дізнайтеся

Щоденне споживання калорій важко визначити. Хоча є деякі загальні параметри, правда полягає в тому, що вік, вага, зріст, спосіб життя і навіть стать впливають на ту кількість, якої ми так прагнемо.

З цієї причини сьогодні ми збираємося з’ясувати, яку рекомендовану добову норму калорій вибирають, виходячи з багатьох уже згаданих факторів. Крім того, ми розглянемо, чому це відбувається таким чином і що впливає на таку кількість калорій.

Щоденне споживання калорій у жінок

Жінки потребують добової калорійності різні залежно від віку, в якому вони перебувають. Однак завжди буде достатньо широкий діапазон калорій, щоб кожен міг пристосувати його до своїх потреб.

Якщо ми не приїдемо і не залишимось біля воріт, нічого не трапиться. Щоденне споживання калорій не таке суворе. Насправді, обмеження калорій може бути позитивним для здоров'я в середньо- та довгостроковій перспективі, згідно зі статтею, опублікованою в журналі Current Diabets Reports.

Відповідно до віку та активності

Далі ми будемо схематично описувати калорії, які жінки повинні вживати щодня у своєму житті:

Враховуючи вищезазначені значення, під час вагітності та лактації щодня слід додавати додатково від 300 до 400 калорій. Таким чином, ми знаходимось у рекомендованій добовій калорійності для нашого стану.

Споживання калорій у чоловіків

Так само, як і жінки, чоловіки також потребують різної добової калорійності залежно від вашого способу життя та віку. Тому, як і у жінок, ми побачимо, який відсоток калорій є найбільш відповідним для їх поточної ситуації.

  • Вік 19-30 років: сидячі чоловіки повинні приймати калорії від 1700 до 2000 калорій; якщо вони практикують помірну активність, цей показник зросте до 2200 або 2400. У разі високих фізичних навантажень не рекомендується перевищувати 2800-3000 калорій.
  • Вік 30-50 років: сидячим чоловікам доведеться споживати близько 1800 калорій на день. З іншого боку, якщо вони займаються помірною діяльністю, ця цифра зросте до 2400 або 2600, а якщо вони займаються високою активністю до 3000.
  • Вік 50 років: Починаючи з цього віку, ви повинні зменшити споживання калорій до 1600 калорій, якщо ви сидите в сидячому режимі, 2200, якщо у вас помірний спосіб життя і, як максимум, зросте до 2600, якщо фізична активність дуже висока.

Як ми точно перевірили добову калорійність жінок, чоловіки потребують більшої калорійності. Однак, як ми побачимо нижче, наші цілі також будуть важливі при визначенні адекватного споживання калорій.

Калорії вгору, калорії вниз

Що відбувається, коли ми хочемо схуднути? Або набрати м’язову масу? Щоденне споживання калорій зазнає певних змін щодо попередніх значень. Хоча їх можна підтримувати, якщо ми включимо деякі модифікації.

Наприклад, якщо я 19-річна жінка, яка хоче зменшити свою вагу, я можу споживати 1500 калорій, якщо дотримуюся помірних фізичних навантажень. Таким чином, я віднімаю близько 200 калорій, і це може принести мені користь.

У протилежному випадку, коли я хотів збільшити свою вагу, я повинен додати калорій або зменшити свою активність. У випадку з чоловіками відбувається те саме.

Однак ми повинні пам’ятати, що підрахунок калорій - не єдине важливе. Ви повинні подумати про те, наскільки ці калорії здорові.

Калорії, але якісні

Наприклад, якщо я чоловік і хочу збільшити свою м’язову масу, мені недостатньо збільшити споживання калорій. Це повинно бути з високим вмістом білка.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році, для гарантування генезу нежирної тканини важливим є правильне надходження незамінних амінокислот.

Натомість, що робити, якщо я хочу набрати вагу, і це мені дорого коштує? Ви можете збільшити відсоток жиру, але будьте обережні з типом ліпідів. Пончики та гамбургери не рекомендуються.

Натомість має їжте здорові жири, такі як:

  • Волоські горіхи.
  • Яйця.
  • Насіння.
  • Овочі.
  • Оливки.
  • Синя риба.
  • Оливкова олія.

Враховуйте свої енергетичні потреби для планування дієти

Ви вже знаєте, яка ваша добова калорійність? Є кілька мобільних додатків, які допоможуть вам дізнатись, що ви споживаєте, скільки калорій і який відсоток вуглеводів, жирів та білків вони містять. Вони можуть бути дуже корисними.

Знаючи приблизно, які ваші енергетичні витрати, ви можете спланувати дієту відповідно до своїх потреб. Таким чином, ви почуватиметесь здоровіше і уникнете небажаного набору ваги.