Дуже часті проблеми з болями в спині, головним чином у поперековому та шийному відділах. Основною причиною болю є нервово-м’язова декондиція, також відома як відсутність тонусу. Навчіться тонувати спину вдома.
У цій статті ми пропонуємо 10 із 125 вправ, які ви можете робити вдома, щоб тонізувати все тіло.
Щоб запобігти болю в спині, ключовим є тонус м’язів, які беруть участь у стабілізації хребта. Це стосується не лише черевних м’язів, а цілого ряду м’язів, які мають певний зв’язок зі стабільністю хребта (майже всі).
Одним з найкращих способів поліпшити стабільність хребта є виконання вправ, подібних до тих, що виконуються у повсякденному житті з деякими додатковими труднощами, або шляхом додавання опору (гирі, резинки) або шляхом створення дисбалансу.
Так само важливо зміцнити всі слабкі м’язи, які залежать від кожної людини, і тому увага персонального тренера є ключовою. Більш слабкі м'язи зазвичай зустрічаються у більшості людей, які мають сидячі звички (сіднична сідниця, мультифідус та ін.).
Ці 10 вправ повинні бути частиною вашого повсякденного дня:
1. Супермен
У цій вправі найпростіше підняти лише одну руку або одну ногу. Прогресія полягає в тому, щоб одночасно підняти протилежну руку і ногу і, нарешті, змінити опори на землі, оскільки чим нижча основа опори, тим більша складність.
2. Присідання на 1 або 2 ногах
Тримайте спину прямо, опускаючись вниз. Почніть з 2-х ніг і збільшуйте складність з більшим опором прогресу. Нарешті, виконайте цю вправу на 1 нозі.
3. Мобілізуйте стоячі кінцівки з активною стійкістю
Всі вправи, які ви виконуєте, рухаючись руками стоячи, будуть кидати виклик вашому хребту залишатися стабільним.
4. Містки (лежачі, лежачі, латеральні)
Кожен тип моста включає різну зону м’язів. Найпростіше - тримати коліна на землі. Щоб прогресувати, ви можете зняти опору або відсунути опору від ліктів.
5. Викрадення стегна
Ця вправа проста, але надзвичайно важлива. Тонізація сідничної сідниці важлива, особливо якщо вона у вас слабка (дуже часто).
6. Кіт-верблюд (кіт-верблюд)
Ця вправа м’яка і заснована на поліпшенні контролю над усім хребтом. Доводиться округляти і вигинати хребет дуже повільно і без сили. Спробуйте мобілізувати хребет хребта до хребця.
7. Птах
Робота міжлопаткової мускулатури дуже важлива, оскільки вона, як правило, є слабкою мускулатурою.
8. Бічні підвищення
Показано, що бокові підняття є прекрасною вправою для зменшення болю в шиї. Під час фізичних вправ дуже ймовірно, що ви помітите невелике навантаження на шиї. Цей короткочасний біль не шкодить, якщо він м’який і не триває після фізичних вправ.
9. Піднімання спереду
Ця вправа допомагає поліпшити контроль на хребті, одночасно мобілізуючи верхні кінцівки. Почніть з низького навантаження і трохи піднявши руки. Для прогресу збільшуйте навантаження та діапазон рухів.
10. Хрускіт попереку в попереку
Ця вправа полягає у виконанні присідань, тримаючи руки разом у порожнині поперекової області, а одну ногу прямо, а інша залишається зігнутою.
Ми рекомендуємо виконувати ці вправи в рамках вашого плану тренувань 1-2 рази на тиждень, маючи можливість розподіляти вправи на різних заняттях.