18.04.2014 | Фітнес | Міхал Лендель
М’язи живота - це специфічна м’язова група, на якій ми зупинимось у сьогоднішній статті. Я опишу основні вправи, які найкраще розвивають м’язи живота.
М'язи живота
Якщо ви давно працюєте на животі і все ще не бачите «кісток», це, мабуть, тому, що вам потрібна краща дієта та план тренувань. Це лише допоможе вам спалити весь жир і пройти шлях до «кубиків». Я рекомендую вам завжди включати тренування живота в кінці тренування, оскільки м’язи живота допомагають стабілізувати тулуб під час більшості вправ для інших груп м’язів.
Найчастіше використовувані вправи
"Brušák" все ще практикується у тренажерних залах, хоча це приносить набагато більше негативів, ніж позитивів для вашого організму. Роблячи вправи на живіт, ви значно посилюєте тиск на пластини і нахиляєте таз вперед, що може призвести до значного болю в цій області в майбутньому. Я знаю багатьох людей, які мають цю проблему, тому ніколи не рекомендую ні своїм клієнтам, ні вам робити цю вправу. Іншими недоліками є те, що м’яз живота недостатньо задіяний у фізичних вправах, оскільки у фазі, коли нижня частина спини «відшаровується» від землі, таз обертається у напрямку до стегон, і цей рух, безумовно, не може виконувати м’яз живота, але згиначі повинні тазостегновий суглоб, це означає, що, хоча ваша мета полягає в тому, щоб тренувати головним чином м’язи живота, ви повинні без потреби залучати інші м’язи.
Рекомендуємо прочитати: Як видалити жир з живота?
Укорочувач як і раніше утримує перше місце для розвитку м’язів живота. Техніка: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть долоні за голову так, щоб вони злегка торкалися вух ззаду. Повільно підніміть голову і груди на коліна, поки лопатки не відірвуться від підлоги. Видихніть під час цієї фази вправи. Через короткий проміжок часу поверніться у вихідне положення разом із вдихом.
Зміна простих ярликів
Покладіть руки на груди
Положення долонь змінює складність вправи. Якщо у вас виникають проблеми з виконанням заданої кількості повторень в серії, перемістіть руки в кінці серії до грудей, щоб допомогти вам трохи довше займатися.
Підніміть ноги
Звичайні шортени працюють переважно на верхню частину м’язів живота і не обтяжують нижню частину, тому, якщо ви хочете більше задіяти нижню частину живота, зігніть коліна, але тримайте ноги на кілька сантиметрів над землею.
Додайте вантаж
Чим сильніші ви, тим менш ефективним буде укорочувач. Однак це можна вирішити, використовуючи лікарський засіб, шків або гирю, за допомогою якої можна збільшувати складність на невизначений час.
План тренування живота
Я познайомлю вас з вправами, за допомогою яких ви завжди зможете скласти план тренувань для вправ для живота з кожного боку. Дійте наступним чином. Виконавши вкорочувачі, виберіть одну вправу з групи А та одну вправу з групи В. Виконуйте вправи у 3-5 серіях з 10-15 повторень.
Група А
Укорочувач з обертанням
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги опинившись на землі, руки злегка торкаються боків голови. Повільно підніміть плечі від підлоги і поверніть тулуб вліво так, щоб в кінці руху правий лікоть вказував між колінами. Біжи назад і повторюй всю вправу на інший бік.
Укорочувачі циферблата
Ляжте на спину і підніміть ноги так, щоб підошви були звернені до стелі. У цьому положенні зробіть ярлик вгору та вліво. Опустіть тулуб і повторіть вправо.
Група В
Укорочувач з навантаженням
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на землі. Тримайте вагу в руках і повільно піднімайте груди та голову від землі. Потім повільно поверніться до землі.
Набір стегон
Ляжте на спину і засуньте руки під попу. Підніміть витягнуті ноги, випрямивши ноги вгору так, щоб підошви були звернені до стелі. Сідниці повинні відшаруватися на кілька сантиметрів від підлоги. Потім поверніть ноги вправо, а потім поверніться у вихідне положення, і зробіть те ж саме з іншого боку.
Натягування мотузки в кривошипі
Станьте на коліна на підлозі приблизно на 80 см перед верхнім шківом і міцно візьміться за обидва кінці мотузки. Покладіть руки або біля вух, або просто під підборіддя. Затримавши руки в незмінному положенні, нахиліться вперед, підтягнувши спочатку підборіддя до грудей, а потім плечі та спину. Нахиліться якомога нижче, а потім поверніться у вихідне положення.
За допомогою цього тренування ви також наростите більше обертальної сили, покращите свою поставу, і ви будете відчувати менше болю в попереку.
Ви також можете знайти 10-хвилинний план тренувань для тренування м’язів живота в домашньому комфорті в цьому відео:
Джерело відео: www.youtube.com
Джерело фото: www.freedigitalphotos.net (харизма)
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.