Як отримати правильний запас цих двох дуже важливих мінералів? Як вони правильно засвоюються і як вони взаємодіють між собою? Чому ми схильні розбалансувати їх і які наслідки це може принести?

Чому збалансувати їх так важливо? Якщо ми споживаємо багато кальцію або фосфору, ми можемо втручатися в їх метаболізм, спричиняючи погане засвоєння та накопичуючи їх в інших частинах тіла. Якщо ми візьмемо занадто мало обох або занадто багато всього одного, ми не отримаємо всієї необхідної суми і можуть виникнути дисбаланси; таким чином, здоров'я кісток буде порушено. З цієї причини ми повинні дуже добре знати, як правильно їх включати в раціон і як правильно їх засвоювати. Кількість, яку ми повинні внести в раціон, становить понад 1000 мг/день кальцію та близько 700 мг/день фосфору.

мені

Як ми можемо збалансувати їх?

  • Причиною дисбалансу між кальцієм і фосфором є значною мірою велике споживання газованих напоїв та оброблених харчових продуктів, які забезпечують велику кількість фосфору. Уникайте їх, коли це можливо.
  • Щодня їжте багато овочів та фруктів. Вони містять мало фосфору і допомагають збалансувати співвідношення між ними.
  • Завжди поєднуйте тваринні білки та сири (продукти, багаті фосфором) з великою кількістю овочів та фруктів.
  • Також поєднуйте бобові та злакові культури з овочами. Їх потрібно замочувати (між 12-24 год) і готувати правильно, щоб уникнути появи поживних речовин.
  • Включіть в раціон магній (овочі, фрукти, бобові, горіхи ...), щоб допомогти підтримувати баланс.
  • Вибирайте наближені та екологічні продукти.
  • Уникайте пшеничних волокон (цільної пшениці).
  • Уникайте алкоголю під час їжі, щоб не заважати всмоктуванню.
  • Контролюйте щоденне споживання кави.
  • Баланс залежить від вітаміну D3. Ми повинні засмагати (15-10 хвилин щодня) і вводити в раціон джерела вітаміну D (цільні молочні продукти, жирна риба, яєчні жовтки). [1]

Матч

Це шостий за кількістю елементів в організмі. Він становить 1% (500-700 г) маси тіла. Більшість фосфору в природі міститься у поєднанні з киснем у формі фосфату. Фосфат, поряд з кальцієм, утворює кристали гідроксиапатиту, фосфатного мінералу, відомого як кістковий мінерал. Кальцій і вітамін D допомагають засвоїти його. Фосфор пов'язаний з енергетичним обміном, скороченням м'язів, є гормональним месенджером, сприяє виробленню нирок і бере активну участь у багатьох функціях організму.

Основними джерелами фосфору є:

  • Цілісний рис
  • Пшеничні вироби
  • Бобові (біла квасоля, нут ...)
  • Морепродукти (креветки, креветки ...)
  • Будь-який соєвий продукт
    • Сири
  • Внутрішність тварин
  • Насіння гарбуза та соняшнику
  • Горіхи (бразильські горіхи, фісташки, кеш'ю, мигдаль ...) [2]

Кальцій

Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі, середній вміст якого у жінок становить 1 кг, а у чоловіків - 1,2 кг (у варіації 15%). З усього кальцію, який ми маємо, більша частина його знаходиться в кістці (99%); і дуже невелика кількість, у позаклітинній рідині, а те, що залишається, у різних тканинах тіла. Він має структурні функції, як ключовий компонент структурної конфігурації кісток і зубів; це внутрішньоклітинний вісник (він здатний утворювати координаційні зв’язки пептидного ланцюга, щоб забезпечити, наприклад, нервову збудливість, скорочення м’язів ..., серед іншого); і він також діє як білковий кофактор (він втручається в різні фактори координації). [3] Але звідки ми можемо його взяти?

Капустяна капуста. Фото: По Ескуліс. Кухня: Montse Vallory

Ми вже неодноразово публікували, що молочні продукти не є єдиним джерелом кальцію, і ми будемо продовжувати це повторювати, оскільки саме дезінформація нас переслідує роками. Батьки, бабусі, дідусі та прадідусі завжди нагадували нам про важливість вживання коров'ячого молока (особливо в дитячому віці), про необхідність приймати від 2 до 4 порцій молочних продуктів на день, навіть, ми повинні були чути, що без цих порцій ріст дитини буде неправильним. Зараз, на щастя, ми вже знаємо, що існують різні варіанти включення кальцію в раціон для всіх членів сім’ї.

