Вам потрібно лише пару гирь або гантелей (можна навіть використовувати пару пляшок), щоб зміцнити і схуднути на руках за допомогою цієї процедури.
Значна кількість жиру накопичується в цій ділянці тіла, тому ми готуємо цю легку рутину вправи для рук.
ПОРАДА: починайте з невеликої ваги, щоб не нашкодити собі та щоб руки звикли.
Жим плечами і біцепсовий завиток
З цією послідовністю ви будете вправляти як біцепс, так і плечі.
1. Встаньте, розставивши ноги на висоті стегон, тримайте гантелі долонями вперед. Зігніть обидві руки, підводячи гантелі до грудей, але не торкаючись їх.
два. Поверніть долоні швидко, але обережно. Потім повільно підніміть обидві руки над головою. Відчуйте вагу гантелей на своїх плечах.
3. Поверніться до зігнутих рук долонями до грудей. Потім опустіть їх повністю, щоб повернутися у вихідне положення. Це повторення. Виконайте три підходи по десять.
Це відео може вас зацікавити
Завивка руки
Ця вправа дуже проста і працює на біцепс.
1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі долонями назовні і зігніть ліву руку на 90 градусів так, щоб вона була паралельна підлозі.
два. Приклейте лікті до ребер і підніміть праву руку до плеча. Тримайте ліву руку в зігнутому стані. Повільно поверніть праву руку у вихідне положення і повторіть десять разів.
3. Змініть руки і зробіть ще десять повторень. Закінчивши, зігніть одночасно обидві руки до грудей і виконайте цей рух десять разів.
Вертикальна лінія
За допомогою цієї вправи ви будете працювати верхню частину рук і плечі.
1. Відокремте ноги біля стегон і потримайте по гантелі в кожній руці, долоні звернені до тіла. Злегка зігніть коліна.
два. Тримайте гантелі близько до тіла і піднімайте руки до плечей, згинаючи лікті.
3. Повільно опустіть руки назад у вихідне положення. Це вважається одним повторенням. Виконайте три підходи по десять.
Розширення трицепса
Цим рухом ви будете вправляти трицепс, тобто тильна сторона руки.
1. Розташуйте ноги на такій самій відстані, як стегна, і утримуйте трохи важче, ніж зазвичай, гантель двома руками.
два. Повільно підніміть руки і зігніть лікті, поки гантель не опиниться за головою.
3. Підніміть руки над тілом. Потім поверніться у вихідне положення. Це повторення. Повні два набори по десять.
Боксер з пілатесом
Цей рух зміцнить всю вашу руку, особливо трицепс.
1. Розділіть ноги на стегнах. Зігніть лікті і покладіть долоні всередину на рівні тулуба. Зігніть коліна і виведіть спину вперед.
два. Завжди тримайте спину прямо, а плечі відтягніть назад. Вдихніть і на видиху витягніть праву руку вперед, а ліву назад.
3. Переверніть праву долоню вгору, а ліву долоню вниз. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Це еквівалентно одному повторення. Виконайте три підходи по десять.
Розтягування спини
Цей хід буде працювати на ваших плечах і спині.
1. Ляжте на ліжко, плечі опинившись на краю і зігнувши коліна. Тримайте невелику вагу двома руками.
два. Тримайте руки на животі і негайно піднімайте їх. Потім витягніть руки назад, поки вони не опиняться на рівні ваших вух.
3. Повертайтеся повільно і згинайте руки назад до грудей. Це еквівалентно одному повторення. Виконати 15 і відпочити.