Дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб мати більше енергії та бадьорості щодня!

Написала Стенна 12-28-2017

найпоширеніші

У міру дорослішання ми все більше схильні до певних недуг, і це змушує нас відчувати себе більш втомленими та сонними. Однак постійна втома і сонливість - це не обов’язково симптоми старості! Якщо ви не страждаєте хронічним захворюванням, яке спричиняє втому - ми завжди рекомендуємо спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики, щоб з’ясувати, чи це так - є кілька здорових процедур, які ви можете застосувати, щоб підвищити рівень енергії та продовжувати насолоджуватися його життям з життєвою силою!

Зміст:

Важливість достатнього сну

Сон може здатися найбільш очевидним рішенням втоми, але наші звички до сну змінюються у міру досягнення середнього віку, і не завжди легко пристосуватися до цих змін. За даними Канадського товариства сну, безсоння частіше зустрічається у людей похилого віку, і це може бути корінням втоми, а також підвищеною тривожністю бажання спати і неможливості!

На думку Національного фонду сну, ідея про те, що нам потрібно все менше і менше сну, старіючи, є міфом. Наша потреба у сні залишається, навіть якщо поступово потрібно більше роботи, щоб розслабитися для сну. Ідеально спати від 7 до 9 годин на ніч, і дуже ймовірно, що ви будете менше відчувати втому вдень, з більш пильним розумом і втратами пам’яті.

Вироблення здорових звичок сну може допомогти вам отримати необхідний сон і змусити вас почувати себе добре, як ви добре спали. Все залежить від прийняття розпорядку дня: починаючи з сну і встаючи щодня в один і той же час, оскільки організм звикне до рутини. Ви помітите, що з кожним днем ​​ваше тіло починає розслаблятися з наближенням сну.

Через деякий час, виконавши цю рутину, серед ранку ви все одно відчуєте, що добре виспалися, будете більш неспаними і в доброму настрої. Це пов’язано з циркадним ритмом, тобто з синхронізацією з регуляцією наших біологічних процесів.

Деякі способи досягнення цієї синхронізації - це уникнення, наприклад, вправ за три години до сну; зменшити інтенсивність світла за півгодини до сну - це включає уникання планшетів, мобільних телефонів, комп’ютерів та телебачення - оскільки інтенсивне світло заважає нашому організму виробляти стільки мелатоніну, гормону, який говорить тілу, що «час спати» ". Однак якщо вам дуже важливо користуватися цими пристроями, переконайтеся, що ви зменшили яскравість до максимуму. Деякі новіші мобільні телефони вже мають режим нічного світла, щоб уникнути синього світла, замінивши його більш теплим і розслаблюючим світлом. Якщо на вашому мобільному телефоні немає цієї опції, завантажте програму, просто шукаючи "Нічне світло" в App Store або Play Store.

Є й інші прийоми або техніки, які ви можете застосувати, лежачи та прокинувшись у темряві, щоб допомогти заснути. Наприклад, прогресивна техніка релаксації м’язів Якобсона. Дослідження показують, що ця методика допомагає боротися з безсонням. Навіть у тих випадках, коли ви не змогли довше спати, ви відчуєте, що спали краще! Ця техніка складається з наступних кроків:

  1. Прийміть зручну позу, бажано в ліжку, в тиші та в темряві;
  2. Ляжте на спину і закрийте очі;
  3. Зосередьтеся на своєму диханні, відчуйте, як повітря розширює діафрагму, і видихайте повільно і послідовно.
  4. Тепер зосередьте свою увагу на ногах;
  5. Поворушити пальцями ніг;
  6. Стисніть м’язи пальців ніг;
  7. На кілька хвилин зосередьтеся на напрузі ніг, а коли ви перестанете стискати пальці ніг, відчуйте, як ноги розслабляються;
  8. Повторіть цей крок. Відчуйте, як м’язи напружуються, а потім знову розслабтеся;
  9. Зробіть те ж саме з іншими м’язами тіла, від ніг до обличчя, повторюючи принаймні двічі для кожної частини;
  10. Коли закінчите, всі м’язи будуть розслаблені і майже не усвідомлюючи цього, ви спокійно заснете.

