чого

Що стосується забезпечення калорій, будь-який тип вуглеводів корисний (крупи, хліб, рис, макарони, овочі, фрукти, молочні продукти тощо), але не всі вони впливають на наше здоров’я однаково. Вибір правильної їжі з найкращими вуглеводами є ключовим елементом контролювати нашу вагу і зменшити ризик страждати будь-якими хронічними захворюваннями (діабет, рак та серцеві захворювання).

Види вуглеводів

Не всі вуглеводи однакові. Окрім клітковини, ми знаходимо ще дві великі групи:

  • Клітковина: підвищує почуття ситості та сприяє зниженню глікемічного індексу їжі, що перетравлюється, вона перетравлюється в невеликих пропорціях і відносно бактеріальної флори нашого травного тракту.
  • Прості вуглеводи (цукри): лактоза, глюкоза та фруктоза, серед інших, є тими, що спричинюють більш швидке підвищення рівня глюкози в крові.
  • Складні вуглеводи: це довгі ланцюжки простих молекул. Наприклад, крохмаль - найпоширеніший і довгий ланцюг глюкози. Деякі з них легко засвоюються і викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Навпаки, інші крохмалі, присутні в бобових та злакових культурах, засвоюються повільніше.

Як визначити хороші вуглеводи?

Хороший спосіб їх ідентифікувати - це за їхніми постпрандіальний глікемічний індекс (GI). Цей показник вимірює кількість і швидкість за допомогою якого їжа здатна виробляти збільшення глюкози (цукру) в крові (глікемія).

Їжа з високим ГІ швидко підвищує рівень цукру в крові. Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом призводить до того, що глюкоза в крові зростає повільніше. Їжа з GI 20 означає, що вона підвищує рівень цукру в крові на 20% від рівня чистої глюкози. Крім того, їжа з високим ГІ 98 може означати поведінку, подібну до вживання цукру.

З іншого боку, коли ви їсте, ви не приймаєте їжу ізольовано. Необхідно враховувати повне споживання, оскільки набір ГІ певного рецепту може впливати по-різному: тарілка вареного рису не буде такою, як тарілка з рису 3 делікатеси з овочами, сочевицею або з будь-яким іншим їжа.

РІВНІ ГІ

Дієта з низьким рівнем ГІ може вам допомогти підтримувати втрату ваги з цієї причини переважно вибирати продукти з низьким ГІ (вам не доведеться особливо турбуватися про ті, що мають помірний ГІ):

  • Низький рівень (IG-55): ці рівні були б крупи, бобові, макарони, горіхи, молочні продукти та більшість фруктів та овочів.
  • Помірний рівень (GI 55/70): тут буде рис, кукурудза, варена картопля, виноград, морозиво, китайська локшина, варення, майонез тощо.
  • Високий рівень (ГІ + 70): тако, коричневий цукор, рисовий пудинг, пончики, білий хліб, попкорн та ін.

ГЛЮКЕМІЧНЕ НАВАНТЯ

ШКТ - не єдиний фактор, який визначає підвищення рівня глюкози в крові. Для порівняння метаболічних ефектів харчових продуктів на основі їх ГІ була розроблена концепція глікемічного навантаження (ГЛ).

глікемічне навантаження враховує IG Крім того кількість вуглеводів порції, яка потрапляє всередину, щоб можна було точніше визначити ступінь всмоктування. Щоб краще проілюструвати це, якщо з’їдати однакову кількість двох продуктів із подібним ГІ, підвищення рівня цукру в крові визначатиметься їжею, яка має менший або вищий вміст вуглеводів, тобто рівень цукру в крові зростатиме, чим вище вміст вуглеводів, і навпаки.

Однак не варто захоплюватися цією темою, вам просто потрібно дотримуватися деяких загальних рекомендацій при плануванні дієти.