рослинні

Рослинні олії містяться у рецептах всього, від смаженої їжі до хлібобулочних виробів. Але користь для здоров’я - або її відсутність - підлягає дискусіям, і з’ясування того, що використовувати як здоровий замінник рослинного масла, може бути складним завданням.

У попередній статті ми трохи поговорили про процес виробництва цих рослинних олій, позначених як здорові, та шкоду, яку вони можуть завдати нашому організму. Ну, ну, оскільки ми не можемо готувати з цими оліями, який ще варіант у нас є?

Продовжуйте читати, щоб дізнатись про корисні замінники рослинного масла!

Здорові рослинні замінники олії

Не всі корисні замінники олії підходять для кожного рецепта. Деякі краще випікати, а інші найкраще підходять для смаження. При виборі замінника рослинного масла головним фактором є смак - овоч має дуже м’який смак, і ви не хочете, щоб олія, якою ви його замінюєте, домінувала над стравою.

Ви також повинні пам’ятати, що, хоча ці замінники корисніші за більшість рослинних олій, вони все ще жирні і все ще містять калорії.

# 1 - оливкова олія екстра вірджин

Одне з найздоровіших масел, яке можна придбати - оливкова. Він походить від плодів оливкового дерева і містить здорові мононенасичені жири та жирні кислоти омега-3 та омега-6. Вважається, що фенольні сполуки, присутні в оливковій олії екстра вірджин, допомагають метаболізму глюкози та покращують чутливість до інсуліну та ефективність.

Великий аналіз показав, що включення оливкової олії у свій щоденний раціон може зменшити ризик діабету 2 типу на 13%. У порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру також було встановлено, що дієта з високим вмістом оливкової олії допомагає нормалізувати рівень глюкози в крові у людей, які вже хворіли на діабет 2 типу.

Ці корисні ефекти виявляються ще більш вираженими у поєднанні з дієтою в середземноморському стилі. Дослідження показало, що середземноморська дієта, збагачена волоськими горіхами або оливковою олією першого віджиму, знижує ризик діабету 2 типу більш ніж на 50%.

Однак не всі оливкові олії однакові. Згідно з повідомленням CBS News за 2016 рік, значна частина італійської оливкової олії, що міститься в супермаркетах, є фальшивою. У звіті пропонується купувати оливкову олію в Інтернеті безпосередньо у італійських виробників.

Оливкова олія може замінити рослинне масло в заправках або маринадах і тушкувати на середньому повільному вогні. Оскільки оливкова олія має низьку температуру копчення, її не слід використовувати для рецептів, що вимагають багато тепла. Оливкова олія не є хорошим вибором для випічки через його сильний аромат.

# 2- Кокосова олія

Подумайте про кокос як про іншу універсальну і корисну олію. Кокосове масло, яке містить вітаміни, мінерали та інші корисні поживні речовини, є одним з найкращих варіантів, які ви можете використовувати. Містить комбінацію жирних кислот, середньоланцюгових жирних кислот (МСТ), які містять антиоксидантні властивості, що сприяють засвоєнню інших мінералів, а також втрату ваги.

Дослідження 2011 року, опубліковане в Національному центрі біотехнологічної фармакологічної інформації, виявило зменшення окружності талії на 1,1 дюйма через чотири тижні з 1 унції кокосового масла на день. Учасники не виконували фізичні вправи та не дотримувались обмежувальної дієти. Швидше, вони втратили значну кількість жиру на животі, додавши в свій раціон кокосове масло.

Щоб замінити рослинне масло кокосовим, використовуйте таку ж кількість кокосового масла, що і рослинне масло. Оскільки кокосове масло тверде при кімнатній температурі, вам потрібно буде його розтопити, якщо ваш рецепт вимагає рідкого масла. Кокосова олія має легкий, горіховий смак і текстуру. Це робить його чудовою заміною рослинного масла в хлібобулочних виробах, а також при смаженні м’яса та овочів.

# 3- Олія авокадо

Авокадо вважається одним з найкращих суперпродуктів для здорового способу життя, а причина - олія. Олія авокадо має вершковий, здобний смак. Плюс, це не тільки корисно, це ще й смачне доповнення до їжі.

Олеїнова кислота в маслі робить її дуже стійкою до окислення, а це означає, що вона не прогірче так швидко, як багато інших масел. Він також має високу температуру копчення (температура, при якій олія починає руйнуватися в теплі), що робить його оптимальним вибором для приготування їжі з високою температурою, наприклад, для смаження та сотування.

Дослідження 2005 року показало, що олія авокадо може допомогти знизити артеріальний тиск. Окреме дослідження того ж року показало, що олія авокадо сприяє збільшенню засвоєння каротиноїдів у салатах та соусах. Каротиноїди, такі як бета-каротин і лютеїн, пов'язані зі здоров'ям очей і можуть зменшити ризик деяких видів раку.

# 4- Кунжутна олія

Традиційно в азіатській, індійській, африканській та близькосхідній кухні кунжутна олія має характерний смак, який може посилити смак страви. З іншого боку, точки диму світлих і темних кунжутних олій досить високі, щоб ви могли використовувати їх для пасерування страв. Навіть легке кунжутне масло можна використовувати для смаження їжі.

Крім того, кунжутна олія завантажена вітамінами та мінералами, антиоксидантами та протизапальними інгредієнтами. Дослідження на 46 дорослих з діабетом 2 типу показало, що прийом кунжутної олії протягом 90 днів значно знижував рівень цукру в крові натще і гемоглобіну A1c (HbA1c) порівняно з групою плацебо. Рівні HbA1c є показником довгострокового контролю рівня цукру в крові

Смак смаженого кунжутного масла сильний, що підходить для деяких страв. Він може легко перемогти інші аромати, і його слід використовувати делікатно. Кунжутне масло - не найкращий вибір для випічки або солодших страв, і перед використанням слід враховувати його смаковий профіль.

# 5- Плюс: топлене масло

Топлене масло подібне до освітленого вершкового масла, яке виробляється нагріванням вершкового масла для видалення твердих речовин з молока та води. Він багатий корисними поживними речовинами і містить кілька важливих для здоров’я жирних кислот.

Топле масло містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), жирну кислоту, пов’язану з довгим переліком корисних для здоров’я речовин. Деякі дослідження виявили, що CLA може бути ефективним у зменшенні жиру в організмі, запобіганні утворенню раку, зняття запалення і навіть зниженні артеріального тиску.

На відміну від звичайного вершкового масла, воно ідеально підходить для варіння на сильному вогні, як смажити, оскільки воно має високу температуру копчення. Подібно до вершкового масла, воно чудово працює з рецептами випічки. Він досить універсальний і може використовуватися в більшості випадків, коли використовується масло.

Висновки

Ви можете використовувати будь-який із цих корисних замінників рослинного масла. Ці альтернативи не тільки додадуть вашим рецептам смаку, але вони також набагато корисніший варіант.

Щоб вибрати для вас ідеальний варіант, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом з метаболізму. Крім того, він зможе надати вам ідеальні рецепти для приготування цих масел, а також насолодитися смачними та корисними стравами.