З віком м’язова маса людини поступово зменшується, але спорт та здорове харчування можуть запобігти або зменшити цей небезпечний процес. Втрата м’язової маси та її наслідки для здоров’я були підкреслені фахівцями Німецького товариства внутрішніх хвороб. З віком м’язова маса здорових людей також зменшується - до 80 років ми втрачаємо близько 30% м’язової маси.
У людей похилого віку низькі фізичні навантаження, куріння, худорлявість, низький рівень вільного тестостерону та зниження 25- 
Довгий час існувала думка, що тренування з обтяженнями не є частиною здорового способу життя, це лише зовнішній вигляд, він пошкоджує суглоби, не більше того. Однак, як показано, тренування з обтяженнями не мають негативних наслідків для суглобів та ряду позитивних гормональних змін, які чудово впливають на здоров’я.
Якщо ми розуміємо, що набрана м’язова маса в значній мірі відповідає за здоров’я нашої старості, то інтенсивні тренування з обтяженнями - це вже не просто спорт для зовнішності, а не лише для чоловіків.
Фахівці вважають, що м’язова слабкість у літньому віці не є неминучою, спорт також може збільшити м’язову силу та рухливість. Людям похилого віку рекомендується робити приблизно півгодини фізичного навантаження. Щоденні роботи вдома та на городі, часті прогулянки по сходах, скандинавська ходьба, але навіть ситна прогулянка зміцнює м’язи. Вони також можуть робити гімнастичні та зміцнювальні вправи.
Ключова роль правильного харчування - білок і вітамін D.
Здорове харчування також має вирішальне значення для підтримки здорового життя. М'язам потрібно достатньо білка, особливо якщо метою є нарощування нової м'язової маси під час фізичних вправ, сказав Рето В. Крессіг, професор геріатрії з Базельського університету. Багато пацієнтів також потребують добавок вітаміну D, оскільки цей вітамін відіграє вирішальну роль у роботі м’язів. Дослідження показали, що адекватне споживання вітаміну D може знизити частоту падіння у людей похилого віку до 50%.
Вдосконалення молодих м’язів та підтримка старіння м’язів також може вимагати дієтичних добавок, особливо споживання високоякісних білків з широким розмаїттям амінокислот.
Оскільки правильне споживання білка є важливим на всіх етапах життя, не дивно, що на це слід звертати особливу увагу в літньому віці. В основному, потрібно забезпечувати потрібну кількість нормальними продуктами, але і тут білкові добавки та білкові порошки є великою підмогою.
Важливо також споживати потрібну кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), оскільки вони відіграють ключову роль у регулюванні обміну речовин, росту та відновлення м’язової тканини. Лейцин також є однією з найкорисніших з незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом, оскільки він не тільки діє самостійно, а й сприяє ініціації багатьох процесів у синтезі інших складових білків. Одне дослідження показало, що лейцин, який споживають у більших кількостях люди похилого віку, робить синтез білка подібним до синтезу молодих людей. Також нещодавно було виявлено, що лейцин також відіграє ключову роль у метаболізмі інсуліну та глюкози. А повноцінні білки є повноцінними, оскільки вони містять усі 9 незамінних амінокислот, включаючи лейцин.
Хоча це все ще вимагає подальших досліджень, все більше проводиться досліджень щодо шкідливих наслідків надмірного споживання білка тваринного походження. На щастя, уже існує повноцінний рослинний білок, який містить усі необхідні амінокислоти, не маючи при цьому загальних побічних ефектів тваринних білків. Крім того, повністю гіпоалергенні рослинні білки є хорошим рішенням, оскільки їх можна вживати практично з будь-якою чутливістю (молоко, яйця, лактоза) або дієтою (наприклад, веганською).
Такий білок без алергенів також є повноцінним білком коричневого рису. Вибираючи правильну добавку, крім її повної вартості, варто звернути увагу на той факт, що обрана білкова добавка є 100% натуральною, тобто не містить хімічних речовин, добавок, консервантів та підсолоджувачів, крім алергенів ( молоко, яйця)., лактоза, соя) також добре, якщо вони вільні.
Також важливо знати, що білок стає дедалі важчим і гіршим для засвоєння людиною, яка старіє., тоді як кількість травних ферментів та шлункової кислоти, необхідних для переробки білків, зменшується з віком. Проблему травлення може зменшити легко і добре засвоюваний білок, такий як білок коричневого рису, оскільки, на відміну від більшості сироваткових білків, він також містить цінні природні клітковини, мінерали та фітонутрієнти, які допомагають краще засвоюватися. У будь-якому випадку варто звернути увагу на правильне споживання клітковини для гарного травлення: тоді як середній сироватковий білок містить 0-1% клітковини, наприклад, вміст клітковини в білку коричневого рису Naturize становить 6,8%.
Рекомендується 20–60 грам білкової добавки, залежно від маси тіла та способу життя, двома-трьома порціями на день. Дієта з високим вмістом білка (бажано рослинної) не тільки допомагає нарощувати м’язову тканину і жир, але також покращує чутливість до інсуліну, як і вітамін D. Дослідження показують, що більш високе споживання білка серед жінок похилого віку зменшує втрату мінеральних речовин у кістках та ризик переломів.
У літературі докладно пояснюється, що якість білка та терміни споживання також важливі. М’язові волокна найкраще відновлюються, коли білок споживається відразу після тренування, а другий найкращий час - це споживання білка натщесерце вранці, відразу після вставання.
Бажаємо довгого, щасливого життя та міцного здоров’я!
Пов’язані статті: