Управління дієтою для збільшення запасу глікогену має важливе значення при тривалих вправах, що тривають більше 1 години 15 хв - 1 год 30 хв. Глікоген важливий для досягнення адекватних запасів, і це повинно здійснюватися за допомогою відповідної та індивідуальної програми харчування (Bergstrom J, 1967).

antorcha

Стаття написана Lcda. Марія Інес Кастро.

Методи суперкомпенсації

Під час вправ на витривалість, таких як марафон, їзда на велосипеді та триатлон; поява втоми та виснаження буде залежати від відкладення глікогену в м’язах та швидкості його метаболізму та виснаження. Це пов’язано з окислювальним використанням жиру, який є механізмом збереження глікогену. Кілька років тому суперкомпенсація або техніка "завантаження глікогену" широко використовувалася спортсменами на витривалість. Однак пізніше було показано, що треновані м’язи здатні надмірно компенсувати запаси глікогену без необхідності серйозного виснаження або виснаження запасів глікогену. Спортсмени можуть збільшити свої запаси за 3 дні відпочинку та велике споживання вуглеводів, що призводить до уникнення втоми. Щоб збільшити запаси глікогену, слід їсти їжу з меншою кількістю клітковини, щоб не відчувати ситості.

Перед фізичними вправами

Продукти, які слід їсти перед фізичними вправами, повинні бути вуглеводами, що підвищують рівень глюкози в крові, не надмірно збільшуючи секрецію інсуліну. Отже, кілька авторів досліджували можливість споживання продуктів з низьким глікемічним індексом, оскільки вони мають менший вплив на гомеостаз глюкози.

Багата вуглеводами дієта за 3-6 годин до фізичних вправ позитивно впливає на тренування та працездатність. Їжа перед вправою повинна складатися з високої частки вуглеводів та помірно-низького відсотка білка, жиру та клітковини. Якщо спортсмени не можуть приймати їжу перед тренуванням або змаганнями через нервозність або розлад шлунково-кишкового тракту, можна вживати невеликі кількості солодких напоїв. Мета солодких напоїв полягає в забезпеченні достатньої кількості вуглеводів для підтримки рівня глюкози та окислення вуглеводів у крові, не викликаючи проблем з шлунково-кишковим трактом та не затримуючи всмоктування рідини. Важливо зазначити, що немає різниці між споживанням солодких напоїв або твердих вуглеводних добавок з точки зору впливу на працездатність або затримки втоми. Однак, звичайно, рідкі добавки також мають ту перевагу, що зменшують або уникають зневоднення і легше переносяться спортсменами (Naclerio F, 2011).

Після фізичних вправ

Запаси глікогену вичерпуються протягом півтори години або двох після інтенсивних вправ. Тому вживання вуглеводів після тренувань, а також після змагань дуже важливо. Швидкість ресинтезу глікогену в м’язах набагато вища протягом перших кількох годин після тренування (Ivy JL, 1998). Тому надзвичайно важливо, щоб спортсмени споживали вуглеводи якомога швидше після інтенсивних вправ чи змагань.

Однак навіть на дієті з високим вмістом вуглеводів для повного поповнення м’язового глікогену потрібно до 48 годин. Особливо у видах витривалості, оскільки спортсмени, які тренуються для бігу на довгі дистанції, плавання або триатлону, більш схильні до станів хронічної втоми.

Тому спортсменам рекомендується задовольняти необхідні вуглеводні та енергетичні потреби, оскільки це може мати значний вплив на результати тренувань або змагань та відновлення. Важливо вибрати програму годівлі, яка є практичною, зручною та повністю персоналізованою відповідно до фізичного стану спортсмена, рівня спорту, виду спорту та періоду тренувань.