Ми розглядаємо дієтичні ключі, які допомагають вам залишатись здоровими та у формі, коли настає менопауза, це лише ще один етап!

Менопауза - це ще одна стадія для жінки, момент нашого дорослого життя, який виникає в середньому на 51,4 року, коли менструація зникає природним чином, що означає перехід із фертильної в нефертильну стадію.

менопаузи

До досягнення менопаузи перименопауза, перехідний період, який може тривати від 2 до 8 років до припинення менструації протягом 12 місяців поспіль, саме тоді можна сказати, що жінка точно настала менопауза.

Що відбувається з нашим тілом?

Прогресуюча втрата функції яєчників виробляє зниження естрогену та прогестерону, жіночих гормонів, що пов’язано з дуже різноманітними симптомами та змінами у жінок, які може спричинити зміни у статурі та емоціях та може збільшити ризик деяких захворювань. Знання та розуміння цих симптомів дуже допомагає, коли мова йде про здоровий спосіб прожити цей новий етап, запобігти деяким проблемам і насолодитися цими роками життя. Тому дуже уважний!

Бо те, що ми їмо, є ключовим

Їжа є великою підмогою для запобігання та зменшення симптомів та порушень, що з’являються в менопаузі, а їжа, яку ми їмо, або та, яку ми свідомо уникаємо, може покращити якість нашого життя.

Дотримання різноманітного та збалансованого харчування завжди важливо, але на цьому етапі бажано ретельно дотримуватися його вказівок. Відповідно до рекомендацій щодо здорового харчування, адекватний розподіл енергії та поживних речовин включається в різні страви або щоденні споживання, такі як сніданок, обід, перекуси та вечері. Рекомендується, щоб сніданок складав 25% від щоденного внеску, що дозволяє розпочинати день з оновленими енергетичними відкладеннями. Вживання білка, пов’язаного з фізичною активністю, полегшить його використання для підтримки м’язової маси та збереження сили.

Які зміни відбуваються під час менопаузи?

Менопаузу ми асоціюємо з припливами та перепадами настрою, але загалом, Найбільш переважним на цій стадії є збільшення ваги та зміна розподілу жиру в організмі, який розташовується особливо навколо талії, у тулубі та у верхніх кінцівках.

Зниження рівня естрогену, про яке ми говорили негативно впливає на обмін речовин, тим самим зменшуючи витрату калорій, що може призвести до збільшення ваги, пов’язаного із споживанням більше енергії, ніж витрачається. Підтримка різноманітної та збалансованої дієти, з калорійністю, адаптованою до індивідуальних потреб, і з достатнім споживанням білка, що допомагає підтримувати м’язову масу, разом із регулярними фізичними навантаженнями є найкращим втручанням для підтримання ваги або навіть втрати його, якщо це точно, з естетичні та, що ще важливіше, наслідки для здоров’я.

Не забуваючи, що багатьом жінкам доводиться стикатися з такими симптомами, як припливи і безсоння, або погана якість сну в період перименопаузи та менопаузи.

Гормональні зміни також спричиняють зменшення щільності кісткової тканини, що може збільшити ризик остеопорозу та переломів.

Хороша новина полягає в тому, що невеликих змін у вашому харчуванні досить, щоб підготуватися і почати помічати поліпшення. Хороша середземноморська дієта може допомогти полегшити та покращити багато симптомів менопаузи, насолоджуючись при цьому кожним прийомом їжі.

Є також деякі допоміжні засоби, які можуть бути чудовою харчовою підтримкою для подолання всіх цих змін у природному розвитку жінок, такі як Meritene Proactive, з білками, вітаміном D і кальцієм серед інших вітамінів і мінералів (без жиру, без додавання цукру, лише ті, що є в природі та без глютену), які допомагають зміцнити наш раціон, поповнюючи його цими поживними речовинами. З нейтральним смаком його можна додавати в склянку молока, смузі, миску йогурту на сніданок або іншу щоденну їжу, не змінюючи його смаку.

Для цього його формула включає 11 грамів високоякісного білка на порцію і магній для нормальної роботи м’язів, які разом з кальцієм і вітаміном D є основними харчовими союзниками для активних жінок у менопаузі та постменопаузі. Це також має такі вітаміни, як В6 і В12 і мінерали, які полегшують нормальний енергетичний обмін і справляються з втомою. Одним з пунктів, який робить цю харчову допомогу дуже цікавою на даному етапі життя жінки, є саме підтримка, яку вона надає для нашого захисту. Для цього воно має вітаміни С, D, цинк та селен, які сприяють нормальному функціонуванню імунної системи. І на цьому етапі ми не сумніваємось, що спорт і надалі буде нашим чудовим супутником!