Техніка Якобсона, безсумнівно, розслабить ваше тіло, але є також методи, щоб розслабити розум, зняти стрес і досягти глибокого спокійного сну, як це відео від Eazy Zen:

Гарний нічний сон надзвичайно важливий для вашого фізичного та психічного здоров’я та самопочуття. З цієї причини рекомендується використовувати вашу кімнату лише для сну. Тобто, якщо ви лежали в ліжку 20 хвилин, при вимкненому світлі, і ви все ще не можете заснути, найкраще вставати і повертатися лише тоді, коли відчуваєте справжню сонливість.

На думку Healthline, відсутність годин сну може спричинити симптоми, подібні до тих, які ми пов’язували б із похилим віком, такі як втрата пам’яті. Людям, які живуть із недосипом, важче засвоїти та обробити інформацію, а їх здатність реагувати та міркувати знижується. Тобто, ті втрати пам’яті, яких ви так сильно боїтесь, є повнолітніми, можуть бути просто пов’язані з втомою і поганим сном, а не з тим, що ви дуже старієте!

Їжте здорово, щоб отримати більше життєвих сил

Як і добрий нічний сон, те, що ми їмо, може мати величезний вплив на рівень енергії та нашу здатність виконувати повсякденні завдання. Одна порада - не їсти вуглеводи поодинці, тобто ми завжди повинні супроводжувати їх деяким вмістом білка, оскільки вуглеводи залишатимуть у вас менше енергії після їжі. Те саме відбувається з продуктами з великою кількістю жиру, оскільки організму буде потрібно багато енергії, щоб перетравити їх. Якщо ваш раціон включає багато вуглеводів і жирів, це може бути однією з причин, яка допомагає відчувати себе більш втомленою та з меншою енергією. Секрет полягає в балансі, тому не забувайте додавати дозу білка до кожного прийому їжі.

Крім того, якщо ви відчуваєте втому, вам буде коштувати більше витрачати години на приготування їжі. Отже, ось кілька порад, які допоможуть вам здоровіше харчуватися і менше часу проводити на кухні:

  • Приготуйте більше кількості - якщо ви готуєте більше здорової їжі, ніж вам подобається, ви можете тримати її в холодильнику або морозильній камері і готувати їжу до тих днів, коли у вас менше часу або ви відчуваєте більшу втому, гарантуючи, що ви не з'їсте щось менше здоровий.
  • Їжте з друзями чи родиною - вони можуть по черзі готувати їжу (так що вам не доведеться готувати стільки разів!), а також насолоджуватися гарними часами з друзями чи родиною.
  • Планувати - Складіть список страв, які ви хочете протягом тижня. Купуйте лише ті інгредієнти, які необхідні для їх виготовлення, і коли настане час готувати, ви не відчуєте напруги, думаючи про те, що приготувати, чи якщо у вас є всі інгредієнти. Організація має важливе значення!
  • Надихайтеся новими рецептами - шукайте нові рецепти, щоб зробити кулінарію веселою. Знайдіть кулінарну книгу, яка вам подобається, шукайте на Youtube або завантажте програму. Можна навіть ввести в Google, наприклад, 3 інгредієнти, які у вас є, і він поверне всі можливі рецепти з цими інгредієнтами. Вас може здивувати новий, простий і смачний рецепт!

Ми маємо ще більше порад щодо дієти, призначеної для запобігання втоми, від Майкла Шмідта та його книги "Втомилися бути втомленими":

  1. З’їдайте 5–6 порцій їжі на день - це може здатися багатьом, але це призводить до прискорення вашого метаболізму та стабілізації рівня цукру в крові, а це означає, що в кінці дня ви будете менш голодні і уникати їсти великі порції;
  2. Уникайте оброблених продуктів - Оброблена їжа містить багато цукру, солі та жиру, і вам не вистачить поживних речовин, які вам дійсно потрібні;
  3. Залишайтеся зволоженим - Зневоднення викликає втому, тому обов’язково пийте достатньо води, навіть якщо ви не особливо спрагнете.

Коли мова заходить про зменшення втоми та втоми за допомогою дієти, також дуже важливо знати, які вітаміни та мінерали потрібні вашому організму, щоб підвищити рівень енергії та забезпечити збалансований прийом їх. Ось що це за вітаміни та мінерали.

Важливість вітаміну B12

Нестача вітаміну В12 дуже поширена у дорослих людей, оскільки з плином віку ваше тіло відчуває все більше труднощів із засвоєнням поживних речовин та вітамінів. Вітамін В12 необхідний для формування червоних кров'яних тілець і підтримки нормальної роботи когнітивних здібностей та центральної нервової системи. Отже, коли рівень вітаміну В12 низький, ми зазвичай відчуваємо велику втому та постійну втому.

