Існує багато рекомендацій щодо схуднення. Не худніть за допомогою різкої дієти. Ви зробите набагато краще, коли почнете їсти їжу з низьким вмістом глікемії. Ви схуднете швидше, без голоду і без ефекту йо-йо.

продукти

Що таке глікемічний індекс і чому він суттєво впливає на схуднення.

  • Глікемічний індекс - це число, яке виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100 відповідно до того, як швидко цукор засвоюється з їжі і як швидко це впливає на рівень глюкози в крові.
  • Продукти, що мають високий глікемічний індекс, містять цукор, який розщеплюється і швидко вбирається, значно підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові і швидко призводить до почуття голоду.
  • Їжа, цукор якої має протилежні властивості, має низький глікемічний індекс.
  • Глікемічний індекс (ГІ) використовує чисту глюкозу як еталонну речовину. Його значення - 100.
  • Чим ближче їжа до 100, тим менше вона менш придатна, особливо для діабетиків, людей із ожирінням та людей із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення.
  • Ми впізнаємо за рівнем глікемічного індексу повільні та швидкі вуглеводи.
  • Однак слід зазначити, що кожна людина може трохи по-різному реагувати на конкретні продукти харчування.

Як розділити продукти за глікемічним індексом.

Що відбувається, коли ви їсте продукти з високим глікемічним індексом.

  • в організмі з’являється раптовий надлишок енергії у вигляді цукру в крові, отриманого з їжею;
  • тому інсулін виводиться для зниження підвищеного рівня цукру в крові;
  • енергія, яку організм не споживав, перетворюється на жир;
  • рівень цукру в крові поступово знижується приблизно через півтори години за рахунок інсуліну, часто нижче “норми”;
  • організм виявляє швидке падіння рівня цукру в крові нижче норми і подає сигнал: рівень цукру в крові різко впав, енергію потрібно швидко поповнювати;
  • чоловік відчуває нестримний голод солодощів і їжі;
  • це швидко підніме рівень цукру в крові і продовжиться з самого початку ... Отже, ми товсті з постійним голодом і непереборним смаком до солодощів.
  • Виноградний цукор (глюкопур) - інша назва глюкози. Він відразу всмоктується. Солодкий батончик або солодка малина майже відразу перетворюється на глюкозу. Така їжа має високий глікемічний індекс.
  • Спагетті, зварені аль денте (напів м’які варені), спочатку перероблятимуться в шлунку, поки вони не будуть розбиті на „будівельні блоки”, які організм може використовувати. Тому вони вивільняють енергію повільніше. Тому вони мають середній глікемічний індекс.
  • Брокколі має низький глікемічний індекс. Організму потрібно багато часу, щоб отримати глюкозу з такої складної їжі.

Що впливає на рівень глікемічного індексу під час їжі.

  • Багато їжі - чим більше їжі, тим більше раптово промивається інсулін. Тому рекомендується їсти в менших кількостях приблизно кожні 2-3 години.
  • Вплив вмісту цукру - чим більша частка простих цукрів на шкоду складним вуглеводам, тим більший глікемічний індекс.
  • Представлення цукрів, жирів та білків у їжі - загалом жири та білки, що додаються до цукру, уповільнюють вимивання інсуліну. Отже, якщо ми споживаємо лише білий хліб, реакція на інсулін буде більшою, ніж якщо ми їмо однакову кількість білого хліба з калоріями, наприклад, з сиром.
  • Термічна обробка їжі - чим більше термічно оброблена їжа, тим вище число глікемічного індексу. Наприклад варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
  • З попереднім пунктом пов’язаний той факт, що тим більше їжа знаходиться в твердому стані, чим повільніше з нього вивільняється цукор. Стиглі банани мають рівень ГІ вище, ніж щойно імпортовані, все ще тверді банани.
  • Харчові волокна - чим більше клітковини ви споживаєте, тим повільніше виділяється цукор.
  • Кислоти в раціоні - сприяють зниженню глікемічного індексу (оцет, заправки, кислі продукти).

Огляд продуктів харчування та їх глікемічний індекс.

Глікемічний індекс (ГІ) використовує чисту глюкозу як еталонну речовину для визначення її висоти. Його значення становить 100. Для кращої уяви ми також представляємо порівняння з білим хлібом, значення якого також становить 100. Чим ближче їжа до 100, тим менш підходить вона особливо діабетикам, людям з ожирінням та людям із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення. Однак, вибираючи дієту, придатну для схуднення, ви також повинні враховувати кількість калорій, які вона містить.