Персональний тренер. Директор тренувальної програми з фітнесу втрат жиру, офіційний інструктор з фітнесу. З вивченням дизайну, адміністрації та спортивної психології.
Деякі їдять і їдять, і не товстіють, інші просто торкаються ваги і залишаються в хорошій фізичній формі. Відповідь полягає в тілі тіла, яке ми маємо: ендоморф, мезоморф, ектоморф.
Ми всі різні, і кожен з них може бути класифікований на соматотип або біотип, ми могли б навіть мати їх суміш, або через генетику, або через особливості тіла, пов’язані з щільністю кісток, здатністю накопичувати жир, м’язову масу тощо.
Ендоморфи: "Класичний тур". Тісто його мляве, а форми округлі. Широкі плечі і стегна. Вони, як правило, нарощують м’язи та жир легше, ніж інші біотипи. Переваги: легкість набору м’язової маси. Недоліки: просте накопичення жиру.
Мезоморфи: "Ідеальне тіло". Їх тіло намальоване у формі В. Вони хорошого зросту, добре розвинених м’язів. Переваги: вони легко набирають м’язову масу і не легко набирають вагу. Недоліки: вони також мають можливість зберігати більше жиру.
Ектоморф: "Вічний худий бідолаха!"
Їх будова кісток тонка, і це, як правило, високі люди з довгими кінцівками. Переваги: вони не набирають ні грама ваги. Недоліки: страждають для набору м’язової маси. Це ідеальний тип для спортсменів, наприклад: бігунів та плавців.
Щоб дізнатися, до якого соматотипу ви належите, станьте перед дзеркалом і оцініть ширину плечей і стегон. Подумайте також про те, що вам коштує найбільше: набір ваги або його втрата.
Вам незрозуміло щодо вашого біотипу? Прочитайте опис, який я даю вам нижче, подивіться на себе в дзеркало і вирішіть, з яким у вас найбільше схожості. Вибравши його, починайте тренувальну програму, необхідну для її вдосконалення.
* Ми не всі на 100% того чи іншого роду. Зазвичай люди, як правило, мають суміш двох або навіть усіх трьох біотипів, хоча є й інші, які на перший погляд ми знаємо, до якого з них він належить.
Я голодний: Весь час (3 бали), під час їжі (2 бали), рідко (1 бал).Люди могли б описати мене як людину: Емоційна (3 бали), фізична (2 бали), інтелектуальна (1 бал).
Додайте бали, і результат покаже вам, в якому ви біотипі:
* Від 32 до 37 балів: чистий ендоморф.
* Між 27 та 31 балом: Суміш ендоморфу та мезоморфа.
* Від 22 до 26 балів: чистий мезоморф
* Між 17 і 21 балом: суміш ектоморфа та мезоморфа.
* Від 12 до 16 балів: чистий ектоморф.
Чи можна змінити мій соматотип?
Хоча ви не можете змінити свій біотип, його можна сформувати так, щоб отримати найкращу версію себе. “Дуже складно змінити вправами певні генетично позначені параметри, такі як висота або ширина стегон; але є й інші, у яких є набагато більше можливостей для модифікації, наприклад, м'язова тканина, жир і, перш за все, поза ".
Так, ми можемо впливати на склад свого тіла за допомогою дієти та тренувань. Знаючи наш соматотип, крім того, ми будемо знати, яким аспектам ми повинні приділяти більше уваги. Якщо вам дуже легко накопичувати жир, вам доведеться бути на 100% відданим своєму харчуванню; набагато більше, ніж людина, яка не схильна до цього.
Це також може допомогти нам вибрати, на якому виді спорту зосередитись. Якщо ви ендоморф, ви вже знаєте, що для того, щоб стати хорошим марафонцем, вам доведеться працювати набагато більше, ніж ектоморфна людина. Незважаючи на це, і як ми вже говорили, ви визначаєте свій тип фігури: завдяки наполегливим тренуванням і правильній дієті ви можете це зробити.
Якщо ми знаємо, який наш біотип, то легше отримати більше від цього і знати, якого типу тренувань та дієти дотримуватися для досягнення мети.
Як я тренуюсь?
1. ЕКОМОРФИ
Цей тип тіла накопичує дуже низький відсоток жиру, але у них також дуже мало м’язової маси. Багато хто думає, що їм важко набирати м’язи, але трапляється так, що вони не застосовують ідеальну систему.
