Планування тренувань для старості починається не з того, скільки серій і скільки повторень тоді, а там з того, чи зможете ви самостійно встати, правильно ходити, брати м'яч із землі без допомоги.
Першим кроком і тут є опитування перед тим, як ми щось говоримо або пропонуємо. Однак тут опитування є дещо ретельнішим, ніж те, яка кваліфікація спортсмена у вас є та які скарги у лікаря у вас є. Врешті-решт, для гостя старше шістдесяти років питання буде не в тому, яку кількість повторень присідати, а в тому, чи може він взагалі присідати чи зможе схопити планку на шиї.
Отже, перш за все, нам слід оцінити, в якому напрямку ми зможемо рухатися. Я виділив три категорії на основі спритності та навичок координації:
-
Він такий, як ми, лише старший (набагато). Здатний виконувати практично будь-яку вправу, може відчувати незначні болі в суглобах то тут, то там, але в основному не обмежений у рухах.
Трохи обмежений. Він може встати зі стільця сам без допомоги, він може ходити без допомоги, але більше не може бігати. Припустимо, турецький склад вже не можна проводити без ваги. Зі схрещеними ногами він може підняти м’яч із землі, може зафіксувати руки разом на потилиці. Він може лягти на лавку без сторонньої допомоги і може звідти встати. тощо Для цього доцільно скласти список для опитування, оскільки також може бути добре відстежувати прогрес пізніше, але для вибору практик обов’язково.
Обмежений. Він той, хто вже має серйозні проблеми з пересуванням. Це може бути через якусь хронічну хворобу, якесь ураження, але це може бути просто слабкістю. Кінцевий результат однаковий, якщо ви фізично не можете виконувати певні вправи, вам слід або уникати їх, або спочатку потренуватися, щоб мати можливість виконувати їх належним чином без допомоги.
Якщо ми закінчили фізичне обстеження, нам все одно нікуди подітися, бо наше здоров’я приходить. Тут теж можна виділити 3 випадки:
-
На жаль, це не дуже часто, але деякі люди зберігають жолуді здоровими до кінця свого життя. У цьому випадку це легко.
У них є якась форма хронічних захворювань, але це безпосередньо не впливає на їх підготовку. Проблеми із зором, проблеми з травленням, цукровий діабет певною мірою тощо.
Якщо у нас це є, ми можемо майже побачити, чого ми можемо досягти і як ми можемо розпочати.
- Визначення мети
Окрім поліпшення загального фізичного стану, зазвичай має бути й інша мета, наприклад, схуднення, поліпшення координації, збільшення рухливості тощо. Тут ми говоримо не лише про тренування, а й про спосіб життя в основному. Важко переконати людину похилого віку, яка поспілкувалася на курці нокедлі і зрозуміла кілька дефіцитних періодів, що відтепер йому слід їсти здоровіше, їсти більше або менше або їсти щось інше взагалі та в інший час.
Отже, вам потрібні головна мета та цілі побічного розділу, якщо вони у вас є.
- Визначення фреймворку
Це може бути не найкращим словом для цього, але йому потрібна система, що базується на цілях, яка включає необхідну та здійсненну форму навчання. На підставі фізичних та медичних обстежень необхідно прийняти рішення щодо того, які практики застосовуються. Оскільки хтось старий, його ще не потрібно описувати. Якщо ваш стан дозволяє, ви можете сміливо робити з ним основні вправи. Насправді, якщо ти можеш, то повинен. Присідання, тиск над головою, жим лежачи, вигини біцепса двома руками, підтягування тощо. Ви б обережніше ставилися до ізоляції, але не слід нехтувати наслідками вправ для всього тіла на нервову систему та іншими їх позитивними фізіологічними ефектами.
