Сьогодні ми повторюємо цей цікавий допис Маркоса Руеди Кордови, дієтолога-дієтолога, співробітника команди Crown Sport Nutrition, який зосереджується на дієти з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів на витривалість Хочете знати більше?

вмістом

Попередні дослідження та дослідження

Крог і Ліндхардт були одними з перших дослідників, які визнали важливість вуглеводи як паливо під час тренування.
У своїх дослідженнях суб'єкти, які харчувались з високим вмістом жиру, повідомляли про різні симптоми втоми, які розсіювалися введенням продуктів, багатих вуглеводами. У подальших дослідженнях Левін, Гордон і Дерік вимірювали рівень глюкози в крові у різних спортсменів, таких як бігуни на Бостонському марафоні в 1923 році, і спостерігали зниження рівня глюкози після змагань.

Таким чином, вони виявили, що це падіння було пов’язане із втомою та зниженням спортивних результатів. Щоб перевірити цю гіпотезу, через рік вони закликали багатьох з цих учасників споживати вуглеводи під час перегонів - стратегії, яка з цікавістю запобігала гіпоглікемії та покращувала спортивні результати.

У пізніші роки (кінець 1960-х) скандинавські вчені Бергстром та співавт. (1966) запровадили методи біопсії м'язів, знаходячи основну участь м'язового глікогену (дієти з високим вмістом вуглеводів = вищий вміст глікогену).

В даний час частинка глікоген Відомо, що він міститься не тільки в м’язовій тканині, але і в багатьох інших тканинах, таких як печінка, мозок або нирки, а також у різних відділах на клітинному рівні. Це не просто запас енергії, а клітинний датчик і регулятор різних сигнальних шляхів, окисного фенотипу, аутофагії, кортизолу, апетиту (глікоген печінки), якщо ні, що навіть пов'язано із пов'язаним скороченням м'язів та виходом кальцію із саркоплазматичної сітки та м’язова втома.

Глікоген як регулятор апетиту

Дієта з високим вмістом жиру набуває популярності в соціальних мережах, здебільшого завдяки екстраполяції даних короткочасних досліджень, сумнівної методології або неоптимальної інтенсивності.

Стверджуючи, що дієта з високим вмістом жиру спричиняє більше окислення жиру та його внесок у енергетичний метаболізм (необмежена енергія), що призводить до економії запасів глікогену (кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру "K-LCHF" збільшити

200% пікової швидкості окислення жиру під час тренувань у спортсменів, які тренуються на витривалість

70% максимальної аеробної потужності) .

У довгостроковій перспективі, хоча ці дієти з високим вмістом жиру можуть спричинити певні стійкі ферментативні адаптації в скелетних м’язах, сприяючи Втрата жиру, вплив на спортивні показники не є ідеальним. Це пов’язано з тим, що збільшення рівня окислення жиру часто неправильно трактується як синонім поліпшення продуктивності. Хоча саме можливі негативні наслідки для працездатності спортсменів, які вживають дієту з високим вмістом жиру, спричинені не втратою самого м’язового глікогену (принаймні, до певного порогу), а неоптимальною адаптацією до тренувань (відсутністю можливості тренуватися з однаковою інтенсивністю або підтримувати однаковий тижневий обсяг, тиждень за тижнем), погіршуючи використання деяких ключових ферментів, що беруть участь у правильному функціонуванні гліколітичного метаболізму під час змагань, де, безумовно, відносна та абсолютна інтенсивність не є помірною або низькою.

Фізіологічні адаптації кетогенної дієти (з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів)

Відомо також, що надає гострий вплив на кістковий метаболізм (посилення резорбції та зменшення метаболізму/ремоделювання) незалежно від енергетичної доступності, лише за рахунок зменшення вмісту вуглеводів у периентрені. Існують навіть сучасні дослідження, де встановлено, що більший прийом вуглеводів на годину (120 г/год) під час таких вправ, як гірський марафон, може обмежити пошкодження м’язів, пов’язаних із фізичними вправами, покращити відновлення та зменшити внутрішнє навантаження порівняно зі звичайним входом CHO 60 і 90 г/год. Самі автори підтверджують, що ефекти цього більш високого споживання СНО (120 г/год) порівняно із рекомендованою кількістю (90 г/год) можуть бути новою та кращою стратегією для оптимізації результатів у фізіологічних вправах та метаболічних вимог, таких як вправи на опір.

Під час реалізації погано спланованих стратегій періодизації харчування (тренуйся низько/конкуруй високо), є автори, які цінують шкідливий ефект, який це може мати, пов'язаний із низькою енергетичною доступністю у спорті (RED-S) у довгостроковій перспективі з усіма її наслідки для здоров'я та/або спортивних результатів.

Висновки

На завершення цього допису, який передбачав би сотню докторських дисертацій і який ми не змогли б узагальнити навіть у тисячі оглядів, ми цитували Луїзу Берк у своєму останньому огляді «Наявність та можливість використовувати все м’язове паливо для задоволення конкретних потреб Вправа» гнучкість '- це Святий Грааль для високопродуктивних спортсменів на витривалість, що пояснює постійне захоплення стратегіями підвищення ефективності використання необмежених запасів енергії (жирів).

Існують дані, що адаптація до LCHF створює суттєві клітинні зміни для збільшення мобілізації, транспорту, поглинання та окислення жиру під час фізичних вправ, хоча ці стратегії можуть також погіршити окислення таких субстратів, як вуглеводи, які для належної роботи та запасних частин потребують запасних частин. покращення продуктивності при високій інтенсивності.

У спортсменів високого рівня спостерігається значна індивідуальна мінливість, але 3-4 тижні K-LCHF зберігає здатність та ефективність вправ середньої інтенсивності. Виконання вправ на витривалість вищої інтенсивності (> 80% VO2 макс.), Безсумнівно, серйозно скомпрометовано вищими витратами кисню на виробництво ліпідної енергії.

Нарешті, щодо оптимального періоду адаптації він наразі суперечливий; Значні зміни у використанні субстрату можуть відбутися протягом 5-10 днів. Твердження про те, що більш тривала адаптація (> 3-4 місяці) до K-LCHF створює додаткові зміни у використанні підкладки та покращені показники міцності, на сьогодні є необґрунтованими і вимагають подальшого дослідження.

Хоча гіпотеза про те, що хронічні дієти з високим вмістом жиру можуть підвищити здатність окислювати жир, покращуючи результативність під час змагань, є привабливою ідеєю, проте є мало доказів того, що це правда.

Більше інформації та рекомендовані добавки

Якщо вам потрібна додаткова інформація про рекомендовані добавки Crown Sport Nutrition для спорту на витривалість, рекомендуємо заглянути на наш веб-сайт або зв’язатися з нами для отримання більш конкретних порад.

Джерело: Crown Sport Nutrition

Автор: Маркос Руеда Кордова (дієтолог-дієтолог клініки Міоспорт та Товариства сили та співпраця Crown Sport Nutrition)