03 квітня 2017 р. .
(Опубліковано у випуску журналу Kinesiology за жовтень 2015 р.)
Дихання - це наш найосновніший метаболічний процес. Двома способами. З одного боку, ми можемо витримати повітря найменшу кількість часу (більшість людей - до 2 хвилин, тоді як без їжі - до тижнів і без рідини - близько двох днів), а з іншого боку, кількість повітря “ споживається »на день, як би дивно це не здавалося, значно вище, ніж рідкі та тверді речовини, що вводяться як речовина. Доросла людина вдихає від 10 до 20 кг повітря на добу.
Основні проблеми - з об’ємом, місцем вдиху та простором усередині грудної клітки. Переважна більшість людей дихає занадто багато і в неправильному місці, особливо грудьми, і багато роблять це навіть ротом. Зазвичай багато людей використовують в два рази і більше повітря більше, ніж здорове. І чому проблема вдихати вдвічі, а то і в чотири рази більше повітря, ніж лікарі вважали необхідним, і вдихати його у верхню частину грудей? - хтось може задати питання. Оскільки вдихання занадто великої кількості повітря перевантажує організм, так що, крім того, надходження кисню до клітин є низьким.
Причини неправильного дихання:
Стрес; У стресових, тривожних ситуаціях, але особливо згодом, розвивається прискорене, часто оральне, грудне дихання, оскільки більша швидкість швидкого вдиху та видиху - це те, що може збільшити споживання кисню в найкоротші терміни, але тим більше вивільнення токсинів, спричинених стресом. Кілька великих, потужних вдихів і видихів через рот, зітхання є компенсацією у дуже стресових ситуаціях, але це означає, що концентрація вуглекислого газу в крові зменшується. Якщо це зниження триватиме, церебральний дихальний центр звикне до нової ситуації і вважатиме нижчу концентрацію вуглекислого газу найважливішим значенням. Стрес виділяє токсини в повітря для видиху, і продування їх через рот дуже корисно. При видиху через ніс швидкість виведення токсичних речовин, спричинених стресом, значно нижча, оскільки вони конденсуються більше на слизовій оболонці носа, ніж у ротовій порожнині. Якщо стрес є загальним явищем, і це трапляється у нашому сучасному житті, тоді кожен стрес також виконує свою трансформаційну діяльність у диханні, і дихання стає все більше грудним та ротовим.
Постійний, тривалий стрес особливо шкідливий, що може сприйматись найбільше як занепокоєння та занепокоєння. Його тривале існування значно збільшує частоту дихання і робить його поверхневим, так що людина навіть не помічає, скільки повітря вдихається і продувається, насамперед грудним диханням.
Вони навчились; Помилковим, неправильним, нездоровим, поганим є переконання, що надходження великої кількості повітря є здоровим, а вуглекислий газ - отрута, в кращому випадку надлишок речовини, який потрібно максимально повно видихати. Великий вдих іноді може бути справді корисним навіть у спокої, але ніколи навмисно, а найбільше мимоволі, видихаючи зітханням, що добре для руху дихальних м’язів, їх розслаблення, але найбільше для зняття стресу. У таких випадках також слід пропускати через ніс велику кількість повітря.
Дихання ротом; Занадто багато повітря вдихає той, хто регулярно дихає ротом, напр. спати з відкритим ротом. Ніс набагато сильніше задихається в дихальній системі, ніж відкритий рот. У разі ротового дихання гіпервентиляція та гіпервентиляція можуть бути майже певними. (Примітка: До Першої світової війни навіть тих, хто дихав з відкритим ротом, виключали з більш серйозних компаній. Цих людей просто не вважали відповідальними, не випадково).
Неправильне харчування; Споживаючи занадто багато, і в межах цього, занадто багато м’яса, білого цукру, рафінованої їжі та молочних продуктів. Всі ці речовини, особливо в кількості, що споживається сьогодні, викликають перевантаження та стрес у травній системі, і організм компенсує цей ефект, серед іншого, додатковим надходженням повітря. Велика кількість їжі перешкоджає вільному руху діафрагми, вимагаючи надходження надлишку кисню, що робить ще більше грудне дихання.
Невеликий рух; При незначному русі кровоносна та дихальна системи не отримують достатнього і здорового навантаження, тому майже не розвивається майже невелика здорова задишка, повне дихання легенів, що допомагає підтримувати здорове здоров’я. Вправа допомагає видалити відходи, що відкладаються в м’язах, детоксикацію, яка також може певною мірою полегшити легені.
Неправильна постава; Замість здорового дихання внизу живота або діафрагми, грудне дихання розвивається через криву позу та/або запалі плечі, тому нездорова постава та сидіння заважають діафрагмі рухатися, і таким чином використовується лише верхня частина грудної клітини, де кровопостачання та вуглець крові концентрація діоксиду значно нижча в порівнянні з діафрагмовою або черевною областями. Викривлення спини викликає більше проблем, ніж голова вперед, оскільки ускладнює дихання животом.