Тож, хто здатний правильно підняти руку над головою, сміливо натискайте над головою. Якщо ви зможете встати зі стільця без допомоги і нахилившись, ви, швидше за все, зможете також присідати. Це може бути не вперше і не на землю, але лава може, звичайно, рано чи пізно стати звичайним присіданням. Жим лежачи повинен мати можливість стабільно лежати, але цьому часто заважають проблеми з хребтом у літньому віці. Недостатньо мати можливість лягти і мати можливість встати з лави самотньо, насправді ці умови зовсім не такі. Найголовніше - вміти лежати стабільно.
Постановка цього вимагає трохи більш серйозних роздумів. Ось чому багато людей воліють нехтувати, якщо це необхідно, навіть незважаючи на те, що присідання є найважливішою вправою всього тіла. Дуже важливо мати необхідну рухливість, правильну поставу і найголовніше - правильну щільність кісток. Але я повернусь до цього при визначенні інтенсивності. Отже, якщо вам вдалося знайти хоча б одну вправу для всіх груп м’язів, тоді може настати власне програмування тренувань.
- Навчальне програмування
- 1. Частота тренувань
Найпростіше питання. Нам потрібно тренуватися якомога більше, щоб відновлюватися. Це 6-7 днів на тиждень для підлітка, 3-6 днів для дорослого та, як правило, 1-4 дні для людей похилого віку. 4 дні - це вже дуже щасливий випадок, а частота 2-3 днів у типовому, рівномірному розподілі, тому намагайтеся зберігати однакову кількість днів відпочинку між тренуваннями, не бути поруч один з одним, а потім довшим відпочинком. Звичайно, число 7 досить складно розділити, але H-Sz-P або H-P, H-C можуть бути доречними.
Якщо у вас є два дні тренувального тижня, то обидва тренування можуть працювати на весь корпус, але бажано не зовсім однаково. Один легший і один важчий, або один основний та один ізоляційний. Хоча протягом 3 і більше днів можуть з’явитися звичайні заняття з бодібілдингу. Нижня частина верхньої частини тіла, вправи, що тягнуть і натискають тощо.
Для пересічної дорослої людини можна сказати, що 15-18 серій є найбільш оптимальними для даної групи м’язів за тиждень. Однак у нашому випадку ця цифра не спрацює. Як правило, через низьку витривалість вони не зможуть впоратися з таким великим обсягом. Тому має бути більш доречним, скільки всього роботи ви можете виконати під час одного тренування, працюючи з усіма необхідними групами м’язів. Якщо ми скажемо, що це число 20, і у нас є два тренувальні дні на тиждень, то, безумовно, це буде означати лише 2-3 серії на групу м’язів і тренування. Це все, що ми можемо господарювати. Однак, якщо ми будемо терплячими, вмілими та обережними, то за кілька місяців ми дійдемо до 25, потім до 30 тощо. Додавання 10 комплектів на групу м’язів на тиждень може зайняти рік роботи, але потім рік. Тут нікуди бігти. Кожен крихітний крок - це результат.
Ну, це не складеться так, як цього вчать у книгах. Тут не буде доречним те, що ми збільшуємо силу на 1-3 повторення, м’язову масу на 6-12, а також міофібрилу та блаблабла. Ми можемо спланувати стільки повторень, скільки можемо запланувати для ваги. Побачимо замість цього інтенсивність!
Ну, як я вже писав вище, на кількість повторень впливатиме багато факторів, про які ми навіть не думали б для молодшого спортсмена. Однак тут це будуть основні міркування. Наприклад, які у вас кістки. Є багато людей похилого віку, які страждають на остеопороз, інакше вони мали б генетично сильну фігуру, бореться з остеопорозом лише через відсутність фізичних вправ або способу життя. Оскільки сила та м’язи розвиваються набагато швидше, ніж кістки, ми в надзвичайних випадках можемо легко змусити гостя зламати власну кістку. Звичайно, ми не повинні відмовлятися від своїх цілей навіть у випадку важкого остеопорозу, але в цьому випадку нам потрібно почекати, поки кістка зміцніє, або якщо шансів на це немає, нам потрібно вибрати ваги та повторення цифри, щоб не створювати неприємностей.
