Спортивні добавки - це майже наука, коли справа стосується спортивних результатів. Технічно відомий як ергогенний допоміжний засіб, спортсмени прагнуть разом з добавками поліпшити свої показники, сприяти відновленню, забезпечувати необхідними поживними речовинами, покращувати своє здоров’я, зміцнювати свою імунну систему та кілька інших цілей. Тепер якщо, що найголовніше, якщо ми тренуємо муай-тай? З тайського куточка ми проконсультувались з кількома експертами, які дали нам свої критерії.
Попередження про спойлер, це не порожня стаття, а реклама тієї чи іншої марки добавок. Що пити і де купувати - це ваш вибір, і я не буду там брати участь, я обмежусь тим, що розповім думку надійних людей про добавки, щоб виступати на вершині наших тренувань та змагань. Якщо ви хочете дізнатись про це, залиштесь, якщо ви хочете, щоб я запропонував вам знижку на бренд, вибачте, поки що це не є наміром.
Я особисто приймаю добавки, і я розумію деякі предмети, але є багато речей, які перевищують мої знання. Точно так само, як я прошу поради у експертів, приймаючи рішення щодо мого доповнення або навчання, я вирішив слідувати тій же системі, щоб ви, ті, хто читає та довіряє інформації на цьому веб-сайті, мали якісну інформацію. Отже, це практична стаття, яка покаже, які добавки є найбільш рекомендованими та чому.
Наші експерти
Троє людей внесли свої знання та досвід для заповнення цієї статті. Кожен з них є фахівцем у тренуванні, вони знають харчування та вимоги спортсмена. До того ж, як і має бути, вони зі світу муай-тай, адже якщо підготовка спортсмена з плавання не така, як у боксера, чому б їх доповнення?
Інформацію, яку я викладу пізніше, надають Маріо Негрете, Річі Альварес та Хасінто Родрігес.
Маріо Негрете - професійний спортивний тренер, який спеціалізується на високих показниках та професійний боєць муай-тай, він навчений та досвідчений дядько, який керує фізичною підготовкою кількох професійних бійців, включаючи мене самого, тому для мене дуже надійна людина. Що він навчається, що читає, що йому цікаво і що тому він знає.
Річі Альварес - ще один професійний боєць з муай-тай, який в даний час живе в Таїланді, але раніше навчався в якості спортивного тренера. Ще один хлопчик, який читає, кому цікаво і хто захоплений цим. Він відомий в Іспанії завдяки фізичній підготовці кількох бійців по всій країні за допомогою своєї онлайн-програми. Для мене теж дуже надійний.
Хасінто Родрігес - на відміну від попередніх двох, тренер з муай-тай, раніше також боєць, який вивчав біохімію. Він мій тренер у моїй мадридській команді: Муай Сапейн. І роками він показував мені, що його харчування та розуміння людського організму дуже рідкісні в наших видах спорту. Ваш внесок також буде спрямований на інший підхід, ніж зазвичай у спорті та тренажерних залах, і я думаю, що це буде дуже цікаво для всіх нас.
Думка Маріо Негрете щодо добавок
Для Маріо «законні спортивні добавки зазвичай не приносять нам занадто багато переваг, якщо ми маємо адекватні схеми тренувань, харчування та відпочинку. У більшості випадків, замість того, щоб покращувати наші показники, він буде переконатися, що він не опускається нижче нормальних значень ".
"Серед речовин, що покращують ефективність, ми повинні розрізняти ті, які є в їжі, але яких легко не вживати в достатній кількості, і ті, які відсутні в їжі або, якщо вони є, містяться у дуже великих кількостях. Низька достатньо для досягнення ергогенного ефекту ".
Тому Маріо підкреслює, що правильний відпочинок, тренування та харчування є основною основою, і доповненням буде полірування деталей або компенсація недоліків.
Маріо Негрете в одному зі своїх професійних поєдинків тут, у Мадриді
Мікроелементи, яких може не вистачати
Маріо каже нам, що є деякі поживні речовини, які в більшій мірі ризикують бути дефіцитними в нашому раціоні, і тому ми могли б подумати про їх додавання. Це випадок з вітаміном D3, якщо у вас шкіра коричневого кольору і ви мало перебуваєте на сонці, це може бути хорошим варіантом для доповнення. Магній допомагає нормальному функціонуванню м’язів, серця та покращує якість сну. Якщо ви не є великим другом зеленого, можливо, вам варто подумати про цей мінерал. Маріо Негрете рекомендує цитрат магнію в цьому випадку, який є оптимальним для його рецептури. Залізо - це інший основний вид спорту, на який впливає наша дієта та/або стать, якщо ви жінка чи вегетаріанська або веганська дієта, можливо, вам доведеться контролювати цей мінерал, відповідальний за вироблення гемоглобіну.
