Дієти сорок звідси і далі
Обіцянка, дана нам самим або навколишньому середовищу, займає чільне місце у списку новорічних постанов: я худну з січня! Потім проходять дні, тижні, і ми знаходимо все більше і більше приводів, щоб відкласти дієту. До весни з шафи вилазять «обрушені» спідниці, штани та дієтичне шаленство.
Ожиріння небезпечно в будь-якому віці. Важливо знати, що це не тільки естетична проблема, але й підвищує ризик розвитку багатьох захворювань. Існує два типи ожиріння. Ожиріння яблучного типу локалізується на животі, тоді як грушовий тип, що називається жіночим, локалізується на стегнах і стегнах. Вони відрізняються не тільки своїм зовнішнім виглядом, але й небезпекою. Перший схильний до ішемічної хвороби серця і пов’язаний з гіпертонією, діабетом, жировим обміном, порушеннями опорно-рухового апарату та жовчовивідних шляхів. Ожиріння типу груші зазвичай означає лише косметичний дефект і, щонайбільше, викликає варикозне розширення вен. На жаль, більшість людей, що страждають ожирінням, належать до більш небезпечного яблучного типу.
Ступінь ожиріння можна визначити за ІМТ (індексом маси тіла).
Невеликий приріст ваги, пов'язаний з віком, можна вважати природним, тому нормальний ІМТ також залежить від вікової групи.
Якщо маса тіла на 2o% перевищує нормальне значення маси тіла, якщо вона становить 3o%, ми говоримо про ожиріння. Ожиріння є наслідком енергетичного дисбалансу. Якщо споживання перевищує споживання, надлишок зберігається у вигляді жиру. Простіше кажучи, ми їмо більше, ніж потрібно. Це також можна виразити цифрами. Якщо ми набрали 1 кг, ми перевищили свої потреби в енергії на 7ооо ккал. (Погано думати, скільки ще з’їв той, хто має зайву вагу на 1o-2o-3o кг!) Однак, це також правда, що якщо ми самостійно збережемо таку ж кількість ккал, ми втратимо 1 кг. Отже, наведена формула: якщо ми хочемо зменшити свою масу тіла, нам також потрібно зменшити енергетичний вміст нашої дієти. Ви можете запрограмувати величину схуднення. Знизивши споживання енергії на 5oo калорій на день, ми вже можемо досягти невеликої втрати ваги. Більш жорсткі дієти не можуть тривати довго, рано чи пізно ми впадаємо в жалість і гірко втрачені кілограми повертаються в хіп-хоп.
Енергетичний вміст споживаної їжі також можна зменшити, зменшивши звичні дози, але доцільніше свідомо підбирати інгредієнти дієтичного меню.
Давайте розглянемо деякі практики покупок:
Вибирайте серед широкого асортименту хліба, хліба з коричневого, житнього або висівкового. Вони набагато здоровіші, містять багато клітковини, а тому мають кращу насиченість. Звичайно, ми також не можемо їсти необмежену кількість, дозволено 1 кг кг на день. Хліб також можна замінити Абонетом або Гамлетом.
З мюслі природні сорти є найкращими із злаків. Змішайте з кефіром та подрібненими фруктами, щоб приготувати ситний, але низькокалорійний сніданок.
При виборі молочних продуктів слід враховувати кілька аспектів. З одного боку, вони повинні мати низький вміст жиру, а з іншого боку, вони не повинні містити доданого цукру. Візьміть і з’їжте 1,5% жирного молока, кефіру, йогурту, знежиреного сиру та сиру (наприклад, Óvári, Tenkes, кмин).
Судячи про м’ясо та м’ясні продукти, ми також повинні пам’ятати про вміст жиру. Нежирна риба, курка, індичка, свинина або яловичина можуть бути хорошим вибором. Також ми можемо придбати машинну шинку, салямі з шинки, нарізки з птиці та індички, дієтичний Париж та ковбаси. Готуючи м’ясні страви, слід подбати, щоб віддати перевагу приготуванню на пару, смаженню на грилі, смаженню на тефлоні або алюмінієвій фользі. Це калорійні рішення, оскільки нам не потрібно використовувати зайвий жир, наприклад, при смаженні смаженого м’яса.
Без овочів і фруктів дієти немислимі. Залежно від сезону, ми можемо робити салати, супи, овочі зі свіжих або заморожених інгредієнтів, завантажувати їх, наповнювати, готувати на пару.