Їжа, яка допомагає нам під час менопаузи

За останнє десятиліття було проведено багато наукових досліджень на цю тему, які показали, що певні продукти харчування можуть допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи, такі як припливи, відсутність сну та низька щільність кісток. Ось наш список необхідного:

1/Молочні продукти та похідні

Як ми передбачали, зниження рівня естрогену під час менопаузи може збільшити ризик остеопорозу та переломів у жінок.
Молочні продукти та похідні, такі як молоко, йогурт, кефір, сир та сири, забезпечують такі мінерали, як кальцій, фосфор, калій, магній та вітаміни D і K, необхідні для здоров'я кісток.

Але «молочні» переваги на цьому не зупиняються. Молочні продукти також можуть допомогти поліпшити сон. Оглядове дослідження виявляє, що багаті на амінокислоти продукти, такі як гліцин, що містяться в молоці та сирі, сприяють глибшому сну у жінок в менопаузі.

Крім того, деякі дані пов'язують споживання молочних продуктів із меншим ризиком передчасної менопаузи, яка виникає до 45 років.

Отже, тепер ви знаєте, не втрачайте у своєму раціоні молочних похідних, і, роблячи вибір, ми рекомендуємо менш жирні варіанти: вибирайте хороший свіжий сир і зберігайте найбільш в’ялене для особливих випадків, як у йогуртах, залиште грецький або найбагатший варіанти у вершках та жирі на певні дні, але щодня обирайте варіанти, які є максимально природними.

2/Здорові жири

Найздоровіші жири, як омега-3 жирні кислоти, вони можуть принести користь жінкам, які переживають менопаузу. Це підтверджує дослідження, в якому взяли участь 483 жінки в менопаузі, і яке дійшло до висновку, що [добавки омега-3 зменшують частоту припливів та тяжкість пітливості вночі.

Так що так, варто самому перевірити, збільшуючи споживання омега-3 у вигляді продуктів, настільки здорових і рекомендованих, як жирна або жирна риба (сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси, лосось тощо) та деяких сухофрукти (волоські горіхи) та насіння (чіа, кунжут, коноплі), покращують симптоми, пов’язані з менопаузою.


3/Цілісні зерна

Цілісні зерна багаті на поживні речовини, такі як клітковина та вітаміни групи В, такі як тіамін, ніацин, рибофлавін та пантотенова кислота. Точно, дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань, раку та передчасної смерті.

В огляді дослідники виявили, що люди, які їли три або більше порцій цільного зерна на день, мали на 20-30% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань та діабету, порівняно з людьми, які їли переважно рафіновані вуглеводи.

Словом, не забувайте включати у свій раціон цілісні продукти, такі як коричневий рис, цільнозерновий хліб, ячмінь, лобода, пшениця Хорасан (Камут®) та жито.

4/Свіжі та сезонні фрукти та овочі

Фрукти та овочі наповнені вітамінами та мінералами, клітковиною та антиоксидантами. З цієї причини майже всі дієтичні рекомендації рекомендують наповнювати половину тарілки фруктами та овочами.

Але, чи має цей настійно рекомендований харчовий нагляд якісь конкретні переваги для нашого конкретного випадку під час менопаузи? Абсолютно так. У дослідженні, в якому взяли участь понад 17 000 жінок у менопаузі, ті, хто їв найбільше овочів, фруктів, клітковини та сої, зазнали зниження припливів на 19% порівняно з контрольною групою. Зниження було пов’язано зі здоровим харчуванням, а також втратою ваги.

5/Їжа, багата фітоестрогенами

Фітоестрогени - це молекули, для яких було доведено естрогенну дію, вони є слабкими естрогенами. Хоча існували деякі суперечки щодо включення їх у раціон, останні дослідження припускає, що вони можуть принести користь здоров’ю, особливо для жінок, які переживають менопаузу.

До продуктів харчування, які природно містять фітоестрогени, належать соя, нут, арахіс, насіння льону, ячмінь, виноград, ягоди, сливи, зелений та чорний чай та багато іншого.

6/Якісний білок

Зниження естрогену в менопаузі пов’язане зі зменшенням м’язової маси та міцності кісток. З цієї причини жінки, які переживають менопаузу, повинні їсти більше білка. Рекомендації рекомендують жінкам старше 50 років вживати від 1 до 1,2 грама на кг ваги тіла щодня, або 20-25 грамів високоякісного білка за один прийом їжі.

В недавньому дослідженні, в якому взяли участь 131 жінка в постменопаузі, у тих, хто приймав 5 грамів пептидів колагену на день, було значно вища мінеральна щільність кісток порівняно з тими, хто приймав порошкоподібне плацебо.