За словами Маріо: "Надмірна кількість цих речовин не покращить наші показники в тренажерному залі" як такі ", але забезпечить, щоб наші показники не були нижчими, ніж мали б бути".
Білкові добавки
Щодо білка, Маріо підкреслює, що це поживна речовина, яку легше отримати, але її потрібно в достатку, якщо ви спортсмен. Якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість (від 1,4 до 2,2 г білка на кг ваги), тоді білкові порошкові добавки можуть бути хорошим варіантом для вас. Маріо також рекомендує звертати пильну увагу на правильне споживання білка, особливо при зниженні ваги. Це робиться для того, щоб уникнути пошкодження м’язів або втрати м’язової маси.
Інші речовини, які слід врахувати
На думку Маріо Негрете, є ще дві речовини, які можуть бути корисними для покращення нашого тренування. Це креатин і кофеїн. Креатин моногідрат цікавий для Маріо, оскільки його дуже важко отримати з їжею в достатній кількості, і, тим не менше, він допомагає поповнити запаси м’язів. Це широко кажучи допоможе виконувати високоінтенсивні тренування у дуже вибухових діях, таких як бойові дії чи тренування з муай-тай.
Кофеїн дуже цікавий для Маріо, оскільки він затримує втому, підвищує концентрацію уваги та настороженість, дуже корисний у нашому спорті. Його можна взяти без проблем у змаганні, якщо це дозволяють ваші нерви. Маріо підкреслює, що ми можемо звикнути до цього і потребуватимемо все більше і більше кофеїну, тому, можливо, ми можемо приймати його лише в ті дні, коли ми проводимо більш інтенсивні тренування. Якщо ви вирішили приймати кофеїн, Маріо рекомендує, щоб він був у безводному вигляді, оскільки він швидше виділяється з кров’ю, і оскільки він також виводиться раніше, то це матиме менший вплив на ваш відпочинок.
Кофеїн, один з моїх улюблених, але будьте обережні з мрією, що ми повинні про це подбати.
Маріо закінчує цим дуже цікавим роздумом: «Хоча є сотні продуктів, які намагаються змусити вас повірити, що ви збираєтеся покращити свою ефективність, правда в тому, що більшість не вносять нічого, ні майже нічого. Якби мені довелося вказати відсоток того, наскільки вони важливі для нашого розвитку як спортсмена, можливо, я б сказав 3-5%, коли інші змінні ідеально відкалібровані «.
«Намагайся мати добре спрямований тренінг (технічно, тактично та фізично), правильну дієту та повноцінний відпочинок. Особливо, якщо ви старієте спортивно кажучи, і використовуєте добавки, які дійсно можуть зробити щось кращим, беручи до уваги, що вони є лише доповненням до того, що насправді має значення ".
Доповнення муай-тай за Річі Альваресом
Для Річі дуже важливо розуміти, що харчові потреби спортсмена високого рівня не такі, як у звичайної людини. Дотримання цієї логіки не є дійсним у звичайному харчуванні, але слід бути обережнішим, іноді досягаючи ситуацій, коли ми не можемо природним чином отримати ті поживні речовини, які принесуть нам найбільшу користь.
Білкові добавки
Як мені говорить Річі, спортсмену з муай-тай, який тренується з інтенсивністю, може знадобитися від 2 до 2,5 грамів білка на кг ваги на день. Ці білки отримують з їжею, але іноді може становити багато їжі. Якщо ми вирішимо прикорм, ми можемо приймати сироватку білкового типу, казеїн (як з молока), так і сою.
Річі рекомендує розподіляти білок протягом дня в різні прийоми їжі, і якщо ми приймаємо його після тренування, він разом із вуглеводами. Поглинання буде оптимальним, якщо ми підтримуємо співвідношення 4 частин СН до 1 білка (наприклад, 40 г СН і 10 г білка).
Білок допоможе нам підтримувати м’язову масу, вгамовувати голод і навіть полегшити спалювання жиру, вважає Річі Альварес.
Для Річі деякі цікаві амінокислоти як доповнення - це глютамін або L-аргінін. Щоб уникнути слабкої імунної системи або уникнути м’язової слабкості.
