Характеристика дієти під час і після 42К

дієтичні

Біг на довгі дистанції 21 та 42 кілометри вимагає певних умов до та після змагань, про які зручно знати, щоб закінчити трасу, почуваючись добре та задоволено. Сандра Суарес описує особливості дієти під час і після марафону нижче.

Під час перегонів

Перегляньте статтю про те, як розрахувати втрати рідини під час тренування та використовувати її для планування гідратації. Загалом:

Якщо напередодні ввечері ви з’їли достатню кількість вуглеводів (CHO) і добре поснідали, протягом першої години потрібно лише пити воду. Залежно від випадку та індивідуальних розрахунків втрати становлять близько 800-1200 куб.см/год для жінок та від 1000 до 2000 куб.см/год для чоловіків. Якщо ви випили 500 куб.см води за 15 хвилин до того, ви віднімаєте її від гідратації протягом першої години. Починаючи з другої години, залежно від ваги, вам доведеться вживати енергетичні напої, гелі або гумі. Внесок становить від 15 до 60 г CHO на годину після першої години. Максимальна швидкість поглинання СНО під час фізичних вправ становить 0,8 г/кг маси тіла/годину. Перегляньте статтю, коли вживати енергетичні напої та гелі та в якій кількості. Незалежно від того, що ви використовуєте, ви повинні покривати CC рідини за годину, яка вам потрібна згідно з вашими розрахунками.

Ви повинні мати на увазі, що гелі та гумміки CHO слід завжди приймати з водою зі швидкістю 250 CC води на кожні 15 г CHO. Ніколи не приймайте їх з енергетичним напоєм або поодинці.

Спробуйте взяти кілька сигарет, розділених навпіл, і покласти одну з них у склянку марафону, щоб ви могли випити все це і не кинути, коли вип'єте. Спробуйте взяти невелику кількість багато разів і не багато разів. Марафони в США характеризуються дуже хорошою логістикою з водою та енергетичними напоями і, як правило, на кожній милі вони розміщують точку гідратації. Як правило, ви знайдете від 20 до 23 балів. Використовуйте цю інформацію для розподілу гідратації та планування її. Не помиліться, бажаючи зробити марафон лише водою. Це не піде добре.

Після марафону

Відразу після марафону, протягом 15 хвилин після цього, спробуйте споживати вуглеводи з високим вмістом глікемії. Рекомендується не менше 1 г/кг ваги тіла і повторювати процедуру кожні 2-3 години протягом 6 годин після марафону. Вуглеводи з високим глікемічним індексом - це ті, які швидко потрапляють у кров після прийому: енергетичні напої, батончики типу Nutri Grain та Kellogs, гелі, гумки, цукерки, кренделі, фруктові палички та фініки, родзинки, безалкогольні напої, фруктові закуски, торти, печиво, рис, картопля та ін. Це сприяє відновленню м’язового глікогену, і тому ви прокинетесь наступного дня дуже добре і готові спланувати свій наступний марафон.

Ви також можете прочитати:

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261