Головна/Бодібілдінг/Процедури/10 вправ з фітболом для тонізації всього тіла простим способом

Зміст статті

Додати вправи з фітболом до вашого навчання - це один із найкращих способів покращити отримані результати. Ці легкі кулі допомагають вам отримати форму, покращуючи рівновагу та гнучкість зміцнення всього вашого тіла.

Тренери з фітнесу вважають, що вправи з фітболу мають a помітна перевага про інші інструменти для занять фітнесом або тренування з власною вагою тіла. Ви повинні знати, як використовувати фітбол, щоб отримати всі його переваги. В іншому випадку ви не отримаєте результатів і можете отримати травму.

тонізувати

Найкращі вправи з фітболом

Фітболи, також відомі як м’ячі для вправ, є м’якими м’ячами і бувають різних розмірів. Вони зроблені з еластичних і наповнені повітрям. Ці кульки стали ключовий інструмент у фітнес-індустрії.

Нестабільність круглої стрибаючої кулі працює на всіх великі та менші групи м’язів вашого тіла. Це також додає опору вашим рухам, тому використовуйте м’язову силу та силу для завершення вправи.

Вправи з Фітбол в основному працюють поперечний м’яз живота. Переваги додавання вправ на фітбол до тренувальних занять полягають у тому, що вони допомагають побудувати міцніший живіт і досягти чітко виражений абс, поліпшити рівновагу та зменшити біль у спині та шиї.

Ось є 10 вправ з фітболом що слід спробувати.

1. Присідання на стіні

Працює: Ваші ноги

  1. Встаньте спиною до стіни і ногами на ширині стегон.
  2. Помістіть м’яч між спиною та стіною.
  3. Повільно опустіться в сидяче положення, стегна паралельно підлозі.
  4. Притисніть ноги до землі і спиною до фітболу і повільно випрямляйтеся.
  5. Присідання назад.
  6. Повторіть вправу.

2. Місток з фітболом

Працює: Ваша спина і сідниці.

  1. Підперте верхню частину спини і плечі м’ячем, затисніть руки за потилицею.
  2. Зігніть коліна так, щоб ноги були під прямим кутом, а ноги тримайте на ширині стегон.
  3. Спина, стегна та стегна повинні бути паралельні підлозі.
  4. Стисніть живіт і опустіть сідниці до підлоги. Натисніть на п'яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна у вихідне положення.
  5. Продовжуйте опускати і піднімати стегна.

3. Жим гантелей на грудях з фітболом

Працює: Грудна клітка, плечі, живіт, біцепс і трицепс.

  1. Сядьте на фітбол і потримайте по гантелі в кожній руці.
  2. Пройдіться вперед і уперся верхньою частиною спини в фітбол.
  3. Тримайте ноги на підлозі, сідниці на одній лінії з стегнами і верхньою частиною тіла, ніби ви робите мост.
  4. Стисніть живіт.
  5. Тримайте гантелі на рівні грудей, руки під прямим кутом з передпліччями і долонями, спрямованими вперед.
  6. Видихніть і натисніть на вагу, а руки витягніть трохи вище грудей.
  7. Вдихніть і опустіть гантелі у вихідне положення.

4. Абс

Працює: Ваш верхній абс.

  1. Сядьте на край фітболу, ступнувши ноги міцно на землю, розставивши ширину стегон.
  2. Підтримайте потилицю руками і опустіть тіло так, щоб поперек підтримувався м’ячем.
  3. Напружте м’язи живота піднімаючи та опускаючи лопатки під кутом 45 градусів.
  4. Видихайте, піднімаючись, і вдихайте, опускаючись.
  5. Повторити.

5. Підвищені віджимання з фітболом

Працює: Біцепс, трицепс, грудна клітка, верхня частина спини, плечі, згиначі та розгиначі зап’ястя та живіт.

