Дієта з високим вмістом клітковини покращує роботу кишечника у дітей, стримує підвищення рівня цукру в крові занадто швидко і допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину. Найпростіший спосіб досягти споживання клітковини, необхідної для регулювання організму, - це їсти кілька овочів та/або фруктів кілька разів на день, а також їсти кілька цільних зерен (наприклад, вівсяну кашу, коричневий рис, цільнозерновий хліб) принаймні раз на день.

Чи знали ви, що в рамках загальнодоступної трапези з триразовим харчуванням діти щодня отримуватимуть у школі кілька порцій овочів, фруктів та принаймні одну порцію цільнозернового харчування?

їсть

Адекватного споживання клітковини можна досягти, в основному, споживаючи цільнозернові, овочі та фрукти.

Продукти, які вже містять багато харчових волокон, полегшують досягнення бажаного щоденного споживання. Давайте подивимося кілька прикладів! Але пам’ятайте: різноманітність також важлива для збереження здоров’я, тому не добре їсти лише овочі та фрукти з найбільшим вмістом харчових волокон.

Ячмінні перлини (сухі): 15 г.

Цільнозернові макарони (сухі): 13 г.

Гречка (суха): 13 г.

Вівсяна каша з цільної пшениці: 11 г.

Бурий рис (сухий): 10 г.

Цільнозерновий хліб: 8 г.

Тонке борошняне тісто (сухе): 3 г.

Білий рис (сухий): 3 г.

Тархонія (суха): 3 г.

Білий хліб: 2 г.

Арахіс: 9 г.

Бульби селери: 1,8 г.

Арахіс: 9 г.

Бразильський горіх: 7,5 г.

Абрикоси: 7 г.

На допомогу ми складаємо щоденне зразкове меню, яке охоплює потреби у харчових волокнах середнього хлопчика-підлітка старше 15 років.

Ви можете прочитати вміст поживних речовин у зразковому меню в таблиці нижче:

* = Відсоток енергії, тому вказаний відсоток енергії, що надходить, походить від білка.

Сніданок

Цільнозерновий вівсяно-фруктовий йогурт

Інгредієнти:

Йогурт натуральний: 200 г.
Вівсяна каша з цільної пшениці: 40 г.
Лісові фрукти: 70 г.
Волоські горіхи: 20 г.
Мед: 10 г.

Підготовка:

Вівсянка змішується з медовим йогуртом, прикрашається фруктами та горіхами. Дайте вівсяній каші постояти 5 хвилин перед вживанням.

10:00

Цільнозерновий хліб з шинкою та овочами

Інгредієнти:

Цільнозерновий хліб: 70 г.
Турецька грудка: 50 г.
Свіжі овочі (салат, червона цибуля, помідор): 50 г.
Оливкова олія: 10 г.

Підготовка:

Змастіть обидві скибочки бутерброда оливковою олією. Помістіть шинку та овочі між хлібами, а потім оберніть бутерброд.

Обід

Куряча грудка, тушкована з овочами та коричневим рисом

Інгредієнти:

Куряча грудка: 100 г.
Коричневий рис: 80 г.
Овочі (морква, корінь петрушки, брокколі, зелена квасоля, кукурудза): 180 г.
Ріпакова олія: 10 г.
Спеції: сіль, перець, часник

Підготовка:

Очищену, нарізану кубиками курячу грудку солимо, перчимо і заправляємо подрібненим часником. Покладіть рис варитися. Куряча грудка обсмажується на розігрітій олії до білого кольору і далі пропарюється під кришкою. Овочі миють, очищають, подрібнюють, а потім додають до майже готової розпареної курячої грудки, щоб вона розм’якла. Готова куряча грудка подається на м’яко звареному рисі.

Перекус

Сендвіч з цільної пшениці з арахісовим маслом та яблуками

Інгредієнти:

Цільнозерновий хліб із тостів: 70 г.
Арахісове масло без додавання солі: 20 г.
Алма: 70-150 г.

Підготовка:

Один скибочку тостового хліба злегка змащують арахісовим маслом, інший кладуть зверху. Не забудьте покласти яблука поруч із запакованим бутербродом.

Вечеря

Лазанья з цукіні з овочами

Інгредієнти:

Макарони твердих сортів лазаньї: 80 г.
Пісний сир моцарела: 40 г.
Томатне пюре: 50 г.
Кабачки, баклажани: 180 г.
Борошно Грем: 20 г.
Молоко: 1,5 дл
Оливкова олія: 10 г.
Асорті з листових овочів, помідори: 50 г.
Спеції: орегано, базилік, чебрець, часник, сіль, перець

Підготовка:

Розігрійте духовку до 180 градусів і підготуйте інгредієнти. Змішайте томатне пюре зі спеціями та половиною олії, потім зробіть легкий бешамель, підсмаживши борошно насухо, а потім поливши його молоком. Овочі чистять і нарізають тонкими скибочками. У змащений маслом деко викладіть: макарони для лазаньї, приправлене томатне пюре, легкий бешамель, трохи тертого сиру та нарізані овочі. А верхній шар лише тонко посипається тертим сиром. Випікайте в духовці 20-30 хвилин. Подавайте зі свіжими овочами.