ЗБІЛЬШУЙТЕ ВАГУ АБО ПОВТОРЕННЯ ЗРОСТАТИ?
Вже деякий час відомо, що щотижневий обсяг тренувань є найважливішою змінною для оптимізації процесу гіпертрофії, проте залишається сумнівом, як його збільшити на практиці.
Чи краще щотижня додавати штангу більшу вагу, додавати повторення до наборів або додавати повні набори, щоб забезпечити найкращі перевантаження, специфічні для гіпертрофії? Виходячи з поточної літератури, найбільш вірогідною відповіддю є те, що «один із цих трьох варіантів працює», але ми ще детальніше уточнимо, аналізуючи наступні рядки.
РОЗУМІНЕННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ, ОБ’ЄМУ І КОРПУСУ
Чи є лише 2 основні змінні, які можна збільшити в програмі тренувань з гіпертрофії?
Чи можна маніпулювати лише об’ємом та інтенсивністю?
У більшості поточної спортивної наукової літератури інтенсивність може стосуватися відносної інтенсивності (відсоток піднятого максимуму на 1 повторення [% 1RM] або близькість набору до концентричної невдачі) або абсолютної інтенсивності (вага в барах), яку також називають "навантажувати", хоча можна було б вести цікаву дискусію щодо того, чи називати це доречним чи ні.
Незважаючи на існування цих ідей, у Powerexplosive ми любимо більше диференціювати та ставитись до навчальних змінних, щоб їх можна було легко ідентифікувати. А саме:
• Інтенсивність: % 1RM (60, 65, 70, 80 ...) або xRM, де x - кількість максимальних повторень, які можна виконати з певним навантаженням (вагою).
• Характер зусиль: Дуже важливо включити цю змінну в рівняння для загального тренувального навантаження. Ми пам'ятаємо, що характер зусиль - це взаємозв'язок між тим, що робиться в серії, і тим, що можна зробити з інтенсивністю (вагою), з якою ми працюємо.
Є кілька способів його визначити, але найбільш визнаним усім, безумовно, є повторення в резерві (RIR).
Таким чином, застосування символу великих зусиль у кожній серії дозволить нам знати, наскільки близько працює до м’язової недостатності, і ми зможемо визначити, отже, ефективний обсяг.
• Об'єм: Це правда, що ви можете підрахувати тоннаж (повторення х підняту вагу в сумі тренування), загальну кількість повторень тренування або серії, але насправді кількість загальних повторень, виконаних у тренуванні, не має нічого стосуватися ефективного обсягу, який стимулює ріст м’язів.
Обсяг тренувань слід розуміти як як ми вимірюємо ефективний розмір дози силових тренувальних програм, отже, не всі повторення вважаються однаковими, і, за загальною згодою (хоча можуть бути деякі незначні відхилення у прийнятті цього твердження), останні 5 повторень перед м'язовою недостатністю були поставлені як ефективний обсяг у кожній серії.
Таким чином, серія з 8 повторень з RIR = 2 матиме 3 ефективних повторення, які дійсно враховують для кількісного визначення обсягу навантаження.
Кількість загальних повторень, які ви робите під час тренування, не має нічого спільного з ефективним обсягом, який стимулює ріст м’язів. Таким чином, обсяг тренувань слід розуміти як як ми вимірюємо ефективний розмір дози силових тренувальних програм, отже, не всі повторення вважаються однаковими.
Задля стислості ми не збираємося розглядати можливі навмисні маніпуляції з резервними повтореннями у кожному наборі, що, як було також показано, відіграє причинну роль у гіпертрофії [1,2]. З цієї причини відтепер усі наші порівняння прийматимуть однакові повторення в резерві між підходами до прогресування (однаковий характер зусиль для набору. Нехай, в середньому, RIR = 1).
У цій ситуації ми погодимось з цим існує обмежений обсяг роботи, який можна додати до програми, доки додаткові накладні витрати не стануть можливими, оскільки здатність виконувати програму (продуктивність) є критичною для застосування накладних витрат. Було запропоновано, що величина обсягу, в якому постійне відновлення продуктивності стає неможливим, називається максимальним відновлюваним обсягом (MRV) (Рисунок 1).
• VnoE. Обсяг не діє або завантажується. Він стосується тижневого обсягу на групу м’язів, який не дозволяє збільшувати м’язову масу, оскільки він не досягає мінімуму, необхідного, але дозволяє підтримувати його.
• MED. Необхідний мінімальний обсяг. Це мінімальний об’єм, необхідний для групи м’язів для збільшення м’язової маси. За науковими критеріями, це близько 10 ефективних тижневих серій, бажано розподілених, принаймні два дні на тиждень.
• MnVA. Мінімальний адаптивний обсяг. Це мінімальна кількість ефективних серій на тиждень, яка дозволяє оптимально адаптуватися у відношенні стимул-втома. Це стосується найефективнішої серії серій для збільшення м’язової маси в середньостроковій перспективі. Він містить приблизно 12 ефективних серій на групу м’язів на тиждень і до 22 у деяких випадках досвідчених суб’єктів.