  1. Покладіть ноги на фітбол, пройдіться на руках і рухайтеся вперед, поки коліна і гомілки не опираються на фітбол, а решта тіла спирається на ваші долоні.
  2. Тримаючи живіт підтягнутим, а кисті рук спрямовані вперед, відсунути корпус вниз, згинаючи лікті поки підборіддя не збирається торкнутися землі.
  3. Поверніться вгору.

6. Російський спін з фітболом

Працює: Косі, серцевина, дельти та лати.

  1. Сядьте на фітбол і тримайте ноги на землі.
  2. Котіться вниз і дайте лопаткам упиратися в м’яч. Ваші стегна повинні знаходитися на одній лінії з рештою тіла.
  3. Витягніть руки на грудях. Складіть їх разом і починайте обертати спочатку вправо, а потім вліво. Переконайтеся, що рух є виконується по верхній частині тулуба.
  4. Коли ви робите це, м’яч також рухатиметься і допоможе вам стабілізувати рух.
  5. Закінчивши вправу, пройдіться і поверніться в положення сидячи.

7. Черевна в піку з фітболом

Працює: Живіт, плечі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси.

  1. Поставте фітбол за собою, підніміть ноги і покладіть їх на м'яч. Підтримайте верхню частину тіла, поклавши долоні на підлогу.
  2. Підніміть стегна в один ряд з рештою тіла, а пальці ніг тримайте загостреними. Ця позиція столу є вихідною.
  3. Відсуньте стегна до стелі, опустіть голову і подивіться на стегна. Затримайтеся в цій позі 2 секунди.
  4. Відсуньте стегна вниз і поверніться в положення дошки.

8. Опускання трицепсів

Працює: Тильна сторона руки.

  1. Сісти на м'яч.
  2. Покладіть руки біля стегон пальцями, спрямованими вперед.
  3. Вийдіть кожною ногою вперед, щоб зняти сідниці з м’яча.
  4. Підтримуйте вагу тіла двома руками за спиною і вирівняйте тиск на ноги, який повинен бути на ширині стегон.
  5. Зігніть лікті, опускаючи сідниці трохи над землею.
  6. Постійно тримайте спину прямо і близько до його рук.
  7. Випрямляючи лікті між кожною краплею, повертайтеся у вихідне положення.

9. Бічна дошка на Фітбол

Працює: Живіт і косі м’язи.

  1. Станьте на коліна і тримайте фітбол праворуч. Тримайте його правою рукою і стабілізуйте, тримаючи близько до тазової області.
  2. Випрями ліву ногу. Тримайте ногу рівно на землі і нахиліться вправо, щоб підтримувати і стабілізувати своє тіло.
  3. Випряміть праву ногу, але тримайте її за лівою.
  4. Тримайте правий лікоть за плечима і підтримує бік тулуба на фітболі.
  5. Видихніть і підніміть тіло від м’яча. Підтримуйте своє тіло на ногах, а руки тримайте на м’ячі. Продовжуйте дихати і утримуйте цю позу 30 секунд.
  6. На видиху опустіть тіло у вихідне положення.

10. Перехід Фітбола в "V"

Працює: Верхній та нижній прес, плечі, сідниці, квадрицепси та сухожилля спини.

  1. Ляжте на килимок і покладіть фітбол між щиколотками.
  2. Тримайте м’яч боками щиколоток.
  3. Тримаючи ноги прямо, підведіть ноги до верхньої частини тіла. Одночасно завийте верхню частину тіла.
  4. Тримайте витягнуті руки і тягніться до м’яча.
  5. Передайте м’яч між щиколоток до рук і опустіть ноги та руки, але не дозволяйте їм торкатися землі.
  6. Видихніть і передайте м'яч з рук між боками ніг.

Завершення

Фітбол - це чудовий інструмент для вправ активізувати різні м’язи тіла та зміцнювати та тонізувати їх. Використовуйте фітбол для вправ, і ви почнете відчуйте різницю через кілька днів. Додайте новий елемент до свого режиму вправ, який вам дасть дивовижні результати.