Деякі симптоми дефіциту вітаміну В12 - це саме втома, слабкість, запор, втрата апетиту, втрата ваги - що може призвести до анемії - та неврологічні зміни, такі як оніміння і поколювання в руках і ногах. Все це також може призвести до низки симптомів, які ми часто пов'язуємо зі старістю, таких як: втрата рівноваги, депресія, сплутаність свідомості, деменція, втрата пам'яті, дискомфорт у роті та на мові. За всіма цими симптомами може бути дефіцит вітаміну В12.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете отримувати вітамін В12 з різних продуктів харчування. Продукти, що містять найбільше вітаміну В12, це: м’ясо печінки, ікра риби, скумбрія, м’ясо краба, курячі яйця та молоко. Якщо ви веган, не хвилюйтеся, адже є й інші продукти, з яких ви можете отримувати вітамін В12: боби, каші, соєві продукти та енергетичні батончики, що підсилюються вітаміном В12. Однак, якщо ваш лікар вважає, що це все-таки не є необхідною дозою, він або вона може замовити добавку з вітаміном В12 (яка ніколи не може замінити здорову та збалансовану дієту).

Чому магній так важливий?

Магній допомагає боротися з безсонням і покращувати якість сну. Тож якщо ви не можете краще заснути після рекомендацій, наведених вище, спробуйте збільшити споживання магнію. Магній є мінералом, присутнім у таких продуктах, як риба, мигдаль, цільні зерна, шпинат, кеш'ю, арахіс, соєве молоко та чорна квасоля. Цікаві інгредієнти для ваших закусок або страв!

Єдине, ви не можете перевищувати рекомендовану дозу магнію, оскільки надмірне вживання може призвести до проблем з печінкою. З цієї причини не рекомендується приймати магній як добавку, а отримувати його природним шляхом через їжу, оскільки таким чином ви ніколи не зможете перевищити рекомендовану дозу.

Значення заліза в дієті

Залізо є важливим мінералом для нормального функціонування нашого організму, тому важливо знати про деякі ліки, що викликають дефіцит заліза, особливо у людей похилого віку. Наприклад, прийом занадто великої кількості аспірину або протизапальних таблеток, які зазвичай застосовуються при болях, спричинених артритом. Якщо це так, обов’язково перевіряйте рівень заліза в крові.

Якщо у вас дефіцит заліза, ви також відчуєте деякі симптоми дефіциту вітаміну В12, такі як постійна депресія, слабкість та втома. Дуже важливо завжди проконсультуватися з лікарем, якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів.

Вкрай необхідне залізо можна знайти в м’ясі, рибі, бобах, сочевиці, шпинаті та збагачених зернових продуктах. Однак таку ж обережність слід дотримуватися і щодо прийому препаратів заліза. Занадто багато заліза може спричинити втому, а також його нестачу. Ідеал - завжди отримувати дозу заліза природним шляхом, тобто через адекватну та різноманітну дієту.

Що таке коензим Q10?

Нарешті, ми підійшли до коферменту Q10. Це важливий антиоксидант для виробництва енергії в нашому організмі. З цієї причини відсутність коферменту Q10 має прямий вплив на рівень енергії. З віком це стає ще важливішим, оскільки наш організм виробляє менше антиоксидантів. Зокрема, кофермент Q10 також корисний для людей із серцево-судинними захворюваннями. Єдина проблема полягає в тому, що він недоступний у багатьох продуктах харчування, тому добавки, як правило, є найкращим рішенням, але завжди під контролем лікаря.

Що ще врахувати для боротьби з втомою, втомою та надмірним сном?

Як ми вже бачили, є багато факторів, які сприяють посиленню відчуття втоми і втоми, тому дуже важливо принаймні добре спати, харчуватися здорово, займатися певними фізичними навантаженнями, навіть якщо це прогулянки на свіжому повітрі та сонячні ванни ... Ми знаємо, що не завжди легко виконувати всі ці поради, але все залежить від створення хороших звичок - кожен день, щось нове, потроху, ми знаємо, що ви цього досягнете!

Секрет полягає у тому, щоб зайняти трохи часу для себе. Використовуйте свої сили та харизму, щоб виявити все хороше у собі, і ваше тіло віддячить вам!