Дізнайтеся найважливіші аспекти збалансованої та здорової вегетаріанської дієти.
Покажчик змісту
Трохи історії
Перші документи, які говорять про вегетаріанську дієту, датуються 6 століттям до нашої ери, деякі стародавні культури вже засновували свій раціон на продуктах рослинного походження. Великі мислителі та першовідкривачі історії харчувалися рослинами, такими як Піфагор, Ейнштейн, Платон, Вольтер, Ньютон, Леонардо Да Вінчі Ганді тощо.
Що таке здорове вегетаріанське харчування?
Міжнародний вегетаріанський союз визначає це як "дієту з продуктів, отриманих з рослин, з молочними продуктами, яйцями та/або медом або без них". У рамках вегетаріанської дієти ми знаходимо різні схеми харчування:
- ово-лакто-вегетаріанські: Включає яйця та молочні продукти
- ово-вегетаріанські: Включає яйця
- лакто-вегетаріанські: Включає молочні продукти
- веганське: Не включає жодних продуктів харчування або похідних тварин.
- сирий-веганський: Він не включає жодних харчових продуктів або похідних тварин, а його дієта сира, тобто не піддає їжу будь-яким варінням більше 43º.
Усі вони мають спільне, що їх раціон ґрунтується на рослинах, тобто на фруктах, овочах, бобових та злакових культурах.
Чи можете ви спокійно харчуватися вегетаріанською дієтою?
Так, звісно. Є багато офіційних органів, які підтримують вегетаріанську дієту.
Добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може задовольнити всі потреби на всіх етапах життєвого циклу, починаючи від вагітності, лактації, дитинства, підліткового віку, дорослості та старості. Звичайно, ви повинні переконатися, що тих важливих поживних речовин, які потрібні організму, таких як: білки, жири, вітаміни та мінерали, не бракує. Вуглеводи з бульб і злаків доповнять дієту, але завжди з особливим акцентом на всі згадані вище.
Поживні речовини, на які слід звернути особливу увагу
Білок
Під час вегетаріанської або веганської дієти слід враховувати, що деякі бобові культури не містять усіх необхідних амінокислот, тому ви повинні поєднувати їх із крупою. Є деякі псевдозернові культури, які мають усі амінокислоти, утворюючи таким чином повноцінний білок.
Вітамін В12
Дуже важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну.
Потреби складають від 0,4-2,8 мкг/день, залежно від віку та статі. Доросла людина повинна вживати 2'4мкг на день через їжу. Коли через нього не досягаються ці значення, слід використовувати доповнення.
Офіційні рекомендації полягають у виборі одного з наступних варіантів:
- Їжте збагачені продукти кілька разів на день (це забезпечує їх найкращу асиміляцію), забезпечення споживання не менше 3 мкг/день. Переконайтеся, що вони досягли цих сум.
- Приймайте добавку 10 мкг B12 на день. Оскільки воно не надходить з їжею, добову кількість слід збільшувати, оскільки абсорбція неоднакова.
- Приймайте добавку раз на тиждень щонайменше 2000мкг. Це найзручніше, і найкраще встановити день тижня і таким чином створити звичку.
Доповнення, яке ми можемо знайти, в основному відбувається завдяки бродінню бактерій ціанокобаламін є найбільш стабільною формою і більше зайнятих. Тим, хто страждає на захворювання, яке впливає на метаболізм ціанідів, слід доповнювати метилкобаламін або аденозилкобаламін. Крім того, пацієнти з хронічною нирковою недостатністю не повинні вживати ціанокобаламін.
Важливо зазначити, що існують аналоги В12, які ми можемо знайти в деяких водоростях і ферментованих продуктах, але вони не використовуються нашим організмом як такі. Тому ми не можемо розглядати це як "корисне" для нашого організму.
Залізо
У вегетаріанській дієті зазвичай споживається достатня кількість заліза, але залізо на рослинній основі є менш біодоступним, тобто для того, щоб скористатися ним, коштує більше. Для посилення його засвоєння бажано супроводжувати продукти, багаті залізом, з вітаміном С. Також буде звернено увагу на те, щоб не вживати нічого, що може перешкоджати його засвоєнню, наприклад, чай, кава та цільні зерна, бобові або горіхи без попереднього замочування.
Додайте страви, багаті залізом, апельсином, склянкою води та лимоном. І будьте обережні, замочіть бобові, злакові та горіхи у воді щонайменше на 4 години, а краще на ніч.
Кальцій
Багато рослинної їжі багаті кальцієм, тільки не забудьте щодня додавати невелику кількість. Для кращого засвоєння сонячні ванни (вітамін D), продукти, багаті магнієм та пробіотиками, допоможуть добре закріпити кальцій.
Продукти, багаті кальцієм: брокколі, кунжут, мигдаль, цитрусові, петрушка, бобові та ін.
Продукти, багаті магнієм: мигдаль, кешью, кунжут, гарбуз, біла квасоля тощо.
Вітамін D
Це важливо для формування кісток і зубів. Щодня ми повинні піддаватися сонце, щоб синтезувати його, або якщо ви живете в не сонячному місці або проводите багато часу в приміщенні, не виставляючи себе, ви повинні доповнити його.
Корисні жири
Насіння є джерелом корисних жирів з великим вмістом вітаміну Е, омега-3, кальцію, цинку тощо. Під час веганської та вегетаріанської дієти настійно рекомендується приймати по 1 столовій ложці різних насіння щодня: льону, соняшнику, кунжуту, гарбуза, чіа та конопель, серед іншого.
Ті, у кого шкіра, така як льон, кунжут і чіа, повинні бути подрібнені, щоб скористатися корисними речовинами. Ви можете зробити це в кавомолці та зберігати їх у холодильнику, оскільки вони жирні та легко окислюються.
Навчіться харчуватися здорово за допомогою вегетаріанської дієти
Тепер, коли ми знаємо, що вельми вегетаріанську дієту цілком можливо здоровим способом, давайте подивимось, як.
Якщо ви не знаєте, на чому ґрунтується здорове харчування, рекомендую прочитати такі статті:
Словом, наше тіло потреби певних поживних речовин, які ми повинні забезпечувати дієтою, і якщо ви маєте намір дотримуватися вегетаріанської дієти, я раджу стежити за кількістю з’їденого білка, оскільки зазвичай не вживають достатньо їжі.
Спрощуючи, я б сказав, щоб ви обов’язково їли принаймні два основних прийоми їжі, багаті білком рослинного походження (бобові, горіхи та псевдозернові культури) та тваринного походження (еко-яйця № 0), якщо ваша дієта не веганська.
Щотижневе меню вегетаріанської дієти
Як приклад, ви маєте нижче повне щотижневе меню вегетаріанської дієти, спеціально розроблене для весни-літа.
Методи приготування повинні бути адаптовані до пори року (зима-літо), активності та стану тіла.