Ось декілька можливих джерел:

  • Багаті кальцієм рослинні напої
  • Брокколі (готувати слід лише 2-3 хвилини)
  • Капустяна капуста
  • Цвітна капуста
  • Насіння кунжуту (смажене та подрібнене), з 20% поглинанням
    • Мигдаль
  • Сардини
  • Нут

Наприклад, стакан коров'ячого молока був би рівним кальцію:

  • 1 чаша брокколі, капусти або цвітної капусти
  • 1 столова ложка насіння кунжуту
  • 1 десертна ложка кунжутної пасти (тахіні)
  • 1 тарілка нуту і 2 жмені мигдалю
  • 2-3 сардини з колючкою
  • 1 склянка овочевого напою, збагаченого кальцієм

Хоча ми можемо продовжувати споживати молочні продукти (якщо добре їх перетравлюємо або для задоволення), коли ми знаємо, що можемо забезпечувати кальцієм, не приймаючи їх, ми вказуємо найкращі варіанти:

  • Не купуйте найбільш оброблені, багаті цукром, барвниками та ароматизаторами.
  • Вибирайте їх органічні, завжди. Або, принаймні, близькість.
  • Якщо їх можна зброджувати, краще: кефір, йогурт, ряжанка (з меншою кількістю лактози; більше травної)
  • Якщо це кози та вівці, краще. Вони легше засвоюються і містять білки, які називаються В-казеїном-А2, що полегшує травлення, ніж у корів, і крім того, вони дуже схожі на аналізи материнського молока.
  • Вибирайте їх цілими, з усім жиром, який вас цікавить, щоб отримати жиророзчинні вітаміни. [4]

Але просто знаючи, звідки ми можемо отримати кальцій, чи маємо ми вже достатньо, щоб мати міцні кістки? Нам ще не вистачає важливої ​​частини:

Як ми його правильно засвоюємо?

  • В першу чергу, ви повинні займатися фізичними навантаженнями. Треба рухатися! Якщо ні, кальцій не може бути належним чином закріплений у кістках.
  • Завжди замочуйте крупи, горіхи та бобові, щоб зменшити антинутрієнти, які вони містять в природі (наприклад, фітинова кислота).
  • Утікаючі ліки, такі як протектори шлунку, серед інших. Перешкоджати його всмоктуванню.
  • Слідкуйте за рафінованою сіллю, доданою в раціон. І ми маємо на увазі не кухонну сіль, а сіль, що міститься у всіх упакованих продуктах: печиво, закуски, готові пакети, готову їжу, банки, консерви тощо.
  • Забезпечити необхідним вітаміном К2. Наприклад, він міститься у хороших кількостях у ферментованій капусті.
  • Правильно вживайте вітамін В12 та омега-3. Необхідно дотримуватися, особливо, більш вегетаріанських дієт. [5]

Словом, збалансувати кальцій і фосфор у харчуванні, ви завжди повинні їсти багато овочів під час усіх страв, обирати місцеву та органічну їжу, вибирайте якомога кращу якість, особливо у випадку з білком тваринного походження, пересувайтесь і засмагайте (принаймні чверть години на день), уникайте продуктів із цільної пшениці, замочуйте бобові та горіхи, щоб зменшити антинутрієнти. Якщо вживають молочні продукти, завжди будьте якісними, а краще, якщо це кози чи вівці, і не забувайте контролювати щоденний стрес і, по можливості, більше контактуйте з природою.

[1] Ліндеберг, Стафан. Їжа та західне бажання. 2014. Lo Printing Singapore Pte Ltd.

[2] Canadian Nutriente fiele 2015. Харчові джерела фосфору. 2016 рік

[3] Матей Верду, Хосе. Харчування та їжа людини. 2002. ЕРГОН.

[4] Тай, В. Леунг, В. Грег, А. Рейд, ІР та Боллард, МДж споживання кальцію та мінеральна щільність кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. BMJ, 351. H4183.

[5] Редондо Куевас, Лусія. Інша сторона молока. 2017 рік

Берта Бертран

Дієтолог і клінічний PNI, фармацевтський технік, розповсюджувач бесід про харчування та здорову кулінарію.