Добавки кофеїну
Річі також рекомендує кофеїн для його позитивного впливу під час тренувань та/або змагань. З думкою, подібною до тієї, яку ми пояснили вище з Маріо.
Креатин
Креатин також дуже цікавий для Річі завдяки своїй корисності у вправах високої інтенсивності та короткої тривалості. Він зазначає, що це можуть бути дуже інтенсивні вправи, такі як силові або швидкісні вправи, а також для вправ, які складаються з дуже інтенсивних і дуже коротких зусиль з короткими перервами.
Річі зі своїми товаришами по команді з поля Пінсінчай у Бангкоку
Буферні речовини, такі як бікарбонат
Під час тренувань з високою інтенсивністю, які утворюють багато відходів, що знижує продуктивність, може бути цікавим приймати буферні речовини, такі як гідрокарбонат натрію. Вони служать для усунення цих відходів, а отже, змушують тривати більше часу для втоми.
Річі рекомендує використовувати його у випадках дії дуже високої інтенсивності та короткої тривалості (від декількох секунд до максимум 7 хвилин).
Вуглеводи та показники муай-тай
Це правда, що вуглеводи легше отримувати в раціоні, і навіть для деяких спортсменів, які багато думають про свою вагу, вуглеводи - це те, що потрібно контролювати. Але, як говорить Річі, вуглеводи будуть основним паливом у нашому тренуванні, і, якщо ми хочемо виступати, ми повинні забезпечити хороший щоденний прийом.
Для Річі ми можемо приймати приблизно 10 г на кг ваги на добу HC. Він також рекомендує змішувати їх з іншими поживними речовинами, такими як білки, для поліпшення засвоєння та синтезу глікогену. Якщо нам доводиться швидко відновлювати енергію, наприклад, після інтенсивного тренування або після зважування, Річі рекомендує використовувати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб вони швидко засвоювалися.
Антиоксиданти
Річі також виділяє деякі антиоксиданти, які можуть бути цікавими для пом'якшення шкідливого впливу вільних радикалів. Це наслідок перенапруження, яке ми накладаємо на своє тіло з інтенсивністю тренувань.
Загалом, Річі рекомендує оцінювати мікроелементи, такі як фермент Q (проти вільних радикалів). Також малат цитруліну (як попередник оксиду азоту) або бета-аланін (для короткочасних інтенсивних зусиль).
Тренування та харчування для Хасінто Родрігеса
Хасінто Родрігес робить підхід до цієї науки, який відрізняється від того, який ми зазвичай знаходимо, і тому він дуже цікавий. Грунтуючись більше на молекулярному та біологічному розумінні нашого організму, Хасінто підкреслює, що існують певні компоненти, можливо, не настільки популярні на ринку добавок, які, проте, дуже важливі для догляду та зміцнення нашого організму.
Для Хасінто існує багато комерційних інтересів навколо спортивних добавок, і підхід, який надається цій проблемі, був дуже занедбаний. Іноді при дуже сумнівних дослідженнях і при дуже малих дозах деяких важливих сполук, однак передозування інших, які є набагато доступнішими в раціоні або не настільки важливими.
За словами Жасінто: «Зі свого боку, ми пройшли кілька етапів, коли я здобув більше знань. Сьогодні я обираю помірність, бо хоча це правда, що спортсмен повинен мати мінімум для належного розвитку. Також правда, що ці мінімуми переважно можна отримати за допомогою хорошої дієти. А з іншого боку, ви повинні бути особливо обережними з тими добавками, які можуть завдати вам шкоди у високих дозах. Особливо жиророзчинний (жиророзчинний), який потрапляючи всередину всередину, не так просто усунути, якщо він не використовується організмом ".
Хасінто Родрігес із сервером, у матчі в Японії пару років тому. Він був зі мною більше одинадцяти років, і його знання є винятковими, не тільки в доповненні.
Хасінто розповідає нам, що він зазвичай рекомендує своїм спортсменам.
Вітамінні добавки
У випадку вітамін С (розчинний у воді) «бере участь у багатьох механізмах нашого організму, і перш за все його легко усунути, тому прийом великих доз (хоча дослідження не є остаточними) не поганий. І для спортсмена це приносить такі переваги, як; надають перевагу захисним силам, покращують засвоєння заліза (особливо у вегетаріанців або веганів), борються проти окислення ... і довгі і т.д., які йому приписують, цілком заслуговує на те, щоб оцінити його як супутника ».
