніше, було б краще. Ідилічно, що можна пропустити, але це не завжди можливо. Як тільки ви повернетесь додому або перед тим, як вийти на вулицю, постарайтеся виспатись якомога більше.
  • Не хочу починати займатися чим-небудь іншим, тому що все складеться навпаки. Вам допомогти залиште кімнату в темряві, відключіть мобільний телефон та уникайте шуму.

Змініть діяльність, якщо ви погано спали

  • Якщо у вас, як правило, одноманітні та інші більш веселі завдання, вирішіть виконувати перші вранці, коли ви найсильніші.
  • Те саме рекомендується застосовувати до найнудливіших зобов’язань або тих, які потребують більшої концентрації уваги та роботи.
  • Збережіть ті завдання, які ви вважаєте стимулюючими після обіду. Таким чином, ваш мозок не буде відчувати себе настільки втомленим і захоче спати, щоб уникнути цих тортур.
  • Пам'ятайте, що люди, як правило, менше виступають у другій половині дня, оскільки природні циркадні ритми тіла повільніші.

Добре харчуватися

Хоча ваше тіло, втомившись, напевно вже запитає вас, намагайтеся їсти білок. Вони допоможуть вам залишатись напоготові, додаючи вам енергії. Якщо ви вже знаєте, що проведете ніч не спати, щоб вчитися, працювати або гуляти, приготуйте вечерю, багату на якісний білок.

Хороший приклад - філе лосося або куряча грудка. Уникайте вуглеводів та цукру, оскільки вони не дають вам справжньої тривалої енергії.

Не потрібно їсти в середині ранку. Організм повинен мати свої запаси того, що споживається протягом дня. Тим не менш, живіт, швидше за все, почне боліти і гудіти посеред ночі. У такому випадку з’їжте щось легке, наприклад, горіхи або насіння. Вони слугуватимуть для тривоги.

Приступити до руху

Провівши кілька годин без сну, ви насправді нічого не захочете в офісі. Тим не менше, хороша техніка, щоб уникнути «смаження» за столом, це рух.

Що це значить? Вставай із сидіння, вийти на вдих або перейти до копіювальної машини. Як щодо прогулянки в парку в обідній час або деякий час поспілкування з партнером?

Як довго я можу їхати, не спавши?

Ці поради орієнтовані на одне запізнення до пізнього часу, а не на кілька днів, не спавши, як вказано. Зовсім не добре, що безсоння і недосипання є правилом, а не винятком.

Сон від 6 до 8 годин допомагає організму регенерувати, консолідувати пам’ять і навіть схуднути. Достатній відпочинок необхідний для здоров’я. Не будемо скорочувати години сну, думаючи, що вони «марно витрачений час». Організм виконує численні функції вночі. Не забудь.

  • Британський фонд харчування (2020). Білок. Доступно за адресою: https://bit.ly/2XfViDF. Доступ 07.07.2020.
  • Чапут, Дж. П. (2014). Сон сну, якість дієти та енергетичний баланс. Фізіологія та поведінка, 134, 86-91. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.09.006. Доступ 07.07.2020.
  • Юнг, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Витрати енергії під час сну, недосипання та сну після недосипу у дорослих людей. Журнал фізіології, 589(1), 235-244. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517. Доступ 07.07.2020.
  • Мілнер, К. Е., & Кот, К. А. (2009). Переваги дрімоти у здорових дорослих: вплив тривалості дрімоти, часу доби, віку та досвіду дрімоти. Журнал досліджень сну, 18(2), 272-281. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x. Доступ 07.07.2020.
  • Національний інститут загальних медичних наук (2020). Серцеві ритми. Доступно за адресою: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms-spanish.aspx. Доступ 07.07.2020.
  • Патрік, Ю., Лі, А., Раха, О., Піллай, К., Гупта, С., Сетхі, С.,. & Smith, S. F. (2017). Вплив депривації сну на когнітивні та фізичні показники студентів університетів. Сон і біологічні ритми, п’ятнадцять(3), 217-225. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489575/. Доступ 07.07.2020.
  • Поткін, К. Т., Банні-молодший, В. Є. (2012). Сон покращує пам’ять: вплив сну на довготривалу пам’ять у ранньому підлітковому віці. Плос один, 7(8). Доступно за адресою: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0042191. Доступ 07.07.2020.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)