Пранаяма використовується у всіх вправах йоги, але може використовуватися і в будь-який інший час доби, серед іншого для сприяння процесам схуднення організму. Спробуйте наступні дихальні вправи разом із правильним харчуванням та регулярними фізичними вправами, і ваші результати стануть важливішими з кожним днем.

здоров

  • Ляжте на спину на килимок для йоги. Якщо це ваш перший раз, покладіть долоні на живіт, щоб більш свідомо контролювати своє дихання.
  • Дихайте повільно носом і розширюйте діафрагму; живіт повинен розширюватися під долонями.
  • Видихніть повітря стиснутими губами, щоб нормалізувати живіт - переконайтеся, що обсяг грудей не змінюється.
  • Робіть це протягом 5-10 хвилин, і після тренування іноді можна продовжити тривалість вправи, а також виконувати вправу сидячи або стоячи, коли ви навчитеся керувати діафрагмою під час дихання.

Ця вправа допомагає зміцнити м’язи живота просто диханням.

  • Ляжте на спину на килимок для йоги і зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Вдихайте повільно, потрапляючи якомога більше кисню в легені.
  • Почніть видихати носом, тримаючи живіт якомога ближче до спини. (Скорочення м’язів живота)
  • Залишайтеся таким протягом 15-20 секунд; намагайтеся нормально дихати, тоді як живіт стягується, як спина.
  • Звільніть позу і видихніть повітря, що залишилося. Ви можете робити цю вправу від 3 до 5 разів, і головне - дихати носом і видихати ротом.


3. Яскраве дихання черепа

Ця техніка дозволить вам глибоко видихнути і робити довгі вдихи, щоб збільшити об’єм легенів, очистити думки та активізувати склери та м’язи живота.

  • Сядьте на килимок для йоги, схрестивши ноги (поза лотоса), і покладіть долоні на коліна.
  • Глибоко вдихніть і вдихніть серію коротких, сильних вдихів. Натискайте пупок у хребет при кожному вдиху.
  • Дихайте повільно і відчувайте, як легені розширюються після серії коротких вдихів.
  • Робіть цю вправу протягом 30-60 секунд.

У цьому відео ви можете побачити демонстрацію цієї техніки

4. Чергувати ніздрі

Цю техніку можна виконувати в сидячому режимі, дихаючи кожною ніздрею окремо, щоб посилити контроль свідомого дихання.

  • Сядьте на килимок для йоги, схрестивши ноги. Переконайтеся, що хребет випрямлений, а плечі розслаблені.
  • Покладіть ліву руку на його ліве коліно, долонею вгору. Тримайте подушечку великого пальця, торкаючись подушечки вказівного пальця.
  • Помістіть правий вказівний палець між бровами, помістіть безіменний палець у ліву ніздрю, а великий палець у праву ніздрю.
  • Акуратно натискайте великою пальцем на праву ніздрю і дихайте лівою ніздрею.
  • Безіменним пальцем притисніть ліву ніздрю і вдихніть правою ніздрею.
  • Повторіть вправу приблизно 5-10 разів для кожної ніздрі.

5. Респіратор
Наступна вправа допоможе вам звільнити м’язи та прискорити обмін речовин.

  • Сядьте на килимок для йоги, схрестивши ноги. Переконайтеся, що хребет випрямлений, і покладіть руки на коліна.
  • Розслабте м’язи живота і закрийте очі. Почніть важко вдихати і видихати.
  • Переконайтеся, що ваше дихання сильне і постійне. Робіть одну секунду перерви між кожним вдихом і видихом.
  • Робіть цю вправу протягом 5 хвилин.

6. Бджолине дихання

Ця вправа змусить ваше дихання проходити через шкіру та м’язи за допомогою вібрацій, які ви робите ротом.

  • Сядьте на килимок для йоги, схрестивши ноги. Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені, а хребет випрямлений.
  • Заклейте вуха великими пальцями і покладіть пальці на лоб, над бровами. Розмістіть гостриків на закритих очах.
  • Вдихайте і видихайте повільно із закритим ротом: на видиху ви будете гудіти і відчувати вібрації в голові пальцями.
  • Вдихніть і видихніть пару разів, а потім покладіть руки на коліна. Зробіть кілька вдихів і повторіть вправу ще раз.
  • Виконайте від 5 до 10 повторень вправи.

У цьому відео ви можете побачити демонстрацію цієї техніки

7. Глибоке дихання
Ця вправа допоможе вам більше, ніж будь-кому іншому, досягти стану свідомого дихання, який є більш здоровим і корисним для організму, ніж звичайне поверхневе дихання.

  • Сядьте на килимок для йоги, схрестивши ноги. Переконайтеся, що хребет випрямлений, і покладіть руки на коліна.
  • Закрийте очі і дихайте нормально носом протягом однієї хвилини. Заспокойте всі м’язи обличчя за цей час.
  • Дихайте повільно, рахуючи 4, і наблизьте пупок до хребта.
  • Дихайте повільно протягом 4 секунд і відпустіть усі свої думки; звертайте увагу лише на процес дихання.
  • Робіть цю вправу протягом 5-10 хвилин. Якщо це ваш перший раз, ви можете робити вправу протягом 3-5 хвилин.

Наступну вправу можна робити на колінах або стоячи, як забажаєте, і це активізує ваші м’язи ребер.

  • Встаньте прямо, спиною або на колінах, долонями на колінах, прикладом на п’ятах, а верхню частину тіла нахиліть вперед.
  • Видихніть так, щоб у ваших грудях повністю залишилося повітря. Розширюйте грудну клітку так, ніби дихаєте повітрям, але поки цього не робіть. Спочатку звільнити всі м’язи живота.
  • Дихайте і вдихайте, утримуючи м’язи живота та ребра на місці.
  • Повторіть вправу 3-5 разів.