Коли ти зазнаєш сильного тиску, стресу або нервів, коли проблеми на роботі чи з партнером, здається, множаться, коли ти не можеш заспокоїтися після сварки з начальником або на вулиці. Для всіх цих моментів (і багатьох інших) можна використовувати дихальні вправи для розслаблення. Дізнайтеся трохи більше про це в наступній статті.

Вправи на релаксацію дуже хороші, щоб позбутися стресу, нервів, тривоги та тиску, - все таке поширене сьогодні. Вони є дуже корисними інструментами, щоб почати звертати більше уваги на той чудовий процес отримання кисню, без якого ми не могли б жити. Зазвичай ми не "знижуємо зміни" і не зупиняємося, щоб проаналізувати те, що відбувається, ми просто дихаємо з обов'язку і як щось механічне.

дихальні

Розслаблення та дихання йдуть рука об руку

Ці два подібні слова можуть поєднуватися, і вони повинні бути. Згадайте ті випадки, коли ви злитеся або нервуєте. Ваші легені роблять більше роботи, щоб потрапити повітря, ви відчуваєте збудження тощо. Отже, дотримуючись цієї передумови, можна очікувати, що, уповільнивши наше дихання, ми можемо розслабитися. Так само, як стрес пошкоджує наше дихання, розслаблення може його покращити.

Практикуючись, як дихати (це може здатися трохи дивним, коли навчитися дихати), ви можете досягти стану належного розслаблення та спокою. Як перший захід, Ви повинні знати, що свідоме дихання широке, повільне, повільне і з певним ритмом. Повторення трьох-чотирьох разів вже дозволяє знизити кількість оборотів і поліпшити нервову систему, заспокоюючи розум і борючись зі стресом.

Це дуже проста та ефективна процедура. Це не концентрація уваги, а прийом (до відчуттів). Перш ніж почати, трохи потягніться і рухайтеся, щоб зняти напругу і подовжити м’язи. Поза повинна бути максимально зручною. Якщо ви не можете «стояти» сидячи в позі квітки лотоса (типова для медитації), ви можете потренуватися лежачи на дивані або лежачи в ліжку.

Якщо холодно, накривайтесь, бо при розслабленні температура тіла падає. Закрийте очі, розслабте губи та щелепу і зосередьтесь виключно на своєму диханні, не думаючи про проблеми, які вас турбують.

Техніки дихання для розслаблення

Після того, як ви виконаєте всі вищезазначені кроки (які є загальними), настав час обрати одну із процедур дихання, зазначених нижче.

Справедливе дихання або Сама Врітті

Вдихніть носом протягом чотирьох, а також видихніть через ніс для чотирьох. Це були б основи. Попрактикувавшись кілька разів, можна продовжувати рахувати до п’яти, шести чи десяти. Мета - заспокоїти нервову систему, підвищити концентрацію уваги та зменшити стрес. Це дуже ефективна техніка, яку потрібно робити перед сном.

Черевне дихання

Покладіть одну руку на груди, а одну на живіт. Під час дихання переконайтеся, що діафрагма надувається достатньою кількістю повітря, щоб максимально розширити легені. Робіть 6-10 повільних вдихів за хвилину. Повторюйте щодня, і ви побачите, що ваш загальний стан зміниться.

Що ще, корисно для поліпшення артеріального та серцевого тиску. Найкраще працює перед такою важливою подією, як іспит, весілля чи ділова зустріч.

Почергове дихання через ніздрі або Наді Шодхана

Ця дихальна вправа, на думку тих, хто займається йогою, приносить спокій і врівноважує тіло, об’єднуючи області мозку. Почніть із зручної для вас пози, наприклад, медитації (квітка лотоса).

Покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю, надаючи певний тиск, але не надто сильно. Дихайте глибоко. Зберігайте повітря в легенях і міняйте заблоковану ніздрю, щоб мати видих праворуч.

Це чудово працює в ті моменти, коли потрібно бути зосередженим і спокійним. Крім того, це дозволяє відчувати себе більш неспальними чи енергійними та заспокоювати головний біль.

Прогресивне розслаблення

Відмінно уникати напруги у всьому тілі. Закрийте очі і зосередьтеся на напрузі, а потім розслабленні м’язів, групами по дві-три секунди. Починається з пальців, щиколоток, ніг, колін, стегон, продовжується сідницями, кистями, руками, спиною, грудьми, шиєю, щелепою і закінчується в голові.

Для кожної групи зробіть повільний глибокий вдих, рахуючи до п’яти. Працює де завгодно, але радять вдома. Будьте обережні, якщо у вас починається запаморочення від гіпервентиляції.

Повне дихання

Бажано робити це стоячи, на килимку або ковдрі, босоніж або в шкарпетках, із зручним одягом, який не надто сидить. Вдихайте повітря через ніс дуже глибоко, так що живіт набрякає, а грудна клітка розширюється.

Ваші плечі також слід трохи підняти і, щоб трохи більше допомогти, встаньте на носки. Затримайте повітря в легенях на кілька секунд, а потім повільно видихніть, «обеззброюючи» позу, тобто опускаючи підошви ніг, плечі та спущуючи живіт.

  • Коричневий RP., Gerbarg PL. (2009). Йога дихання, медитація та довголіття. Ann N Y Acad Sci. Серпень; 1172: 54-62.
  • Фернандес-Абаскаль, Е. Г., і Тобал, Дж. Дж. М. (1979). Вимірювання дихання в різних техніках релаксації. Доповіді кафедри загальної психології, два(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). Вплив хатха-йоги на здоров'я - частина II. Кубинський журнал інтегральної загальної медицини. Гавана - Куба, 14(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Каушик Р.М. та ін. (2006). Вплив психічного розслаблення та повільного дихання при есенціальній гіпертонії. Доповнення Ther Med.2006 червня; 14 (2): 120-6. Epub 2006 10 січня.
  • Лазар, Р. С. (2000). Стрес і хвилювання. Управління та наслідки для нашого здоров’я, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Подихайте кілька хвилин: Прості вправи на розслаблення. Справді.
  • Родрігес, Т. Р., Родрігес, Ч. М. Г., і Перес, Р. С. (2005). Прийоми релаксації та емоційний самоконтроль. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Вальдес, М., і Де Флорес, Т. (1985). Психобіологія стресу. Барселона: Мартінес Рока, два.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)