дель

Ви хочете знати, якими повинні бути порції під час їжі?

Ви в правильному місці.

Коли приходить час їсти, ми завжди маємо сумніви щодо того, яким повинен бути розмір порцій, щоб насититися і не набирати вагу або допомагати нам худнути.

Коли-небудь, коли ви йшли класти їжу на тарілку, чи замислювались ви, скільки білка, вуглеводів або овочів має містити ця тарілка?.

Ти не єдина, я, на той час це теж зі мною сталося.

Це сумніви, які виникають у всіх, і тим більше, коли ви пропонуєте почати харчуватися здорово і якщо ви хочете схуднути, давайте не говоримо.

Але не хвилюйся, сьогодні я відкриваю це тобі.

У цьому дописі я розповім вам необхідні кількості та порції, але загалом, якщо ви один з тих, хто багато їсть, це допоможе вам схуднути.

І я кажу загально, тому що 60-кілограмова жінка, спортсменка, яка ходить в спортзал або займається спортом 3 або 4 дні на тиждень, - це не те саме, що інша сидяча 60-кілограмова жінка. Їм не потрібні однакові калорії.

Ось чому так важливо знати індивідуальні особливості кожного з них, вміти адаптувати необхідні кількості до їх ритму життя.

І при цьому я не маю на увазі, що сидяча жінка, оскільки вона не робить фізичних вправ, порції їжі дуже маленькі. Очевидно, вони не можуть мати високу калорійність, тому що надлишок залишатиметься там, накопичуючись, перетворюючись на жир. І це не те, що ти хочеш, чи не так?

Ви також повинні враховувати свій темп життя, коли ви активніші або потребуєте додаткової енергії.

Розподіліть їжу:

Сніданок:

Завжди говорили, що це один з найважливіших прийомів їжі протягом дня, але є також дослідження, які стверджують, що це не так необхідно. Тому я прошу вас, Прокинувшись, потрібен вам сніданок чи ні?

Якщо ваша відповідь так, це мої поради, щоб ви повноцінно снідали належними порціями.

Сніданок повинен завжди включати складні вуглеводи якщо вони сирі, але якщо виміряти їх після приготування, вони становитимуть 1/3 склянки, наприклад, коричневий рис, цільна пшениця, жито, лобода або мій улюблений овес.

Повинні мати білка, найкраще, яйця, що мають високу біологічну цінність, ви можете з’їсти 1 або 2 ідеально. Не хвилюйтеся про холестерин, це не має значення. Я вже відповідав на це у дописі про міфи про їжу, але поки що ми продовжуємо зі сніданком. Вони також можуть бути жменею горіхів. Трохи шинки Серрано або грецького йогурту.

Середина ранку:

На середину ранку, моя порада - поєднувати фрукти з горіхами, яблуком, полуницею, бананом, ... що завгодно. Це також може бути вуглевод, такий як рисовий або кукурудзяний млинець. Або якщо ви віддаєте перевагу вареному яйцю або свіжому сиру для білка.

Харчування:

Щоб їжа була повноцінною, вона повинна містити вуглеводи, білки та овочі.

У цій публікації про “Мою тарілку” ви знайдете простий для розуміння інструмент, який навчить вас, як табличка повинна виглядати більш-менш.

вуглеводи, складний як завжди. Коричневий рис, лобода, цільна пшениця ... Це також хороший варіант солодкої картоплі/солодкої картоплі.

З білка, може бути м’ясо, риба або яйця.

Виміряйте їх із закритою долонею. Це дуже простий, швидкий та наочний спосіб виміряти їх.

Також овочі, дуже важливо в нашому харчуванні. Ви повинні споживати трохи 3 рази на тиждень.

Y овочі, яка повинна становити принаймні половину пластини. Будь то салат, трохи смажених або варених овочів.

Зазвичай я кладу овочі на окрему тарілку, бо це завжди більше половини тарілки

Перекус:

На перекус це може бути ще один легкий фрукт. Найкращі червоні фрукти. Супроводжується декількома скибочками олії з низьким вмістом солі або курячою грудкою. Це також може бути варене яйце.

Вечеря:

На вечерю ми дотримуватимемося харчової лінії, але зі зміною.

Замість вуглеводів вони будуть жирними.

Як я вже неодноразово коментував, до ночі наші запаси глікогену, швидше за все, будуть заповнені, тому з’їдене перетвориться на жир.

Під жирами я маю на увазі не смажену їжу, а здорові жири. Авокадо, лосось, оливкова олія або горіхи. Це одні з найкращих жирів, які можна вживати без шкоди для нашого здоров’я.

І білка, як я вже говорив раніше, яйця, м’ясо чи риба. Рибі завжди буде краще, так як вона легша.

І овочі, як завжди, фундаментальний.

Як бачите, білки входять до складу всіх страв. Вони важливі, щоб довше залишати нас ситими.

Все це дуже загальні показання, склад та кількість страв та макроелементів залежатимуть від поставленої мети. Бережіть себе, набирайте м’язи, худніть, знижуйте рівень холестерину ... Для цього завжди потрібно бути більш конкретним.

Між годинами:

Y якщо між годинами, у нас є гаmbre, Я залишаю вам список закуски які не надто збільшують калорійність дня.

Одна унція гіркого шоколаду, більше 80% какао і без цукру (50 ккал)

Жменя необсмажених або смажених горіхів (близько 100 ккал)

Склянка молока, з кавою або какао без цукру. (150 ккал)

Банан і невелика жменька мигдалю (150 ккал)

Йогурт з білковим порошком (якщо він становить 0 цукру і 0 жиру) (180 ккал)

Грецький йогурт (близько 180 ккал) або звичайний цілий йогурт (близько 100 ккал)

Забути тому з таких ключів:

Більшість соків, безалкогольних напоїв ... через дефіцит клітковини та високий вміст цукру.

Сухарі, простий хліб (навіть з цільного зерна)

Всіляка випічка та солодощі

Безалкогольні напої, в тому числі легкі. Окрім того, що вони не настільки здорові, як іноді вважають, вони мають особливість, і полягає в тому, що вони здатні очищати аромати, тому допомагають нам їсти більше, не відчуваючи, ніби ми переживаємо себе. Зробіть тест, наприклад, на мангалі, пийте воду замість безалкогольних напоїв, і ви побачите, як ви їсте набагато менше.

Ви хочете дізнатись, які ваші найбільш підходящі порції для схуднення? Зареєструйтесь на курсі планування здорового харчування та почніть обчислювати їх прямо зараз.