Щоб ектоморф досяг максимальних результатів, він повинен тренуватися з великою інтенсивністю та виконувати невеликий об’єм, це означає, що не слід робити фізичних вправ більше 4 годин на тиждень. Вони можуть виконувати складні вправи, такі як жим лежачи, присідання або тяга (між 5-8 повторень в сеті).
Їх метою є досягнення гіпертрофії м’язів, щоб вони могли довше відпочивати між сетами. Крім того, хорошим способом посилити вивільнення гормону росту є виконання вправ, які залучають кілька груп м’язів, що в підсумку призведе до більшої маси.
Ектоморфи повинні споживати велику кількість вуглеводів і робити мало кардіо (лише два рази на тиждень в помірному темпі) через їх швидкий метаболізм.
• Підніміть велику вагу, але зменште частоту складних вправ.
• Робіть низькі обсяги повторень: від 5 до 8 в наборі, щоб набрати м’язи та силу.
• Сеанси повинні бути короткими, але довше відпочивати, щоб мати можливість рухатись крайніми вагами.
• Кардіо не повинно бути вашим пріоритетом, тому не робіть цього більше 2 тижневих сеансів.
• Уникайте споживання стимуляторів перед тренуванням. Наприклад, виберіть замість кофеїну амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.
2. МЕЗОМОРФ
Мезоформи легко практикувати будь-який вид вправ. Будьте обережні, неважливо, що ваше тіло ідеально, якщо ви ні про що не піклуєтесь: людина в мезоформі може закінчитися ожирінням, як і будь-яка інша, якщо вона не займається спортом і не піклується про своє харчування.
Їх метаболізм мезоморфа є дуже ефективним, і вони дуже добре реагують на м’язову стимуляцію силових тренувань. Вони повинні підтримувати баланс між складними та ізолюючими вправами (від 8 до 12 повторень). Для того, щоб отримати максимальний виграш, вони можуть включати методи інтенсивності (спадні набори, вимушені повторення, суперсети та негативні повторення) і застосовувати циклічні програми кожні 6-8 тижнів, щоб уникнути застою. Режим виконання повинен бути правильним до відмови, і тоді вони можуть застосовувати ці прийоми, щоб вирости до несподіваних меж.
Що стосується фізичних вправ, рекомендується розподіл на 4 години силових вправ та 2 серцево-судинної діяльності. Їжа після тренування повинна містити до 80 грамів вуглеводів через 15-30 хвилин після тренування та близько 40 грамів білка через годину після виходу з тренажерного залу.
Програма годівлі мезоморфа повинна складатися з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
• Виконуйте серцево-судинні вправи, максимум 3 рази на тиждень.
• Застосовуйте методи інтенсивності, такі як низхідні набори, примусові повторення та негативи, щоб стимулювати секрецію гормону росту. (в іншій примітці я поясню про ексцентричну та концентричну фази)
• Виберіть кілька складених та ізолюючих вправ, щоб опрацювати м’яз з різних сторін, відпочити досить довго, щоб відновитись та підтримати метаболізм активним.
• Уникайте перетренованості, оскільки це послабить вашу імунну систему.
3. ЕНДОМОРФА
Більшість ендоморфів добре реагують на кругові та інтервальні тренування (HIIT). Їм доводиться планувати багато вправ і переходити від тренажера до тренажера по всій тренажерній залі з мінімальним відпочинком. Ідея полягає в тому, щоб перетворити анаеробний сеанс на аеробний. Таким чином, вони рухатимуться з невеликою вагою і робитимуть від 12 до 15 повторень.
Ключовим елементом програми тримера ендоморфа є низький вміст вуглеводів. Тому бажано, щоб вони їли лише 25% вуглеводів, тоді як решта 75% повинні відповідати споживанню білка та жиру.
• Їжте 6 цільових страв невеликими порціями, щоб підтримувати метаболізм активним.
• Робіть 4 кардіосеанси на тиждень: перед сніданком - прекрасний час для спалювання накопичення жиру.
• Прискорюйте сеанси та менше відпочивайте між перебуванням.
• Уникайте силових тренувань і більше зосереджуйтесь на високих повтореннях з невеликою вагою, але з більшим обсягом. Сеанси будуть довшими, але це того варте.
• Уникайте надлишку вуглеводів. Від 35% до 40% калорій має надходити із здорових жирів.
Отримайте пораду від тренера та дієтолога, щоб розпочати фізичні вправи та персоналізовану дієту з урахуванням вашого біотипу. Ми всі можемо досягти омріяного тіла, здорового та красивого.