Опублікував Гергелі Ноемі 17 вересня 2018 року
Чи харчуєтесь ви здорово, різноманітно, проте ці прокляті останні 5 фунтів не знижуються, або ви просто відчуваєте, що застрягли? Читайте далі, і я покажу вам простий метод аналізу журналу харчування, щоб виявити маленькі, приховані вади, які в даний час все ще заважають вам досягти своєї мети, тому ніщо більше не може заважати вашому прогресу.
Ви коли-небудь не пам’ятали, що саме їли того дня наприкінці дня? Ведення щоденника допоможе вам у цьому, тому, озирнувшись наприкінці дня, ви побачите, що і скільки ви їли та пили того дня. Ведення триденного щоденника харчування - це перший крок, навіть якщо ви звертаєтесь до фахівця, оскільки це дає вам уявлення про вас, ваші харчові звички та уподобання. Суть полягає в тому, щоб описати страви за два робочі дні та один вихідний у таблиці, описавши, коли, що, скільки та де ви їх споживали. Це стосується як їжі, так і напоїв. З цього ви дуже добре побачите, скільки разів ви насправді їсте на день, як розподіляються ці страви та чи справді підходить для вас поживний та енергетичний вміст кожного прийому їжі.
Я допоможу вам у цій пригоді, як показано нижче конкретний аналіз Я познайомлю вас із загадками аналізу щоденника харчування. Я покажу тобі, які це основні аспекти на основі чого ви можете самостійно проаналізувати свій раціон харчування, які моменти потрібно змінити та як це можна зробити.
Щоденник нижче - щоденник 42-річного чоловіка, зростом 185 см, 82 кг, який ходить у спортзал тричі на тиждень, щоб набрати вагу, але лише на рівні хобі, він не хоче брати участь у спортивних змаганнях.
Аналіз щоденника харчування спортсмена-чоловіка
Подивіться краще на свою дієту з точки зору цього скільки страв містить і вони які продукти доступні. Це відразу кидається в очі на деякі важливі речі, наприклад, те, що сирі фрукти цього дня не включаються, проте споживання сирих овочів є достатнім. Їжа подається п'ять разів на день, у структурі пропонованого сніданку-десятигодинника - обіду - закуски. Сендвіч для сніданку - хороший вибір, склад теж правильний. Десятигодинний мигдаль - хороший вибір, але оскільки метою є збільшення ваги, його варто доповнити деяким повільно поглинаючим джерелом вуглеводів.
Обід - хороший вибір, кількість гарніру - це те, що потрібно змінити, в ідеалі рекомендується 250-300 г.
Час перекусу хороший, як і склад. Якщо ви збираєтеся тренуватися ввечері, обов’язково включіть у закуску трохи джерела вуглеводів, що повільно поглинають. Наприклад, нарізані скибочки пшениці, абонети, печиво з корповіту, вівсянка з деякими фруктами або молочними продуктами, а ідеальною закускою перед тренуванням є каша. Якщо ви не збираєтеся тренуватися, можете вибрати фрукти з молочними або жирними насінням.
Вмісту енергії та поживних речовин на вечерю недостатньо, хоча він містить джерело вуглеводів доброякісної якості, але його кількість не відповідає потребам спортсмена. Сендвіч - хороший вибір, кількість вуглеводів потрібно додатково збільшувати.
Щоденне споживання рідини в основному достатня кількість, 2 літри на день, з рівномірним розподілом. Рекомендоване споживання рідини - мінімум 2-3 літри на день, але це може бути більше залежно від тренування та зовнішньої температури, це можна дуже добре контролювати за допомогою щоденника.
Це були моменти, які ви легко можете прочитати зі свого щоденника. Але я покажу вам деякі з них головне значенняet, який я отримав шляхом аналізу за допомогою програми.
Рекомендовані поживні речовини для спортсменів
Виходячи з них, ви можете бачити, що кількість загального споживання енергії нижче рекомендованої добової норми. Що стосується основних поживних речовин, споживання білка в середньому достатнє, споживання жиру вище граничного. Споживання вуглеводів низьке, не дотримуючись рекомендованого щоденного споживання. Кількість харчових волокон відповідає рекомендованому щоденному споживанню. Холестерин перевищує рекомендовані 300 мг на день. Кількість доданого цукру перевищує рекомендовану добову норму.
THE рекомендується щоденне споживання енергії Я покажу вам розрахунок нижче з таблицями та розрахунками.
Поперше обмін речовин визначте, до якого можна застосувати наступний розрахунок.
У нашому прикладі метаболізм самця становить 1828,8 ккал на основі розрахунку.
Однак, крім метаболізму сировини, необхідні подальші розрахунки для отримання реальної потреби в енергії. Все, що нам потрібно зробити, це помножити значення, отримане при розрахунку метаболізму, на множник, що відповідає фізичній активності жінки у прикладі.
Графік щоденної активності
Виходячи з таблиці вище, використовується мультиплікатор середнього рівня підготовленості, в даному випадку результат становить 3108 ккал.
У випадку прикладу метою є збільшення маси, тому рекомендується збільшувати отримане після розрахунку значення додатково на 500-1000 ккал на добу. Однак, з мого досвіду, початкова дієта повинна починатися з калорійності, помноженої на фізичну активність, тобто дієти приблизно 3108 ккал, і поступово збільшувати кількість вживаних калорій, щоб організм міг належним чином адаптуватися до зміненого раціону. Це пов’язано з тим, що раптове збільшення кількості енергії та поживних речовин може навіть спричинити проблеми з травленням, спочатку доцільно рухатися до своєї мети за принципом повільного руху.
Якщо вам потрібна додаткова інформація та допомога у розробці дієти, натисніть тут і відвідайте мої контактні дані.