І йде ще один науковий аргумент "білка": у великому дослідженні серед дорослих людей старше 50 років споживання молочного білка було пов'язано з 8% меншим ризиком переломів стегна, тоді як споживання рослинних білків було пов'язано зі зменшенням на 12%.

До багатих білками продуктів належать яйця, м’ясо, риба, квасоля та молочні продукти. Крім того, на даний момент і як додаткова підтримка це може бути дуже цікаво додайте білкові порошки до наших спортивних коктейлів. Скористатися допоможуть вам з багатими білком шейками після тренування та забезпечать більший набір м’язової маси. Ми пропонуємо цей рецепт антиоксидантного коктейлю, який також дуже багатий і який дуже легко зробити.

Якщо ви один з тих, хто хоче насолодитися перевагами білка, але не має другого для приготування шейків, просто додайте дві-чотири совки Meritene Proactive до йогурту, кави або чаю на сніданок або перекус насолодитися властивостями його інгредієнтів та підготуватися до вашого спортивного дня. Крім того, він не містить глютену і має нейтральний смак, тому ви можете без проблем додавати його в будь-яку вподобану рідину.

> Включення в раціон молочних продуктів, корисних жирів, цільнозернових злаків, фруктів, овочів, продуктів, багатих фітоестрогенами, та якісних джерел білка може полегшити деякі симптоми менопаузи.

Продукти, яких слід уникати під час менопаузи

Уникнення деяких продуктів може допомогти зменшити деякі симптоми, пов’язані з менопаузою, такі як припливи, збільшення ваги та відсутність сну. Ось повний список, на який можна сказати «ні»!

Додані цукри та оброблені вуглеводи

Високий рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну та метаболічний синдром пов’язані з більшою частотою припливів у жінок у менопаузі.

Ми знаємо, що оброблені продукти та додані цукри швидко підвищують рівень цукру в крові. Чим більше оброблена їжа, тим виразніше може бути її вплив на рівень цукру в крові. Отже, обмеження споживання цукру та оброблених продуктів, таких як білий хліб, кренделі та хлібобулочні вироби, може допомогти зменшити припливи під час менопаузи.

Алкоголь та кофеїн

Ще одним фактором, про який ми не можемо забути, є те, що кофеїн та алкоголь відомі порушеннями сну, які вони можуть спричинити у деяких людей. Якщо до цього додати, що багато жінок, які переживають менопаузу, мають проблеми зі сном, уникати кофеїну чи алкоголю перед сном має бути пріоритетом.

Гостра їжа

Прощання з гострою їжею є загальною рекомендацією для жінок, які вступають у менопаузу, хоча це правда, що наукові докази на цей момент ще не такі повні, як в інших областях.

Інше дослідження, проведене в 717 жінках в перименопаузі в Індії, пов’язало припливи із споживанням гострої їжі та рівень тривожності. Дослідники дійшли висновку, що припливи гірші для жінок з гіршим загальним станом здоров’я.

Підводячи підсумок, як реакція на гостру їжу може відрізнятися від людини до людини, Ми рекомендуємо використовувати власні критерії та перевірити самі, чи відчуваєте ви, що вживання гострої їжі може погіршити ваші симптоми.

Продукти, багаті сіллю

Високе споживання солі пов’язане з меншою щільністю кісткової тканини у жінок у постменопаузі. Це підтверджується дослідженням, в якому брали участь понад 9500 жінок у постменопаузі і в якому споживання натрію більше 2 грамів на день було пов'язано з 28% більшим ризиком низької мінеральної щільності кісткової тканини.

Що ще, після менопаузи зниження естрогену збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску. Тож скорочення натрію може допомогти зменшити цей ризик.

Більше фактів, щоб відвести вас від “темної сторони” продуктів з високим вмістом солі: у рандомізованому дослідженні 95 жінок у постменопаузі ті, хто дотримувався помірної дієти натрію, мали кращий загальний настрій порівняно з жінками, які дотримувались однієї загально здорової дієти, відсутність обмеження солі.

> Уникнення оброблених вуглеводів, додавання цукру, алкоголю, кофеїну, гострої їжі та продуктів із високим вмістом солі може покращити симптоми менопаузи.

Дій.

Ми не повинні захоплюватися знеохоченням, незважаючи на те, що під час менопаузи наше тіло відчуває багато різних змін і незважаючи на те, що може відбуватися зменшення щільності кісткової тканини або зміни в обміні речовин, про які ми згадували на початку., Ми можемо зробити багато з нашого боку, щоб продовжувати насолоджуватися цим етапом, і тут харчування відіграє фундаментальну роль як ми щойно побачили. Тож вперед! Зміни у вашому раціоні дуже прості, що може досягти великих переваг на цьому етапі вашого життя, в якому, як і у всіх інших, спорт продовжуватиме залишатися основною складовою.