ЗНАТИ ГЛЮКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС

З огляду на величезні зміни в менталітеті, які передбачає нова харчова парадигма, більша частина населення в кінцевому підсумку втрачена. Це перше, що ви повинні знати

Історія вже добре відома. У 1970-х роках почали накопичуватися докази того, що дієта, багата на Насичені жири а холестерин був основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Через це були змінені офіційні дієтичні рекомендації. Але сьогодні ми знаємо, що засіб було гіршим за хворобу.

зводити

Незважаючи на те, що органи охорони здоров'я зосереджувались на обмеженні споживання насичених жирів тваринного походження, правда полягає в тому, що за зацікавленої співпраці харчової промисловості більшість людей залишили фільм про те, що жири, як правило, погані у фільмі. На їх заміну надзвичайно зросло споживання продуктів з низьким вмістом жиру, які замінили їх вуглеводами. Завдяки цьому наявність у раціоні цукрів, рафінованих вуглеводів та крохмалю, які сьогодні ми знаємо безпосередньо відповідають за епідемія ожиріння і діабет 2 типу.

Помилка, зроблена в попередніх дієтичних рекомендаціях, полягала в бажанні зменшити споживання жиру, не звертаючи уваги на якість вуглеводів

Якийсь час все більше голосів попереджають про помилку, допущену безвідповідальним нав'язуванням рекомендації щодо харчування Але, враховуючи величезні зміни в менталітеті, які передбачає нова харчова парадигма, більша частина населення в кінцевому підсумку втрачена. Сьогодні існує два основних ставлення до їжі: той, хто нічому не вірить, що сказано («сьогодні вони говорять це, завтра інший, так що це неважливо»), і той, хто вірить усьому і в кінцевому підсумку стає м’ясом. гармата найбожевільніших теорій.

Крім того, як попереджає лікар у "Нью-Йорк Таймс" Френк Д. Ху, Дослідник з Гарвардської школи охорони здоров’я Т.Ч., рятуючи користь від жиру, ми ризикуємо занадто натягнути мотузку в іншому напрямку: “Помилка, допущена в попередніх дієтичних рекомендаціях, полягала в тому, щоб зробити акцент на зменшенні споживання жиру. незалежно від якості вуглеводів, створюючи враження, що всі жири погані, а всі вуглеводи хороші. Дійсно важливо розрізняти здорові жири та вуглеводи та ті, які не є ".

Тип вуглеводів, який ви не повинні вживати

Ху вважає, що легко відрізнити здорові жири, Що ж, нам слід бути обережними лише з насиченими жирами, які надходять з м’яса та молочних продуктів, що підвищують рівень холестерину. Мононенасичені жири, такі як оливкова олія, хоча вони мають ті самі калорії, що й інші жири, не підвищують рівень холестерину і "корисні для здоров'я та ваги серцево-судинної системи".

Однак важче розрізнити ті вуглеводи, споживання яких нам слід обмежити. Хоча його зазвичай розрізняють між простими та складними вуглеводами, цей поділ не дуже корисний, якщо ми хочемо схуднути. цукор є простим вуглеводом і крохмаль є складним, але обидва поживні речовини шкідливі для здоров’я, оскільки швидко підвищують рівень глюкози в крові.

Глікемічний індекс », безумовно, є найкращим способом розрізнити« хороші »та« погані »вуглеводи.

Це правда, що всі вуглеводи перетворюються на глюкоза що, спрощуючи, є паливом, яке потрібне нашому тілу, і циркулює по нашій крові, але для переробки деяких потрібно більше часу, ніж для інших, а це означає, що рівні підвищуються не так швидко.

Коли рівень глюкози підвищується, секреція інсулін, гормон, який виділяється в підшлунковій залозі для транспортування її з крові до клітин. Якщо ми часто виробляємо більше глюкози, ніж потребує організм, ми розвиваємо резистентність до інсуліну і маємо "сплески" цукру в крові з небезпечними побічними ефектами: накопиченням жиру в животі (і, зрештою, надмірною вагою та ожирінням), серцево-судинними проблемами, діабетом 2 типу та жировою печінкою. Це також a порочне коло- Щоб задовольнити крах цукру, що настає після запою, ми знову шукаємо види їжі, які швидко підвищують рівень глюкози в крові.

Справжнє свідчення того, від чого товстіє

На щастя, у нас є інструмент протягом десятиліть, щоб з’ясувати, які типи вуглеводів найшвидше підвищують рівень глюкози і, отже, менш здорові. У 1981 році лікар Девід Дженкінс запропонована в статті, опублікованій в "Американському журналі клінічного харчування", концепція "глікемічний індекс" (GI), що сьогодні, очевидно, здається найкращим способом розрізнити "хороші" вуглеводи від "поганих".

Дженкінс побудував свій індекс, вимірюючи рівень глюкози які утворюються після вживання стандартної кількості вуглеводів, беручи за еталон чисту глюкозу (індекс 100) та білий хліб (71). Отже, ГІ дозволяє порівняти "якість" різних вуглеводів, що містяться в їжі.

Ми повинні бути обережними з вживанням рафінованих вуглеводів (хліб, макарони, рис ...), крохмалів, таких як картопля та цукор

Їжа з вищим ГІ є, наприклад, смажена картопля (111), білий багетний хліб (95), кукурудзяні пластівці (93), білий рис (89), солодкі безалкогольні напої (78) або картопля фрі (75). Всі ці продукти підвищують рівень глюкози в крові більше, ніж звичайний хліб, і їх краще їсти рідко і в невеликих кількостях, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Вуглеводи корисніші, чим нижчий ваш ГІ. Овес (55), макарони (46), яблука (39), знежирене молоко (32), чорна квасоля (30), арахіс (7) або хумус (6) мають менший вплив на глюкозу, ніж вуглеводи, перераховані вище. зелені овочі, як брокколі, вони мають настільки незначний ефект, що їх неможливо виміряти.

Щоб знати, чи здоровий вуглевод, потрібно також поглянути на його глікемічне навантаження. Якщо глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, глікемічне навантаження також враховує кількість вуглеводів у їжі. диня, наприклад, у нього високий ГІ, але його глікемічне навантаження невелике, оскільки воно складається переважно з води.

Коротше кажучи, ми повинні бути обережними з вживанням рафінованих вуглеводів (хліб, макарони, рис ...), крохмалів, таких як картопля та, насамперед, цукор. Решта вуглеводів із цільнозернових, фруктів або бобових повинна продовжуватись у нашому раціоні.