Багато розмов; Багато розмов зазвичай супроводжується великою кількістю надлишку повітря. Це особливо актуально, якщо до мовця до початку речень мовець робить великий усний вдих. Можна помітити, що люди, які гірше дихають, починають втрачати енергію та концентрацію уваги приблизно через 10 хвилин безперервної мови. На практиці порівняно легко навчитися робити вдих через ніс під час розмови. Це надає хороший ритм мовленню, дає енергію оратору і навіть дає трохи часу на роздуми між реченнями.
Тепле плаття, залишаючись у місці з теплим повітрям, сон також покращує дихання. Якщо комусь занадто жарко, він хоче охолодитись. Для цього людський організм використовує дві речі: потовиділення та посилене дихання.
Пояси, одяг, що обтягує талію; Вони перешкоджають діафрагмальному диханню, і через це дихання на грудях буде домінувати, що передбачає використання більше повітря, ніж усі інші.
Варто провести два виміри, щоб усвідомити важливі речі: Чи дихає черевне або грудне дихання в стані спокою? Як це можна перевірити? Просто. Тест слід проводити у вертикальному або сидячому положенні, тримаючи одну руку на пупку, а іншу - на грудях і дихаючи, як зазвичай. Дихаючи, зауважте, яка рука рухається більше. Якщо рука знаходиться на животі, то черевне або діафрагмове дихання більш характерне для людини, якщо рука на грудях більше рухається, то грудне дихання є домінуючим. У спокої від 75 до 90% здорового дихання - це черевне дихання і лише від 10 до 25% - це грудне дихання. Тож здорово дихати до місця дихання, якщо в спокої рух руки на животі щонайменше втричі більший, ніж рух руки на грудях.
Цікаві дані: Доктор Джон Вест та його колеги визначили, у скільки разів більша ефективність нижньої частини легені, близької до діафрагми, з точки зору надходження кисню порівняно з верхівкою легенів. Це значення було виміряно 7. (Ось чому черевне дихання здоровіше.)
Що ми можемо зробити, щоб дихання було здоровим?
Перші кроки вони дуже прості, і при певній увазі можна швидко досягти приємних покращень.
Першим кроком є дихання ТІЛЬКИ і виключно носом у стані спокою та з меншими фізичними навантаженнями. Тримайте рот закритим, не їжте, не пийте і не говоріть. Навіть вночі. Про розчини для сну можливо пізніше. Дихання ротом повинно відбуватися лише при великих фізичних навантаженнях!
Другий крок підтримуючи здорову поставу, особливо хребта, при цьому дихання триває носом. Плечі вільно витягнуті, погляньте якомога прямо вперед, навіть коли хребет знаходиться в положенні стоячи (Нехай плече вільно витягнуте, а хребет такий, ніби людина стоїть вертикально, сидячи перед комп’ютером!) Ця поза найкраще дозволяє вдиху живота. Якщо для чогось вам потрібно нахилитися постійніше, зігнути шию, ніж спину, легше.
Третій крок розвиток більш повного черевного дихання. Він доступний з увагою, правильною поставою та правильними вправами для оволодіння та підкреслення дихання живота. Є багато вправ, які можуть допомогти сформувати черевне дихання, але найкраще з них - це те, що хтось звертає більше уваги на те, що лише їх живіт рухається вперед, а груди не роблять при вдиху. Якщо хтось не цурається невеликих незручностей, то напр. Ви також можете спробувати затискач для грудей.
Четвертий крок стримане дихання, яке в основному складається з дихання лише близько 80% вашого нормального дихання, з черевним диханням, і, отже, невелика кількість задишки розвивається в легенях, грудях. Цей стан з низькою спрагою слід підтримувати досить довго, загалом від 80 до 120 хвилин на день або навіть довше, бажано рівномірно розподіляти протягом дня, наприклад шість разів за 15 хвилин. (Обмежене дихання та/або допоміжні засоби та пристрої, що замінюють або доповнюють його, повинні використовувати лише ті, хто не має серйозних серцево-судинних проблем, діабету та астми без нагляду дихального терапевта.)
П’ятий крок - стримане дихання під час фізичних вправ (ходьба, пилосос, прибирання, пробіжки, йога, плавання, біг тощо). Якщо ви хочете перевищити значення 30-секундної контрольної паузи, слід регулярно практикувати стримане дихання під час рухів, що виконуються з меншою та вищою інтенсивністю. Ви також робите користь для свого здоров'я під час тренувань, звертаючи увагу на підтримку невеликої задишки, наприклад під час бігу.