ДІЄТРИЧНІ ПОРАДИ ДЛЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ ДОБРОГО СТАНУ РОЗУМУ
Деякі речовини, що містяться в їжі, можуть викликати реакції в хімії мозку, спричиняючи корисні зміни в настрої людини. Тому їжа може допомогти нам боротися з поганим настроєм, меланхолією та дратівливістю
1. Наукова основа
2. Серотонін
3. Що знижує рівень серотоніну?
4. Що підвищує рівень серотоніну?
5. Дієтичні поради
Дослідження, які намагаються побачити зв’язок між споживанням певної їжі та настроєм людей, показали, що речовини, що містяться в деяких продуктах харчування, можуть викликати реакції в хімії мозку, спричиняючи корисні зміни в настрої людини. Тому їжа може допомогти нам боротися з поганим настроєм, меланхолією та дратівливістю.
1. НАУКОВА БАЗА
Стан ейфорії та радості, або нещастя та розпаду залежать від активації інгібуючих та збуджуючих хімічних речовин.
До захоплюючих видів ми можемо віднести адреналін, норадреналін та серотонін.
А дофамін і фенілетиламін мають інгібуючий тип.
2. СЕРОТОНІН
Це нейромедіатор, тобто речовина, відповідальна за передачу нервових сигналів через нейрони. І він синтезується з амінокислоти триптофану, яку необхідно включати в щоденний раціон, оскільки організм його не виробляє.
Однак для синтезу серотоніну організм також потребує детрипуфану, омега-3 жирних кислот, магнію та цинку. Ця речовина відіграє фундаментальну роль у нашому душевному стані. Існує безліч досліджень, які вказують на те, що низький рівень серотоніну відповідає за різні аномалії особистості, особливо депресію, а особливо за сезонним типом.
3. ЇШТО ЗНИЖАЄ РІВНІ СЕРОТОНІНУ?
Рівень цього нейромедіатора може різко знизитися, якщо не дотримуватися правильної дієти, різко зменшити споживання вуглеводів або вжити певні наркотики, такі як алкоголь або кофеїн.
4. ЩО Збільшує рівень серотоніну?
Навпаки, правильний раціон, фізичні вправи, прийняття шкідливих звичок сну та намагання підтримувати позитивний сенс життя сприяють підвищенню рівня серотоніну.
5. ДІЄТИЧНІ ПОРАДИ
Продукти, що містять омега-3, такі як жирна риба та горіхи, підтримують душевний баланс.
Правильний раціон не лише забезпечує нам енергію, необхідну для виживання, але може також служити й іншим цілям, наприклад, впливати на наш стан душі. З цієї причини нижче будуть наведені деякі дієтичні поради, щоб ви ніколи не втрачали посмішку.
- Вживайте їжу, багату триптофаном: Важливо їсти продукти, що містять цю амінокислоту, оскільки це необхідно для посилення утворення серотоніну. Для цього ми можемо споживати їжу:
. Тваринного походження: риба, особливо блакитна, така як скумбрія, сардини та тунець. Крім м’яса, молока та яєць.
. Рослинного походження: бобові, особливо сочевиця. Злакові культури, такі як дикий рис, пшениця та овес. Горіхи, як мигдаль та фісташки. Такі фрукти, як полуниця, авокадо, папайя та манго. Овочі та овочі, такі як шпинат, крес-салат, гарбуз. І насіння як соняшник та кунжут.
- Їжте продукти, багаті омега-3 жирними кислотами:Які також відіграють важливу роль у формуванні гормонів, а також у функціонуванні нейронів та хімічних передачах. Вони безпосередньо не виробляють серотонін, але допомагають підтримувати душевну рівновагу, покращуючи або просто уникаючи депресії.
