Перш ніж сідати на дієту, непогано провести кілька простих вимірювань та розрахунків, щоб отримати реалістичне уявлення про стан свого організму.
Вимірювання маси тіла
Найпростіший спосіб відстеження коливань ваги - це щотижня. Найкраще проводити вимірювання вранці, після виділення сечі та фекалій, перед їжею, без одягу та за тією ж шкалою. Цю звичку варто зберігати протягом усього життя.
Розрахунок ІМТ
Знаючи наш зріст і масу тіла - т. Зв За допомогою ІМТ (індексу маси тіла) - можна визначити, чи є наша поточна вага тіла ідеальною чи ні. Наш ІМТ можна отримати, розділивши масу тіла в кілограмах на квадрат нашого зросту в метрах.
- Значення нижче 18,5 вказує на худорлявість,
- Між 18,5 і 24,9: ідеальна вага тіла,
- Між 25,0 і 29,9: надмірна вага,
- Між 30,0 і 34,9: ожиріння,
- якщо між 35,0 і 39,9: важке ожиріння,
- o Понад 40,0: дуже важке ожиріння.
У разі надмірної ваги, крім ожиріння, через ризик супутніх захворювань, слід негайно розпочати втрату ваги.!
Вимірювання окружності талії
На появу різних супутніх захворювань значний вплив має не тільки кількість жиру, що відкладається в організмі, виміряна в кг, але і його розподіл. Виходячи з розташування жирових прокладок, ми виділяємо два типи:
- так звані частіше зустрічаються у чоловіків. При ожирінні типу «яблука» надлишок жиру зазвичай відкладається навколо живота, що може призвести до відгодівлі внутрішніх органів і, як результат, розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та пухлин.
- Порівняно з ожирінням типу "яблука", ожиріння сідниць і стегон типу "груша", яке найчастіше зустрічається у жінок, становить менший ризик для здоров'я і, як правило, викликає варикозне розширення вен.
Окружність талії вимірюється на висоті пупка. Жінки мають помірний ризик розвитку серцево-судинних захворювань вище 80 см і вище 88 см. У чоловіків ризик помірний вище 94 см і вище 102 см.
Щоденна потреба в енергії
Знаючи фактичну масу тіла та фізичну активність, можна визначити фактичну добову потребу в енергії, виражену в ккал. Для цього нам слід спочатку розрахувати наш метаболізм.
- Завжди варто знати про метаболізм, як правило, це показує цінність сну цілими днями, тому що в цьому випадку наш метаболізм не змінюється. Пояснює дієтолог Роуз Тібай. Тому ми множимо отримані значення на фактори, що відповідають нашій повсякденній діяльності.
Визначення метаболізму можна уточнити за формулою ВООЗ, розрахованою за віковими групами. Для людей середнього віку (31-60 років), напр. можна використовувати такі формули:
Самки: 0,034 х маса тіла кг + 3,538
Чоловіки: 0,048 x маса тіла кг + 3,653
Результат дає MJ (MegaJoulet), який можна помножити на 239, щоб отримати Ккал.
Залежно від нашого способу життя отримане значення слід помножити на такі фактори:
Жінка: легка фізична робота 1,7; середній 2,2; важкий 2.8.
Чоловік: легка фізична робота 1,7; середній: 2,7; важкий 3,8; дуже важко 5.
- Для повністю точного розрахунку необхідно помножити, діливши отриману метаболічну величину на 24, оскільки день складається з 24 годин, і ми множимо на це кількість годин, проведених на роботі. - ми дізнаємось у Роуз Тібай.
Знижена енергія
Щоб почати худнути, він повинен споживати менше необхідної добової потреби в енергії (або рухатись більше, ніж поточний рівень активності, і таким чином збільшити споживання енергії). Ступінь зменшення споживання енергії надзвичайно важлива для тривалого схуднення! На 500-700 ккал менше щоденного споживання Крім того, організм має можливість правильно налаштувати свій метаболізм, підтримувати рекомендовану середньотижневу втрату ваги в 0,5-1 кг і тим самим запобігати розвитку коливальних, циклічних змін маси тіла (так званий ефект джо-джо) .