• MxVA. Адаптивна максимальна гучність. Саме максимальна кількість ефективних серій забезпечує оптимальну адаптацію у відношенні стимул - втома. Це стосується кількості серій, які є більш ефективними, а не ефективними для збільшення м’язової маси в середньостроковій перспективі. Він містить приблизно 16 ефективних серій на групу м’язів на тиждень і до 28 у деяких випадках досвідчених суб’єктів.
• MRV. Максимальний відновлюваний обсяг. Це максимальна кількість ефективних серій, що дозволяє добре адаптуватися у відношенні стимул-втома. Ці відносини вже не є оптимальними, оскільки збільшення кількості серій на тиждень призводить до збільшення втоми, яка, можливо, не є стійкою в середньостроковій перспективі. Це момент, коли робота призведе до більшого збільшення м’язової маси. Він містить приблизно 20 ефективних серій на групу м’язів на тиждень і до 42 у деяких випадках досвідчених суб’єктів.
• Більше. Надмірне. Це стратегія, яка використовується в деяких навчальних планах, яка базується на отриманні невеликого стимулу для перетренованості з ряду серій, що перевищує максимальну, від якої можна відновитись. Мета полягає в тому, щоб утримувати його протягом не більше двох тижнів, щоб отримати значну суперкомпенсацію після цього протягом декількох днів. Перевищення цієї точки або її тривалість занадто довго призведе до абсолютно контрпродуктивного перетренування. Це відбувається з 28 або 30 серій для деяких та з 40 або 45 ефективних серій на тиждень для дуже просунутих суб'єктів.
Фігура 1: Щотижневий об'єм за групою м'язів (ефективні серії з RIR ≤ 5)
Ну, враховуючи стан поточних даних про наслідки зміни гучності або зміни інтенсивності від ступеня, до якого програма викликає гіпертрофію, ми можемо зробити висновок з наступних пунктів:
1. Перевага збільшення ефективного обсягу для гіпертрофії є більш ніж чудовою [1-4]. Що стосується відносної та абсолютної інтенсивності, існують потенційні обґрунтування переваг над гіпертрофією при їх збільшенні, але це не настільки чітко, як обґрунтування збільшення обсягу.
З цією метою, Збільшення кількості робочих наборів у програмі представляється потенційно ефективною стратегією оптимізації та посилення її гіпертрофічних ефектів.
2. Через скінченний характер накопичення втоми, це зрозуміло будь-яке прогресування в межах набору (збільшення ваги або повторень за підхід) повинно бути зважене з прогресуванням у кількості підходів.
Відносна інтенсивність, швидше за все, зростатиме щотижня та для кожної вправи - наприклад, для жиму лежачи, працюючи перший тиждень із 70% 1RM, другий тиждень із 75% 1RM, і так далі протягом мезоциклу - додайте непропорційну втому, але не є додатковою перевагою гіпертрофії за серію, можна попередньо виключити як основний спосіб прогресування гіпертрофії.
Іншими словами, програми, що зменшують повторення з тижня в тиждень, оскільки вага швидко зростає, не є оптимальними для стимулювання росту м’язів [5] (Малюнок 2).
Малюнок 2. Прогресивне збільшення відносної інтенсивності під час мезоцикла передбачає все менше і менше ефективних повторень і, отже, є неоптимальним для мети гіпертрофії [5].
3. Додайте ваги на брусі, зберігаючи повторення однаковими або додайте повторення до кожного сету, але зберігаючи навантаження (інтенсивність) однаковою, обидва видаються життєздатними стратегіями прогресу в мезоциклі в межах кожної серії, і поки не ясно, хто з них, якщо такий є, перевершує інший.
4. Враховуючи, що ефективний обсяг особливо враховується кількістю серій з RIR≤5 і здається таким вирішальним для гіпертрофії, рекомендується, щоб це було центральною змінною прогресії в мезоциклі, призначеному для оптимізації росту м'язів.
При прогресуванні до гіпертрофії, обсяг переважає, а інтенсивність, як відносна, так і абсолютна, в кращому випадку є другорядним питанням.
НЕ ВИКОРИСТОВУЙТЕ Збільшення інтенсивності в повному обсязі
Чи означає це, що конкретна програма гіпертрофії взагалі не повинна прогресувати в інтенсивності?
Не обов'язково. Насправді, швидше навпаки, якщо ми подивимось на середньострокову та довгострокову перспективу. Було показано, що різноманітна відносна інтенсивність в рамках однієї програми може призвести до більшого росту м’язів, ніж до одного фіксованого діапазону [6-8].
Крім того, збільшення навантаження без зменшення кількості повторень (що означало б більші зусилля або RIR) не тільки збільшує інтенсивність, але й збільшує математичний обсяг, тобто як ефективний тоннаж, так і ефективні повторення, що все одно може принести користь плюс зростання [9].
ЯК Збільшити загальне навантаження та обсяг на практиці
Мета будь-якої програми тренувань для гіпертрофії м’язів - це отримати максимально можливий стимул при найменшій кількості необхідного об’єму. Це оптимальне дозування. Поступово, з часом, ідея «стимулу максимального зростання» вимагатиме більшого обсягу, але не перебільшеного.