Вітаміни групи В; «Під ними я маю на увазі навіть складні B (усі B). Це більш те саме, що і з вітаміном С в області елімінації. У найгіршому випадку ви усунете його із сечею (ті дні, коли здається, що ваша сеча радіоактивна). Вони беруть участь у багатьох метаболічних шляхах, вони є нерозривними супутниками багатьох наших ферментів ».
Вітаміни Е, D і A; «Всі вони розчиняються у жирі, тому вам доведеться приділяти їм більше уваги. Накопичення цих речовин, якщо вони можуть бути шкідливими. D в принципі, коли синтезується завдяки сонцю, не є важливим у вигляді добавки, за винятком нестачі світла. Про вітамін Е, якщо вони знають дози, які можуть принести користь спортсмену, і не бажано переходити звідти. А вітамін А у формі бета-каротину дозволить уникнути труднощів з виведенням ».
Значення електролітів та гідратації
Правильна подача електролітів необхідна для належної гідратації. Вода збалансована через правильну пропорцію їх. Марно пити воду, якщо ви не вжили належної кількості. Термін ізотонічний саме походить від цього поняття. Це той зволожуючий напій, який має правильний склад (нібито адекватний) для належного зволоження. Натрій, калій, кальцій, магній тощо ...
«Торгові марки напоїв, які є на ринку, мають власні композиції, і головне - знайти правильний. Перш за все, слід враховувати, що багато хто з них вкладає велику кількість цукру, щоб смак був найбільш відповідним. «
Амінокислоти в добавках муай-тай
Багато брендів орієнтуються на BCAA, оскільки вони є амінокислотами, найбільш присутніми в білкових ланцюгах, згідно досвіду Jacinto.
"BCAA також є амінокислотами, які найбільше сприяють отриманню енергетичної валюти нашого організму АТФ. Беручи до уваги, що білки - це НЕ ТІЛЬКИ М'ЯЗИ далеко від цього. МЯ рекомендую використовувати BCAA до і під часдуже вимогливе навчання. І амінокислоти всього спектру (18 або 20 залежно від того, чи є глутамін та глутамінова або аспарагінова та аспарагінова пари однаковою амінокислотою). Їх слід залишити для відразу після тренування, а також електролітів та трохи фруктів ».
Хасінто підкреслює, що ми ретельно інформуємось про те, що п'ємо, і як виробляє кожна марка чи лабораторія. Такі аспекти, як якість продукту, процес вилучення та інші, можуть мати вирішальне значення для якості того, що ми робимо для нашого організму.
Ми бачимо, що в цьому випадку Хасінто більш помірковано рекомендує великі кількості (грами) добавок. Він зосереджений трохи більше на невеликих сполуках, що для нього буде більш корисним у нашому тренуванні та правильному стані нашого організму.
Останні висновки
Зрозуміло, що якщо ми спортсмени з муай-тай, ми не можемо приймати таку ж добавку, як той, хто відвідує тренажерний зал з інтересами, більше пов’язаними з фітнесом. В принципі, наш інтерес заснований на результатах та здоров’ї, і тому ми повинні знати, що є найбільш підходящим для нашого виду спорту.
Так, адекватна добавка, але якісне тренування буде найважливішим, якщо ви хочете виступити у своєму тренуванні. Це здається простим, але це не так, або деякі можуть цього не зрозуміти.
Три різні підходи до конкретних спортивних добавок для муай-тай, але, схоже, ці три експерти виступають за помірність і правильну інформацію. До того ж, і тут я приєднуюсь до думки, ми повинні набагато більше піклуватися про якість нашого відпочинку, звичний раціон і тренування. Враховуйте це, якщо ви хочете скористатися перевагами, які може вам принести той чи інший прикорм.
Тому доповнення муай-тай може стати чимось важливим, але набагато менш важливим, ніж все, що згадувалося в декількох рядках вище. Почнемо будинок з фундаментів, а коли вони міцні, додамо деталі.
Сподіваюся, ця стаття зацікавила вас, я публічно дякую Маріо, Річі та Хасінто за їхній внесок. І вони, і я - у вашому розпорядженні для подальших запитів, пов’язаних із цим. Вище я залишив вам їх контакт (натиснувши на їх імена) на випадок, якщо вам буде цікаво харчуватися, тренуватися або приймати добавки з навченими та досвідченими людьми в нашій галузі. Дякуємо за читання і, якщо вам це було цікаво, поділіться, щоб воно охопило більше людей. Обійми!