Подібна ситуація і з високим кров’яним тиском. У цьому випадку також доцільно зменшити вагу і збільшити кількість повторень. А у випадку з діабетом - прямо протилежне. Отже, буде вказано або використану вагу, або кількість повторень, ми не повинні її змінювати, тоді як ми можемо регулювати інший коефіцієнт для досягнення правильного навантаження.
Загалом, як правило, потрібно 3 тижні, щоб організм адаптувався до навантаження, і якщо воно не зміниться, це більше не призведе до розвитку та збільшення м’язової маси або сили. Ну, якщо наш гість не готується до змагань у категорії майстрів, це не повинно бути авторитетним фактором. Якщо ви займаєтеся спортом лише в рекреаційних цілях або просто хочете поліпшити своє загальне статура, покращити самопочуття або схуднути, вам не доведеться цим займатися зокрема. Ви можете обережно піднімати вантаж, можливо, вводити нові вправи, якщо ви в змозі їх виконувати, але змушувати зайво. Ми не повинні пересувати межі їх навантаження, тому що хочемо покращити якість їхнього життя, а не скоротити час, що залишився.
- Формування способу життя
Бодібілдинг та силові види спорту в цілому - це не просто тренування з гантелями, а й спосіб життя. Без правильного харчування ми не будемо випереджати, і ми навіть можемо завдати шкоди своїми тренуваннями. У літньому віці накопичення сполучних тканин спричиняє значні зміни у складі тіла. Знижуються запаси глікогену, важливі тканини перетворюються на сполучну тканину, здатність організму утримувати воду зменшується, або навпаки, і починається гідратація. З цієї причини дуже важливий точний контроль споживання поживних речовин. Вони також потребують більшого споживання білка, але їм потрібно звертати увагу на стан видільної системи, стан нирок. Збільшення споживання білка може спричинити проблеми з травленням, наслідки яких можуть бути стресовими, і навіть, наприклад, при високому кров’яному тиску, потреба може бути навіть небезпечною. Тому також важливо збільшити споживання клітковини. Вуглеводи також не простіше через поширений діабет. Можливо, у нас найменше проблем з жирами, але там потрібно бути обережним щодо зайвих калорій через уповільнений обмін речовин.
Тренування з обтяженням повинні бути доповнені кардіотренуванням, наскільки це можливо. Для цього найкраще підходять ходьба і плавання. У цьому віці їзда на велосипеді може бути небезпечною, тому ми робимо це на максимально кімнатному велосипеді, але набагато краща ходьба на відкритому повітрі набагато краща.
Якщо у вас є хтось, у людей похилого віку майже на 100% є проблеми з рухливістю, тому доцільно також попрацювати над цими, зробити фізіотерапію як доповнення. Особливо, якщо тренування будь-якої групи м’язів сильно обмежене через звуження діапазону рухів. Переважно плечі - це ті, де є проблема, і через проблеми з коліном тренування ніг все ще залишається проблемою. Безумовно, бажано проконсультуватися з фізіотерапевтом щодо проблемних зон перед тим, як намагатися їх самостійно лікувати та відновлювати.
Спочатку я думав описати зразок плану тренувань, але в цьому випадку це настільки індивідуально залежить, що практично не має сенсу. Тут немає шаблонів та готових планів. Кожен момент тренування повинен плануватися та контролюватися індивідуально. Ось чому багато людей навіть не люблять спілкуватися із людьми похилого віку і воліють відмовляти їх від силових тренувань. І якщо хтось, то їм це дійсно знадобиться.
У багатьох випадках навіть нелегко мати справу з літньою людиною, боротися з її ригосом, долати десятирічну нервозність разом з ними. До того ж вони іноді справді можуть бути як діти. Але тому ця професія прекрасна, що тренеру іноді доводиться використовувати і свій мозок. Що іноді вам потрібно скласти більш складний, багатоваріантний план.
Тож давайте не будемо боятися і старших гостей, це теж може бути їхній вид спорту!