силових

Мета цих дієт - забезпечити повноцінне харчування для тренувань, відновлення та змагань у силових видах спорту, таких як футбол, хокей, баскетбол та бодібілдінг.

Діапазони, наведені нижче, призначені для спортсменів з вагою 75-100 кілограмів. Щоденне споживання білка базується на 1,5 г білка на кілограм ваги. Порції круп і бульб можуть відрізнятися залежно від інтенсивності та тривалості тренувальних занять.

Бажано вживати білкові порції, як пропонується, і змінювати порції вуглеводів залежно від апетиту кожного спортсмена. Для контролю споживання енергії рекомендується щотижнева перевірка ваги.

Дієта повинна бути ВИСОКОЮ:

Складні вуглеводи- Такі продукти, як хліб, рис, макарони, зернові каші, фрукти та коренеплоди, повинні бути включені до кожного прийому їжі протягом дня. Бодібілдери хочуть збільшити м’язову масу, тому вони, як правило, використовують білок як джерело енергії, але це не зручно, оскільки утворюються зайві відходи, які змушують нирки працювати більше.

Рідини: під час та після тренування, а також під час змагань, щоб допомогти усунути відходи, слід добре зволожувати тіло.

Дієта повинна бути НИЗКОЮ:

Жири та олії: Слід уникати вживання їжі з високим вмістом жиру. Вживання невеликої кількості жиру необхідно для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жир не є хорошим джерелом енергії для роботи м’язів, тому переважно вибирати продукти з низьким вмістом жиру і уникати додавання маргарину, масла, олії, вершків і майонезу до продуктів.

Дієта повинна бути ПОМІРНОЮ:

Білки: Спортсменам потрібно збільшити споживання білкової порції їжі, щоб забезпечити адекватне відновлення і ріст м'язів (за розмірами чи силою), але не за рахунок продуктів, багатих вуглеводами. Термін прийому білка є більш критичним (невеликі кількості протягом дня, щоб допомогти контролювати голод, і більші кількості відразу після тренування, протягом наступних двох годин).

Білкові та вуглеводні добавки зручно вживати відразу після тренування. Уникайте вживання великої кількості білка за 3 години до змагань або тренувань. Спортсмени, які хочуть втратити жирові відкладення та набрати більше м’язового тонусу під час змагань, повинні їсти щодня порцію білкової їжі на кожні 5-8 кілограмів ваги, де одна порція еквівалентна 30 грамам нежирного червоного м’яса, курки чи риби без шкіри, 1 ціле яйце або 250 мілілітрів (1 склянка) знежиреного молока.

Потреба в білках у активних людей. *

* Значення засновані на Спільній заяві ACSM/ADA/DC (2000) і передбачають 1 витрату енергії у спокої, еквівалентну 40 калоріям на кілограм (18 кал/фунт) ваги тіла на день; 2 бігун чоловічої статі, який біжить 10 миль на день, з темпом 6 хв на милю, при поточній витраті енергії 0,25 калорій на хвилину на кілограм ваги (0,11 кал/хв на фунт); та 3 додаткові витрати у розмірі 6 калорій на кілограм ваги тіла (2,7 кал/фунт) на день для тренувань з інтенсивним опором.

Клітковина: Оскільки силові спортсмени іноді повинні вживати велику кількість їжі, щоб підтримувати або збільшувати масу тіла, вони повинні споживати їжу, багату клітковиною, помірковано, оскільки вони дуже ситні. Їм слід вибирати продукти з меншою кількістю клітковини, такі як білий хліб, булочки та булочки, які не виготовляються із цільнозернового борошна. Великі кількості овочів не потрібні, але важливо, щоб вони входили в раціон хоча б раз на день.

Кофеїн та продуктивність

Кофеїн - це, мабуть, найпопулярніший препарат у світі. Кофеїн міститься в листі, насінні та плодах кавової рослини. Кофеїн діє як м’який стимулятор на нервову систему. Підвищує увагу, пильність і розумові здібності.

Вживання кофеїну також має негативні наслідки, такі як у людей тривожність, шлунково-кишкові розлади, нервозність, дратівливість, безсоння та нездатність зосередитися. Застосування кофеїну у спортсменів викликало багато суперечок, оскільки негативні наслідки можуть змінити результати діяльності спортсменів. Деякі дослідження показують, що споживання кофеїну перед фізичними вправами може підвищити результативність спортсмена, проте інші дослідження показують, що кофеїн зовсім не приносить користі спортсменам. Завдяки цим дослідженням існує багато теорій, що підлягають обговоренню.

Напій/Речовина Кофеїн (мг)
філіжанка кави 90-150
Розчинна кавова чашка 60-80
чашка чаю 30-70
Мате 25-150
Келих кола 30-45
Плитка шоколаду 30
Знижувач болю (таблетка) 30

Міжнародний олімпійський комітет та Олімпійський комітет США перерахували кофеїн у великих дозах як заборонені наркотики. Якщо концентрація сечі 12 мікрограмів кофеїну на літр сечі дає позитивний результат на наявність кофеїнових препаратів, це призводить до дискваліфікації спортсмена. Ці нелегальні рівні кофеїну виявляються в організмі, якщо протягом 2 - 3 годин вживати 7 чашок кави, 16 кол, 34 чашки крижаного чаю або 11 капсул кофеїну, що містить ліки від головного болю. Як бачимо, ця кількість дуже велика, і переваги від продуктивності спортсменів спостерігаються на рівнях, еквівалентних 2 ½ чашок кави.

Якщо ви вирішили споживати кофеїн перед фізичними вправами, зручно взяти до уваги наступні поради:

Кофеїн є діуретиком, який стимулює втрату води. Вам потрібно пити зайву рідину, щоб компенсувати втрати рідини.

Вживання 3-6 міліграм кофеїну на кілограм ваги за годину до фізичних вправ може покращити витривалість у діяльності, яка триває довше однієї години.
Споживання доз не більше 6 міліграм кофеїну на кілограм ваги може звести до мінімуму його негативний вплив.

Ніколи не слід пробувати кофеїн вперше перед змаганнями. Психологічні ефекти різняться у різних людей і залежать від дози та частоти вживання кофеїну, складу тіла та рівня тривожності кожного.

ПРИМІТКА:

Тим, у кого є проблеми із сечовим міхуром, наприклад, цистит, слід утриматися від вживання кофеїну. Також ті люди, які страждають на серцеві захворювання, глаукому та кісту грудної клітки.