Серед культуристів є такий рівень, який зазвичай скаржиться, що скільки б вони не їли, вони не розвиваються в потрібному темпі. "Щодня> замішувати взагалі, що може бути з вами, якщо вам важко розвиватися?

життя

Важкоатлетичний пауерліфтинг, звичайно, ні, але решта залежить від вас. Є також чимала кількість культуристів, як правило, ектоморфних, які сьогодні, на жаль, починають одну з модних бічних доріжок, але давайте візьмемо приклад однієї з найбільших зірок ностальгічних для нас 70-х, Френк Зейн -про.

Зейн прекрасно усвідомлював обмеження власного тіла і відповідно коригував свої цілі. Оскільки він не мав шансів коли-небудь змагатися серед натовпу з гігантами того часу, він вважав за краще вдосконалювати свою симетрію та вишуканість. Ідеальна статура принесла йому три титули містера Олімпії.

Можливо, (ред.: Впевнений), що ти сьогодні не станеш містером Олімпією з гоночною масою близько 85 фунтів, як у Френка, але ти можеш так само гладко побудувати таку ж вражаючу статуру, якщо дотримуватись кількох правил. Побачимо основний напрямок впливу!

Більше тренувань НЕ краще!

Багато роблять помилку, шукаючи причину свого застою в занадто невеликій кількості тренувань. «Чи не розвивається мій біцепс? Я буду тренувати його два рази на тиждень, щоб перевірити, чи не почнеться це з ... ”, наприклад, це величезна фігня.

Якщо всі ваші м’язи робляться раз на тиждень або, скажімо, кожні 7-8 днів, майже напевно, що тренування достатньо. Більше того, - особливо для початківців, звичайно - частіше перебільшувати гучність. Багато серій протягом годин на одній групі м’язів. Звичайно, всі були початківцями, включаючи авторів цих рядків з шістьма відмовами на тиждень запущений. Але тоді не було таких статей, як ця, яку ви зараз читаєте.

Людям, які зазнають труднощів у розвитку, рекомендується зменшувати кількість тренувань, якщо вони мають те, чим займаються - більшість часу. Для великих груп м’язів (грудна клітка, спина, стегна) існує достатньо 3 вправи із загальною кількістю 9 підходів, тоді як для менших 2 вправи з 6 підходів. Тепер ви смієтесь, що це за собачі вуха, і зрозуміли це за 15 хвилин? Якщо це так, ви ще не навчилися інтенсивно тренуватися.

Ця серія з 2-3 робіт майже повинна бути боротьба життя і смерті. Забудьте про системи 4 × 8, 3 × 12 і йдіть вгору по піраміді, поки ви не зможете навести лише необхідну кількість повторень в останній серії. Якщо після цього ви все ще налаштовані на інший серіал, ви, мабуть, ще не все додали.

Звичайно, це стосується і тих, хто зазнає труднощів у розвитку, що слід намагатися збільшувати обсяг ваги або кількість повторень від тренування до тренування. Якщо ви в останньому тренуванні на попередньому тренуванні присідали 8, спробуйте 9 зараз і так далі.

Отже, справа в наступному: ні в якому разі не збільшуйте обсяг тренувань, а тренуйтеся інтенсивно і цілеспрямовано .

Правила харчування для людей, що важко розвиваються

Вам, мабуть, більше пощастило в їжі. Вже в тому сенсі, що можна їсти майже все, що завгодно, не ризикуючи сильно пожиріти. Але і цього не слід завищувати, тому що ми вже бачили хлопця-завзятого, який почав хворіти на животик з 10-річною історією тренувань. Рано чи пізно всі стають на ноги.

Білок: найелементарніша поживна речовина без росту м’язів немислима. Вживайте 1 г/кг маси тіла загального білка (тобто не рослинного походження) на день, бажано нежирного джерело: курка, індичка, риба, яйця, знежирені молочні продукти, сироватковий білок.

Вуглеводи: саме тут кров кровить більшість спекулянтів. Вони просто не можуть отримати потрібну суму вуглеводів - тобто забезпечити основним паливом для своїх м’язів. Це також зрозуміло, бо не надто велике задоволення долати 6-8 цг вуглеводів на день у горлі. Ці 6-8 - лише один із прикладів, але для тих, кого надзвичайно важко розвинути, це зазвичай є вимогою, і тоді ви можете виміряти своє тіло та збільшити або зменшити дозу залежно від зміни ваги. Наше найкраще джерело вуглеводів - рис (краще коричневий), у якому приблизно 75% вуглеводів. Вівсяна каша також чудова, але має дещо нижчий вміст вуглеводів (близько 60 відсотків), тоді як у картоплі - лише 20%. Овочі містять настільки мало поживних речовин, що вам не доведеться рахувати їх у своєму щоденному споживанні.

Як завжди, спостерігайте, як зараз змінюється ваше тіло, і відповідно регулюйте споживання. Якщо через місяць ви не помітите змін, вас змусять збільшити споживання вуглеводів.

Жир: з жирів не потрібно тримати, якщо ви їсте в основному чисто, швидкий обмін речовин вирішить цю справу. Переконайтесь, що акцент робиться на незамінних жирних кислотах (омега-3, лляна олія тощо), а насичені жири (жирне м’ясо, деякі молочні продукти, яєчні жовтки) включаються лише як додаткові поживні речовини у ваш раціон.

А як щодо інших видів спорту?

Оскільки ми вважаємо, що на додачу до силових тренувань, варто включити деякі кардіо- або аеробні тренування. Людям, котрі сперечаються, варто зменшити їх до достатнього рівня, угорською мовою: сідайте на зад, якщо хочете рости. Спробуйте, що відбувається з 1-2 кардіо на тиждень, і якщо ви все ще задоволені темпом свого прогресу, робіть це безпечно. Аеробні вправи безпечніші, але ми бачили когось, у кого 3 × 40 хвилин ходьби на тиждень також зупинили свій ріст.

Вам також не доведеться назавжди забувати спорт свого вихованця. Якщо ви щотижня будете грати у футбол з хлопцями, у вас не буде проблем на небі. Однак для безпеки вкиньте 50 грамів щоденного споживання вуглеводів.

Доля спекулянтів не є однозначною, але повільний розвиток дещо компенсується низьким ризиком відгодівлі. Якщо у вас виникають труднощі з розвитком, останні повинні додавати вам сил!