І мозок - сон начальник - йому потрібно досить
Тиждень мозку - 16.3.-22.3.2015
16-22 березня 2015 року відбудеться 8-й щорічний захід "Тиждень мозку", метою якого є привернення уваги громадськості до мозку людини, його здібностей та вразливості. У Словацькій Республіці захід ініціює Словацьке товариство Альцгеймера, Фонд «ПАМ’ЯТЬ», Центр пам’яті у співпраці з Інститутом нейроімунобіології Словацької академії наук.
Регіональне бюро охорони здоров’я в м. Жиар-над-Гроном вже кілька років приєднується до цих заходів у формі лекцій для громадськості, молодших та старших. Також у формі дня відкритих дверей на RЪVZ 17.3.2015.
Виходячи з досвіду та вимог попередніх років, ми вирішили цього року звернутися до часто задаваних питань щодо проблеми сну - безсоння.
Що саме є сном?
Сон є активним фізіологічним депресивним станом мозку та тіла, це оборотний стан зниженої реакції на подразники та зменшення взаємодії з навколишнім середовищем. Сон забезпечує регенерацію організму, під час сну відбувається відновлення нервових і соматичних структур, метаболічні зміни, він не замінюється відпочинком без сну, їжі, пиття або ліків.
Скільки сну потрібно людині? Середній час, необхідний для сну, становить від 6 до 9 годин, але протягом золотою серединою визнається сім годин спати. Дуже важливим фактором є вік людини, будь то якість або кількість сну. Тоді як u новонародженого спостерігають до 16 годин спати в день, так у дворічна дитина скоротиться до 9-12 годин a u для людей похилого віку не є винятком навіть 6 годин сну .
Користь сну
Поліпшення пам’яті, довше життя, менше запалення, кращі показники, краща увага, ефективніше схуднення, менше стресу та депресії, кращі оцінки в школі.
Порушення сну
Порушення сну широкі. На думку деяких фахівців, порушення сну можна розділити на дві основні групи. Одним з них є порушення дихання уві сні, від якого страждають приблизно 4-5 відсотків людей. Друга велика група людей має проблеми з безсонням (гіпосомнія - безсоння - страждає близько 30% людей) або гіперсомнією (надмірна сонливість). За словами доктора Зузани Доркової, безсоння можна розділити на минуще, здебільшого через різні типи стресу та хронічне - первинне, без відомих причин, або у зв'язку з наявними психіатричними розладами або соматичними хронічними захворюваннями, хронічними захворюваннями (діабет). або психотропні речовини.
Неврологи діагностують і лікують захворювання, пов’язані з основним порушенням циклу сну і неспання. До таких захворювань належать нарколепсія (хвороба сну) та гіперсомнія, при яких напади сну тривають довше, але менш термінові. Порушення сну також включає симптоми сну основних психічних розладів. Порушення сну вражають, наприклад, людей, які працюють на зміну, або вони виникають в результаті подолання часових поясів у дорозі.
Пневмологи беруть участь у діагностиці та лікуванні органічних порушень здоров’я, наслідком яких є порушення дихання уві сні. Основним проявом порушеного сну дихання є хропіння і зупинка дихання уві сні - апное. Апное сну є найпоширенішим проявом респіраторних захворювань, але часто також серйозним порушенням серцевої діяльності.
Ми не можемо спати - що ми можемо зробити?!
Як зазначалося вище, причини безсоння різноманітні, і найголовніше - це вийти на перший план. Деякі причини вирішуються або вже повинні бути вирішені експертами. Деякими ще можна було керувати, підтримуючи гігієну сну та змінюючи спосіб життя. Важливо знати, чого не можна робити і не їсти безпосередньо перед тим, як лягти спати. Наприклад, після вживання їжі, багатої білками (рибою), у вас буде смердючий стан, в їжі з високим вмістом вуглеводів - сонливість. Не слід вживати алкоголь, каву або займатися спортом протягом чотирьох-п’яти годин перед сном. Прогулянка на свіжому повітрі - хороша ідея. Перед сном ефективно розумове та фізичне розслаблення, наприклад, через ванну, ви можете додати у воду квіти лаванди та липи.
Принципи гігієни сну
s Лягайте спати, а також вставайте одночасно. Якщо ви вирішили змінити час, спробуйте навчитися вставати раніше, щоб до вечора втомитися, але поступово.
завжди носіть на 15 хвилин раніше, щоб ваше тіло звикло до нового ритму,
м принаймні за 4 години до сну не вживати алкогольних напоїв та кави, не палити
n Їжте важку їжу перед сном, їжте дієту, що містить більше білка, рано вранці, а ввечері віддайте перевагу вуглеводів (наприклад, пластівцям або бананам). Останній прийом їжі слід з’їдати за 3-4 години до сну. Не пийте надто багато рідини ввечері, щоб вам не довелося прокидатися в туалеті. Не їжте солодощі перед сном
зануртеся в теплу ванну, і ваше тіло заспокоїться і підготується до сну
o підопічні не рекомендують робити вправи менше ніж за 4-5 годин до сну
d насолоджуйтесь щоденною прогулянкою на свіжому повітрі, фізичними вправами, спортом
d дайте собі якомога більше світла протягом дня, це також може покращити ваш ритм сну
ляжте, перш ніж відчуєте сонливість
Кімната, в якій ви спите, повинна бути провітрюваною і прохолодною
h Вимкніть комп'ютер перед сном, починайте розслаблятися. У спальні немає комп’ютера чи телевізора, важливі тиша та темрява. Ваше тіло повинно знати в ліжку, що ви збираєтеся спати. Темна кімната важлива для виробництва мелатоніну в мозку, який відповідає за хороший сон. Не спите перед телевізором чи іншим освітленням, використовуйте ліхтарик у туалеті вночі як великий світильник
не забувайте про якісний матрац, підійде анатомічна подушка
і ваш сон порушений, намагайтеся уникати сну протягом дня. Якщо вам потрібен післяобідній сон, просто спите з 14:00 до 17:00
Напевно, кожен з нас знає, що приносить тимчасовий період безсоння. Ми втомлені, втомлені, стресові, нервові, неспокійні, злі. Здоровий сон - запорука здорового, якісного життя. Не можна недооцінювати безсоння. Якщо ми не спимо короткий час через «несприятливу фазу місяця», стресу чи хвилювань, і ми не відчуваємо, що безсоння спричинене іншими причинами, які ми не зможемо усунути за короткий час, навіть змінивши спосіб життя, було б доречно.
Медицина сну, мабуть, була частиною медичної практики ще за часів шаманів та цілителів, а останнє десятиліття принесло нові знання про розлади сну (причини, діагностика, лікування) і в Словаччині.
MUDr. Костіна Зіна та команда
Департамент санітарної освіти
RЪVZ із головним офісом в Аріярі-над-Гроном
3) Томашиовова, Марія: Порушення сну з точки зору невролога, кафедра неврології, медичний факультет, UPJЉ та FNsP, Кошице, 3/2004, VIA PRACTICA с. 175-178