Отже, хоча різні автори пропонують збільшувати 1 або 2 тижневі серії на кожну групу м’язів [10], правда полягає в тому, що з практичної точки зору сумнівно, чи в рамках 10–12 тижневих серій на м’язову групу (мінімум для прогресу [11 ]), збільшення ефективного обсягу на тиждень на 10-20% може тривати з часом [12] (Рисунки 3 та 4).
Малюнок 3: Додаткова ймовірність травми при щотижневому збільшенні тренувального навантаження (модифіковано за Габбеттом [12]). Видно, як із збільшенням щотижневого навантаження на 15% ризик помітно зростає.
Малюнок 4: Приклад гострого навантаження (чорні смуги) та хронічного навантаження (сіра смуга) правильні [12]. Хронічне навантаження (сіра смужка) повинна бути більше ніж в 0,8 рази середнього значення чорних смуг і менше, ніж в 1,3 рази середнього значення чорних смужок.
Бажано починати консервативно з 5 - 6 серій на сеанс для кожної групи м'язів з RIR = 0 - 2 і частотою 2 на тиждень (при необхідності її можна продовжити до частоти 3, коли серії додаються по мезоциклах, але для початку більш ніж достатньо тренувати 2 рази на тиждень кожну м’язову групу).
Перед просуванням серії протягом наступних тижнів було б цікаво збільшити характер зусиль (RIR = 0 - 1) у деяких вправах кожної групи м’язів і поступово кожні 2 або 3 тижні збільшувати по 1 комплект на сеанс для кожної групи м’язів і не обов’язково для всіх груп м’язів одночасно. (Малюнок 5).
Звичайно, важливо, щоб після кожного сеансу та кожного дня відзначалися почуття відпочинку, втоми, працездатності, перевантаженості ... вести облік і перевіряти, чи можна це сприймати з нашим життям у глобальному плані.
Якщо ми робимо це протягом 8 - 10 тижнів, також порівнюючи виміри тіла (вага, периметри, жир ...) відносно початку періоду тренування, ми можемо почати оцінювати маркери об’єму (орієнтири) об’єму, інтенсивності та індивідуальні зусилля персонажів кожного з них. Повторення цих протоколів протягом 3 або 4 мезоциклів (приблизно 1 рік) дасть нам більш точні індивідуальні маркери для кожної групи м’язів.
Малюнок 5. Кроки для збільшення загального навантаження (обсягу, інтенсивності та характеру зусиль) протягом мезоцикла. Цілі гіпертрофії м’язів проти максимальної сили.
Бібліографія та посилання
1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Чи тренування до відмови максимізує гіпертрофію м’язів? Журнал міцності та кондиціонування, 41 (5), 108-113.
2. Баз-Валле, Е., Фонтес-Віллалба, М., і Сантос-Конседжеро, Дж. (2019). Загальна кількість наборів як метод кількісної оцінки обсягу тренувань для гіпертрофії м’язів: систематичний огляд. Журнал досліджень міцності та кондиціонування.
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Взаємозв'язок доза-реакція між тижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз Журнал спортивних наук, 35 (11), 1073-1082.
4. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренувальний об'єм опору посилює гіпертрофію м'язів, але не силу у тренованих чоловіків. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 51 (1), 94.
5. Dos Santos, L., Ribeiro, A. S., Cavalcante, E. F., Nabuco, H. C. G., Antunes, M., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2018). Вплив модифікованої пірамідної системи на м’язову силу та гіпертрофію у жінок похилого віку. Міжнародний журнал. Спортивна медицина, 39, 613-618.
6. Фрай, А. С. (2004). Роль інтенсивності вправ на опір у адаптації м’язових волокон. Спортивна медицина, 34 (10), 663-679.
7. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Чи є специфічними гіпертрофічні адаптації до тренувань м’язового волокна з високим та низьким навантаженням? Межі у фізіології, 9, 402.
8. Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, B. S., & Zourdos, M. C. (2016). Щоденні хвилеподібні стратегії програмування з високим і низьким повторенням, що прирівнюються до обсягу, виробляють подібну гіпертрофію та адаптацію сили. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 41 (7), 699-705.
9. Ласевічус Т., Угрінович, К., Шенфельд, Б. Дж., Рошель, Х., Таварес, Л. Д., Де Соуза, Е. О., ... & Триколі, В. (2018). Вплив різної інтенсивності тренувань на опір з рівномірним об'ємним навантаженням на м'язову силу та гіпертрофію. Європейський журнал спортивної науки, 18 (6), 772-780.
10. Ізраетель, М., Перо, Дж., Фалейро, Т. В., та Джуно, К. Е. (2020). Прогресія мезоциклу в гіпертрофії: об'єм проти інтенсивності. Журнал міцності та кондиціонування.
11. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Доказові настанови щодо обсягу тренувань на опір для максимізації гіпертрофії м’язів. Журнал міцності та кондиціонування, 40 (4), 107-112.
12. Габбетт, Т. Дж. (2016). Парадокс тренування - запобігання травмам: чи повинні спортсмени тренуватися розумніше та наполегливіше? Британський журнал спортивної медицини, 50 (5), 273-280.