Для покриття потреби в рідині в наш кошик можна додати мінеральну воду, натуральний сік без додавання цукру.
Також ми не повинні відмовлятися від солодкого смаку, якщо купуємо штучний підсолоджувач.
З жирів ми можемо вибрати рослинне масло, легкий маргарин для приготування.
Якщо ми завжди контролюємо ці аспекти і не забуваємо про фізичні вправи, ми раді бачити, що ми все ближче і ближче до своєї ідеальної ваги тіла.
У старшій віковій групі надмірна вага, на жаль, виникає не тільки сама по собі, а й у згаданих наслідках. Навіть у віці 35-4o років може бути характерним високий кров'яний тиск, ненормальний рівень жиру в крові та діабет 2 типу. У таких випадках дієти ще більш виправдані. Багато людей помилково вважають, що достатньо приймати ліки, щоб знизити артеріальний тиск, холестерин або цукор у крові, а потім покращити свій стан. І все ж кілька опитувань показали, що втрата до 10 кг може нормалізувати легку гіпертензію, знизити рівень ліпідів та регулювати вуглеводний обмін. На щастя, із зміною дієти та способу життя таблетки навіть можна було відмовитись. Отже, енергетично бідну дієту, яка призводить до повільної, але, сподіваємось, стійкої втрати ваги, слід розглядати як частину терапії.
Залежно від супутніх захворювань, склад дієти споживача слід уточнити наступним чином.
Гіпертонія: зв'язок між високим кров'яним тиском та споживанням солі давно відомий. Окрім енергетичної бідності, доцільно також зменшити споживання солі. Наше тіло також потребує Na для кислотно-лужного балансу, належної роботи нервів та м’язів, але замість рекомендованих 5 грамів кухонної солі (NaCl) ми також споживаємо в кілька разів більше. Тому уникайте готових страв з високим вмістом солі, консервів, м’ясників, сирів. Замість солоних приправ та кубиків супу ми можемо виділити природний смак своєї їжі свіжою або сушеною зеленню. Також доступна сіль, бідна на Na, це можна використовувати сміливіше.
Однак споживання калію слід збільшити. Овочі та фрукти є чудовими джерелами К. Щодо змін способу життя, варто зазначити, що потрібно кинути палити, кинути регулярне вживання алкоголю та необхідність займатися спортом.
Високий вміст жиру в крові: для нормалізації рівня холестерину в першу чергу слід зменшити загальне споживання жиру, але одночасно збільшити частку ненасичених жирних кислот. Ненасичені жирні кислоти в основному рослинного походження та не містять холестерину. Основними джерелами мононенасичених жирних кислот є оливкова олія та корисні для серця маргарини (наприклад, флора). Поліненасичені жирні кислоти (лінолева кислота, ліноленова кислота) містяться в рослинних оліях та олійних культурах. Омега-3 жирні кислоти характерні для жирного м’яса морської риби. Вони здатні активно знижувати рівень холестерину, тим самим знижуючи ризик атеросклерозу та інфаркту міокарда.
Жирне м’ясо, багате на насичені жирні кислоти, салямі та ковбаси, сало, масло, вершки, у свою чергу, значно підвищують рівень холестерину. Також у печінці, яєчному жовтку та шкірі птахів багато холестерину. Вживання їх не рекомендується.
Регулярний прийом клітковини (овочі, фрукти, хліб із цільної пшениці, пшеничні висівки, вівсяні висівки) також може допомогти знизити рівень холестерину.
Зниження рівня тригліцеридів можна очікувати від обмеження вуглеводів (особливо простих цукрів) та вживання алкоголю.
Діабет 2 типу: дієта діабетиків із ожирінням майже не відрізняється від довготривалої дієти, яка вважається ідеальною. Дається кількість СН, яку можна вживати на день, її можна покрити цільнозерновими продуктами, овочами, фруктами, знежиреним молоком, йогуртом. Продукти, що не містять вуглеводів (м’ясо, м’ясні нарізки, сири, яйця), можна сортувати за вмістом жиру та енергії. Таким чином, їх можна споживати в обмеженій кількості.
Я сподіваюся, що вищезазначене багато хто прийме і що за кілька місяців вони зможуть не тільки замінити свій XXL одяг на менший, але вони також зможуть насолоджуватися покращенням свого самопочуття та здоров’я.