Покажчик змісту

М’язи працювали

Зміцніть всю область спини та рук підборіддям, головним чином широку спинку, найбільший м’яз спини. Синергічні м’язи: брахіаліс, брахіорадіаліс, двоголовий м’яз плеча, велика тереза, задня дельтовидна ділянка, інфраспінатус, ромбоподібні, терес мінор, середня і нижня трапеція, лопатка лопатки, мала грудна клітка.

Як зробити підтягування?

робити

Початкове положення

  1. Тримайте планку схильним хватом ширше ширини плечей.
  2. Повісьте з бару, повністю витягнувши руки та плечі.

Виконання

  1. Видихайте, піднімаючи тіло, до того моменту, поки підборіддя не підніметься вище планки.
  2. Затримайтеся там на пару секунд і підтягніть м’язи спини.
  3. Опустіть тіло до моменту, коли руки та плечі повністю розтягнуться під час вдиху.
  4. Повторіть вправу відповідно до плану тренувань.

Варіанти підтягувань

Є багато варіантів домінованого, щоб збільшити його складність або зміцнити більш конкретну область. Ось деякі з них:

Підтягування на допоміжній машині

У цьому варіанті машина полегшує вправу, тримаючи наші коліна шківом, який виконує роль противаги. Рекомендується для початківців або розминки перед тренуванням у спину.

Підтягування нейтрального зчеплення

У цьому варіанті хват вужчий, а руки в нейтральному положенні. На додаток до переваги спини, він також підкреслює роботу на плечових і плечових променевих відділах (область руки виділена червоним кольором).

Переважає баласт

Збільште складність вправ і вдосконаліть свої сили, додавши вправу вправам. Це дуже хороший спосіб прогресу для досвідчених користувачів. Я рекомендую це лише тоді, коли ви робите щонайменше 30 невагомих підтягувань у серії далі.

Підтягування за шию: Не рекомендується

Ми не рекомендуємо варіант із загривком, оскільки він не дуже ефективний, і ви можете легко поранити себе, якщо не дотримуєтесь досконалої техніки.