Ви, напевно, чули про серотонін, нейромедіатор головного мозку, який пов’язаний із кращим настроєм та загальним задоволенням. Заманливо запитати, як підвищити серотонін і поліпшити настрій? Що слід зробити для підвищення цього рівня серотоніну?
Серотонін насправді пропонує чимало додаткових переваг для вашого здоров'я. На додаток до допомоги в регулюванні настрою, це також необхідно для рухових навичок та когнітивного функціонування.
5 порад щодо підвищення серотоніну та поліпшення настрою
Тут ми покажемо вам п’ять порад про те, як підвищити серотонін і поліпшити настрій. Ви повинні знати, що ви не можете безпосередньо отримати серотонін, але ви можете отримати триптофан, амінокислоту, яка перетворюється в серотонін в мозку різними способами. Щоб отримати триптофан, потрібно:
1- Налаштуйте свій раціон
Триптофан в основному міститься в багатих білками продуктах, таких як індичка та лосось. Наступні продукти є хорошими джерелами триптофану:
Лосось
Якщо ви додаєте їжу з лососем до свого раціону принаймні двічі на тиждень, цього достатньо, щоб забезпечити триптофан, необхідний для стимулювання вироблення серотоніну та підвищення настрою.
Птиця
Рекомендованою птицею є курка, гуска та індичка. Це м’ясо багате білком і досить мало жиру.
Шпинат
Темно-зелені овочі, такі як крес-салат, мангольд або шпинат, є багатим джерелом триптофану. Ця зелень та овочі є необхідною добавкою для підвищення рівня серотоніну та стимулювання настрою, а також корисні для виробництва заліза в організмі.
Насіння
Насіння є надзвичайним рослинним джерелом триптофану. Однак його вміст триптофану не такий високий, як у синій рибі чи птиці. Для веганів та вегетаріанців це хороший варіант як джерело триптофану.
Соєві продукти
Продукти, багаті соєю, такі як соєвий соус або сморід, є хорошим джерелом триптофану. Ще раз для веганів та вегетаріанців це корисна білкова їжа, багата триптофаном.
Волоські горіхи
Їсти горіхи між прийомами їжі - це звичка, яка, крім того, що допомагає вам почувати себе ситою, допомагає травленню і є багатим джерелом триптофану, білка, жиру та клітковини.
2- Вправа
Вправа запускає викид триптофану в кров. Ви також можете зменшити кількість інших амінокислот. Це створює ідеальне середовище для того, щоб більше триптофану дійшло до вашого мозку.
3- Засмагати
Проведення часу на сонці сприяє підвищенню рівня серотоніну. Чи знаєте ви, як підвищити серотонін, просто взявши кілька сонячних променів? Щоб максимізувати ці потенційні переваги, ви можете:
Проводити щодня принаймні 10 - 15 хвилин на вулиці
Візьміть фізичні навантаження на вулицю, щоб допомогти збільшити серотонін, спричинений фізичними вправами, просто не забувайте користуватися сонцезахисним кремом, якщо ви будете на вулиці більше 15 хвилин.
4- Робіть масажну терапію
Масажна терапія сприяє збільшенню серотоніну та дофаміну, ще одного нейромедіатора, пов’язаного з настроєм. Це також сприяє зниженню кортизолу, гормону, який організм виробляє, коли переживає стрес. .
5- Викликати гарний настрій
Тут ви запитаєте себе: Як збільшити серотонін, якщо мій настрій знижений? Занадто мало серотоніну може негативно вплинути на ваш настрій. Чи може поганий настрій допомогти підвищити рівень серотоніну? Деякі надійні дослідження дозволяють стверджувати, що так.
Думаючи про щось, що змушує вас почувати себе добре, це може сприяти підвищенню рівня серотоніну в мозку, що може сприяти загальному покращенню настрою. Намагатися:
Візуалізуйте щасливий момент у своїй пам’яті
Думаючи про позитивний досвід з близькими
Подивіться на фотографії речей, які роблять вас щасливими.
Майте на увазі, що настрої складні, і змінити свій настрій не завжди так просто. Але іноді може допомогти лише участь у процесі спроби спрямувати свої думки на позитивне місце.