З цієї причини вводите синю рибу (скумбрія, тунець, сардини та ін.) Та рослинні продукти, такі як рослинна олія (переважно лляне та ріпакове), овочі, такі як салат, капуста, шпинат та огірок, бобові, такі як соя, фрукти, такі як полуниці у ваш раціон, а також ананасів та сухофруктів, таких як мигдаль та волоські горіхи.
- Вживайте їжу, багату на вуглеводи: Як макарони, рис, картопля чи хліб, оскільки вони підвищують рівень серетоніну на рівні мозку, виробляючи щастя та гарний гумор.
- Їжте продукти, багаті клітковиною: Продукти, багаті розчинною клітковиною, сприяють подовженню травлення, що допомагає підтримувати рівень цукру стабільним, викликаючи менші перепади настрою та подразнення. Прикладами цих продуктів є полуниця, курага, зародки пшениці, лляне насіння тощо.
- Їжте продукти, багаті селеном: Окрім антиоксидантної дії, цей мінерал допомагає нашому організму відновлюватися від фізичних та емоційних навантажень. Природними джерелами селену є цільнозернові, зародки пшениці, цибуля, брокколі, тунець, бразильські горіхи.
- Їжте продукти, багаті магнієм: Цей мінерал можна вважати хорошим союзником проти стресу, оскільки він сприяє поліпшенню нашого душевного стану. Джерела цього мінералу містяться у пшеничних висівках, цільнозернових продуктах, морепродуктах, темному шоколаді, сої та сухофруктах, таких як мигдаль та волоські горіхи.
- Їжте продукти, багаті кальцієм: Завдяки своїй здатності сприяти метаболізму заліза, воно дає силу та енергію, що змушує нас відчувати себе заохоченими. Джерелами цього мінералу є молоко, молочні продукти та зелені листові овочі.
- Їжте продукти, багаті цинком: Цей мінерал допомагає нам справлятися зі стресом, тоді як він здатний збільшити нашу здатність концентруватися і вчитися. Джерелами цього мінералу є устриці, печінка, пивні дріжджі, водорості та ін. Ці три мінерали (магній, кальцій, цинк) вважаються важливими мінералами для боротьби з депресією.
- Їжте продукти, багаті залізом: Цей мінерал відіграє важливу роль для нормальної роботи м’язів та нервової системи. Водночас це допомагає нам підтримувати хороший стан душі, тому його відсутність пов'язана з постійним станом втоми та втоми. Природними джерелами його є молюски, м’ясо, печінка, зелені овочі, горіхи (особливо курага) та овес.
- Дотримуйтесь дієти, багатої фолієвою кислотою: Ця кислота стимулює вироблення триптофану, амінокислоти, яка підсилює вироблення серотоніну. Є дослідження, які показують, що низький рівень фолієвої кислоти пов'язаний з депресивними станами. Міститься у шпинаті, насінні соняшнику, листовій зелені, броколі, зародках пшениці, вівсянці, сочевиці, сої та гірчиці.
- Споживайте продукти, багаті вітаміном B12: Допомагає підтримувати нашу нервову систему в хорошому стані, одночасно покращуючи концентрацію та рівновагу. Низький рівень цього вітаміну пов’язаний з депресією. Джерелом його є м'ясо, молюски, устриці та сир Манчего.
- Споживайте продукти, багаті вітаміном С: Відомий як вітамін доброго гумору, оскільки він здатний впливати на наш стан душі і є важливим для засвоєння заліза, мінералу, який також вважається хорошим союзником доброго гумору. Продукти, багаті вітаміном С, - це, наприклад, цитрусові, червоний перець, ківі, полуниця тощо.
- Їжте продукти, багаті вітаміном Е: Завдяки своїй антиоксидантній здатності цей вітамін допомагає нашому організму відновлюватися від фізичного та емоційного стресу. Природними джерелами його є олія зародків пшениці, цільні зерна, яйця, шпинат та соя.
Автор:
MЄ дель Кармен Море Бургос (Фармацевтична та харчова технологія. Диплом з питань харчування)