Під час дієти - точно так само дієта для набору ваги точно, кількість споживаних поживних речовин повинна бути точно розрахована, виходячи з ваги нашого тіла.

Гра з вуглеводами

Найпоширеніша дієта заснована на зменшенні вуглеводів і одночасно збільшенні білка. Якщо 80-кілограмовий чоловік важить 400 г вуглеводів і 160 г білка, він зменшує кількість вуглеводів у своєму раціоні на 50 грамів на тиждень, одночасно збільшуючи споживання білка, поки не досягне 3 г/кг маси тіла на день. Не варто приймати кількість вуглеводів нижче 100 г/день, оскільки ми можемо заплатити за це зі значною втратою м’язів.

дієта

«Хороші» жири

Наше споживання калорій певну кількість можна усунути з вуглеводної порції, вживаючи ненасичені жири. Розрахуйте правильну кількість, орієнтир такий: один грам вуглеводів містить 4 калорії, тоді як один грам жиру містить 9 калорій. Отже, вам потрібно приблизно половина кількості жиру. Його велика перевага перед вуглеводами полягає в тому, що він не викликає інсулінової відповіді. Вживання ненасичених жирів може бути особливо гарним перед сном і їжею перед аеробними вправами.

Дієтичні продукти

Під час дієти заборонено вживати всілякі прості вуглеводи та насичені жири. Вуглеводну частину нашого раціону засновуємо на складних вуглеводах: рис, картопля, вівсянка, квасоля, овочі; і наше споживання білка повинно надходити з джерел жиру: куряча грудка, індича грудка, риба, нежирний сир, яєчний білок і, звичайно, сироватковий білок.

Оскільки слід уникати споживання простих цукрів, фруктами, які є основними продуктами такої кількості дієт, також нехтують. Хоча фруктоза в невеликих кількостях не викликає галібії, це лише тоді, коли ми вживаємо більше, ніж може зберегти наша печінка (50 г на день). Але не варто ризикувати, ми вирішуємо споживання вітамінів з добавок та овочів.

Вживання рідини

Як і у випадку з їжею, тут принципово, що всі солодкі напої (включаючи алкоголь) входять до списку заборонених. Нам потрібна чиста вода, кілька літрів на день. На кожні 20 кілограмів ваги тіла ми можемо розраховувати на один літр води щодня. Ви часто ходите в туалет? Так, це жорсткий бодібілдинг.

Вітаміни, мінерали

Вони настільки ж важливі, як і під час набору ваги, якщо не важливіші. Ми покриваємо споживання вітамінів та мінеральних речовин комплексними полівітамінними добавками, також варто використовувати захисний суглоб, оскільки під час дієти, коли наше тіло “висихає”, ризик травм також зростає.

Контроль ваги

Ми вимірюємо вагу свого тіла раз на тиждень і приймаємо рішення про зміни в дієті залежно від ступеня втрати. Якщо ви втрачаєте менше фунта, зменшіть споживання вуглеводів, якщо втратите більше фунта - трохи підніміть. Звичайно, підтримуйте споживання білка на рівні близько 3 г/кг маси тіла.

Дієтична дієта для чоловіків вагою 100 кг:

Харчування 1: 200 г курячої грудки, 50 г коричневого рису
Харчування 2: 200 г курячої грудки, 50 г коричневого рису
Харчування 3: 200 г курячої грудки, 50 г коричневого рису
Харчування 4: 200 г курячої грудки, 50 г коричневого рису
Харчування 5: 40 г сироваткового білка, 20 г глутаміну (після тренування)
Харчування 6: 200 г курячої грудки, 100 г овочів, 15 г лляної олії

Цукор після тренувань можна замінити глутаміном або навіть складними вуглеводами, але обов’язково слідкуйте за реакцією свого організму і, якщо результати будуть поганими, варіюйте.

Дієтична дієта для жінок вагою 70 фунтів:

Харчування 1: 50 г курячої грудки, 50 г коричневого рису
Харчування 2: 50 г курячої грудки, 40 г коричневого рису
Харчування 3: 50 г курячої грудки, 30 г г коричневого рису
Харчування 4: 50 г курячої грудки, 30 г коричневого рису
Харчування 5: 40 г сироваткового білка, 20 г глутаміну (після тренування)
Харчування 6: 50 г курячої грудки, 100 г овочів, 10 г лляної олії

Ці зразкові дієти слід доповнювати пост-аеробною їжею у дні аеробних тренувань, гарне рішення - з’їсти білковий коктейль. Джерела поживних речовин можна замінити продуктами, що містять одиницю білка/вуглеводів, такими як рисовий овес, квасоля, сочевиця, риба з курячої грудки, можливо, нежирний сир або яєчний білок (залишаючи принаймні один жовток через належний амінокислотний профіль). Прості вуглеводи: слід уникати їжі з борошна, цукристих продуктів, а також насичених жирів.

Тренування

Для того, щоб співвідношення м’язів/жиру було адекватним, тобто для того, щоб наше тіло було достатньо “напруженим”, нам потрібно підтримувати (або принаймні прагнути до цього) свою м’язову масу. Для цього нам потрібно робити силові тренування, оскільки без цього ми можемо очікувати дуже незначних результатів. Початковою точкою повинні бути 3 гирі на тиждень і 4 аеробні тренування в дні відпочинку.