Прагнути до рівноваги

У мріях про худорляве тіло люди пробують різні дієти: з низьким вмістом вуглеводів, білків та багато інших. Вони дають результат, але тимчасовий: вага швидко повертається. І іноді ефект протилежний очікуваному, і замість схуднення починаються проблеми зі здоров’ям.

правильно

Істина полягає в тому, що їжа повинна бути збалансованою. Щоб почувати себе добре, потрібно забезпечити організм цілим комплексом поживних речовин: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, макро та мікроелементами.

Оптимальним, на думку американського дієтолога Роберта Хааса (Robert Haas), є співвідношення 50 - 25 - 25. Це означає, що щоденний раціон повинен складатись на 50% з вуглеводів, 25% - з білків і 25% - з жиру.

Дотримуйтесь дієти

Жири брати участь у побудові нових клітин, виробленні гормонів, метаболізмі води та транспорті вітамінів. Жирні кислоти діляться на дві групи: насичені та ненасичені. Перші шкідливі для здоров’я, оскільки осідають на стінках судин і підвищують рівень «поганого» холестерину.

Ненасичені жирні кислоти виконують ті корисні функції, про які було сказано вище. У цьому випадку деякі жирні кислоти, наприклад омега-3, не синтезуються організмом і можуть потрапляти в нього лише з їжею. Тому ми повинні намагатися, щоб щоденний раціон містив саме корисні жири. Такі містяться в авокадо, маслинах, оливковій олії, волоських горіхах, морській рибі та інших продуктах.

Білок - основний будівельний матеріал організму не тільки для клітин, але і для ферментів і гормонів. Білки допомагають нарощувати м’язи, мають міцні кістки, гарне волосся та нігті.

Білки бувають у тварин і рослин. Вважається, що дві третини добової потреби в білках слід вживати з продуктами тваринного походження (нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), а решта - з овочів (квасоля, горіхи, насіння, зелень).

Вуглеводи основним постачальником енергії. Їжа, що містить вуглеводи, повинна складати основу раціону: 50%. Не соромтеся цієї фігури; сюди також входять клітковина, вітаміни та мінерали; вони часто орієнтуються на продукти, багаті вуглеводами.

Вуглеводи поділяються на прості (або швидкі) і складні (повільні). Останні сильно розділені і забезпечують тривалий енергетичний заряд. Тому на сніданок рекомендується їсти кашу або мюслі, щоб до вечері можна було харчуватися ситим і повним сил.

Прості вуглеводи швидко засвоюються і забезпечують миттєву енергію. Вони незамінні, коли потрібно підбадьоритися і відновити сили. Наприклад, якщо після тренування ви випиєте солодку колу або з’їдете шматочки шоколаду, втома підніметься, як рука. Справа в тому, що цукор у травному тракті ділиться на глюкозу, а це найпростіший вуглевод, джерело швидкої енергії.

Їжте одночасно

Однією з причин зайвої ваги є енергетичний дисбаланс. Це коли людина витрачає менше енергії, ніж споживає.

Щоб забезпечити роботу внутрішніх органів, підтримувати постійну температуру тіла і м’язовий тонус, потрібна енергія. Вимірюється в кілокалоріях. Для нормального життя здоровий дорослий повинен споживати близько 2500 кілокалорій на день. Ці дані усереднені: індивідуальне значення обчислюється на основі віку та антропометричних параметрів.

А тепер уявіть: цілий день ви крутились, як білка на колесі, ігноруючи голод. Увечері нарешті дійшли до їжі, з’їли все і багато. Виснаженому організму не доводиться рахувати калорії. Незабаром після обіду ви пішли спати. Така харчова поведінка призводить до енергетичного дисбалансу і, як наслідок, до надмірної ваги.

Щоб цього уникнути, намагайтеся їсти кілька разів одночасно щодня. Ніколи не пропускайте сніданок, це найважливіший прийом їжі. На це неодноразово вказувала вчитель охорони здоров’я Кетлін М. Зельман.

Поживний сніданок не тільки зміцнює, але і каталізує запуск “сплячого” метаболізму, підвищує працездатність і покращує настрій.

Обід повинен тривати від 13 до 16 годин. Тому їсти потрібно не тільки другу, а й супи. Це благотворно впливає на травлення і допомагає підтримувати водний баланс організму. Зрештою, частина необхідної нам рідини надходить з їжею. Якщо ви не отримуєте хороший обід і ваші сили вже закінчуються, ви можете поповнити запаси енергії білковим батончиком або солодкою газованою содою. Вони допоможуть вам протриматися до обіду.

Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за дві-три години до сну. Лягати спати повним шлунком означає порушити свій енергетичний баланс, метатись уві сні і, можливо, навіть мати проблеми з травленням.

Будь активним

Тому для підтримки основних обмінних процесів потрібно 2500 кілокалорій. Але чим вищий ступінь фізичної активності, тим більше енергії потрібно тілу.

Наприклад, за годину прибирання дорослий витратить додатково 160 калорій. Якщо цей час витратити на їзду на велосипеді, знадобиться 370 ккал, а для бігових тренувань - не менше 700 ккал. Детально про споживання калорій залежно від навантаження можна знайти на нашій інфографіці.

Відновіть сили після активних фізичних навантажень, наприклад, за допомогою склянки фруктового соку або банки соди. Обидва напої містять цукор, швидкий вуглевод, джерело глюкози. Завдяки йому ці напої є швидкими джерелами енергії. Але не забувайте про добову норму споживання цукру - не більше 65 г. Слідкуйте за тим, скільки цукру міститься в стравах і напоях і що в них додається. Довідково: нектар манго - 14,5 г цукру на 100 мл, кока-кола - 10,6 г на 100 мл, апельсиновий сік - близько 13 г на 100 мл.

Пийте досить

Тіло складається з 55-65% води. Гідратація дуже важлива для здоров’я. Як зазначає Юрій Тирсін у своїй книзі Секрети правильного харчування. Мінерали, вітаміни, вода ”, зневоднення лише 2% суттєво знижує працездатність, а зневоднення 4% призводить до млявості та апатії. Індивідуальна норма розраховується за формулою: 40 мл на кожен кілограм ваги.

Збільшити споживання рідини необхідно в жарку погоду та під час фізичних навантажень.

Для підтримки водного балансу може бути будь-який напій: сік, сік, солодкі напої, такі як кола, чай - усі вони в 85-99% води, втамовують спрагу і чудово насичують клітини життєво важливою вологою.

Прикуси правильно

Час повноцінної вечері ще не настав, але почуття голоду наближається. Як бути? Перекус! Але ніяких булочок та бутербродів. Щоб перекусити не було шкідливо, це повинно бути добре. Тримайте під рукою яблука, банани, горіхи, грецький йогурт, сир або зварені круто яйця. Це неймовірно поживні та корисні продукти, які допоможуть вам впоратися з голодом.

Також не тримайте вдома шкідливу їжу. Чіпси, твінки, попкорн - це все смачно, іноді ви можете собі це дозволити. Навіть якщо у нього буде сила волі зі сталі, настане момент, коли він розтріснеться. Краще не тримати спокус вдома.

Не чекайте миттєвих змін

"Я буду правильно харчуватися і відразу стану струнким і здоровим", душевна пастка, яку майже кожен, хто намагається зробити свій раціон більш збалансованим.

Однак розробка та закріплення здорового харчування вимагає методичної і досить тривалої роботи над собою. Не чекайте негайних результатів!

Легкість і гармонія настануть поступово. Але ви напевно помітите ці позитивні зміни.

Матеріал був підготовлений за підтримки інформації TCCC.