Тривалість життя людини та її продовження є темою бурхливих дискусій. Більшість експертів вважають, що здорова людина може прожити до 120 років, тоді як інші більш оптимістичні, і ця межа встановлена на рівні 150 років. Який би табір не був правильним, ніхто не сумнівається, що люди похилого віку все частіше залишаються фізично активними та розумово свіжими протягом останнього періоду свого життя.
Проблеми зі спиною в літньому віці фактично починаються з клітин
З часом самі клітини старіють, «стискаються». таким чином, желеподібне ядро міжхребцевих дисків потовщується і наша висота зменшується. Однак зв’язки та сухожилля, що оточують кістки, не обов’язково відповідають ступеню укорочення хребта, тому вони вже не можуть виконувати свою попередню підтримуючу та зв’язану функцію. Хребет втрачає стійкість і стає більш вразливим. Крім того, диски, позбавлені своєї еластичності, не здатні ефективно поглинати удари, що утворюються під час руху.
Кістка зношується, проти якого тіло захищається кістковими наростами на використаних пошкоджених частинах. Ці вирости звужують хребетний канал і займають проміжки між хребцями, тим самим стискаючи спинний мозок і основу виходять нервів. Результат - защемлення нерва. Більшість пацієнтів спочатку відчувають тиск, а потім майже нестерпний біль у зоні ураження.
Чи можна уникнути цього погіршення? На жаль ні. Це природна частина старіння. У хребцях молодої людини внутрішня сторона диска ціла і компактна. На відміну від цього, один дослідник, який досліджував хребці літніх людей, описав цими словами те, що він бачив як "тирсу та крабове м'ясо". Однак ми хочемо вас заспокоїти: ви можете зробити багато, щоб зберегти свою спину здоровою, міцною, гнучкою та безболісною протягом усього життя.
Секрет довгого життя
З віком наша м’язова маса зменшується - приблизно на один відсоток на рік у віці старше тридцяти років. Окремі клітини не тільки “йдуть разом”, але і кількість м’язових клітин також падає. Це явище називається втратою м’язів або саркопенією в літньому віці. Це спричинено сукупним впливом кількох факторів, але сьогодні дослідники досі не можуть задовільно пояснити, чому все це відбувається. Що, безумовно, сприяє уповільненню секреції тестостерону у чоловіків, секреції естрогену у жінок, малорухливому способу життя обох статей, падінню рівня гормону росту, змінам у центральній нервовій системі, послабленню синтезу м’язових білків та нездоровому харчуванню.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Підтримка м’язової маси
Коли кажуть, що хтось у хорошому стані, ми фактично говоримо про це більше: він здоровий, гнучкий, сильний, має хорошу витривалість і серцево-судинну витривалість. Всі перераховані фактори однаково важливі. Однак збільшити м’язову масу можна лише за допомогою силових тренувань. В ході опитування спостерігали колишніх елітних спортсменів старше 60 років, які тривалий час регулярно займалися аеробікою. Хоча вони були худшими та здоровішими за своїх сидячих колег, члени двох груп мали однакову м’язову масу та силу. Тож важка атлетика - це єдиний спосіб розвитку м’язової маси в будь-якому віці.
Чергова серія тестів після завершення дослідження дослідники виявили, що щільність нижнього відділу хребта та стегнової кістки жінок у постменопаузі, які проходять силові тренування, набагато вища, ніж у їх сучасників, які не рухались. Інші методи зупинки втрати кісткової маси, такі як ліки та прийом препаратів кальцію, також ефективні, але вони також мають додаткові переваги перед схудненням. Підготовлені жінки у згаданому дослідженні не тільки набирали кісткову масу, але й м’язову, зміцнювали, покращували почуття рівноваги та загального самопочуття, що характерно для активних та врівноважених людей. Звичайно, те саме стосується і чоловіків. І хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно почати рух і зміцнення.
З антиоксидантами проти вільних радикалів
Якщо яблуко розрізати навпіл і залишити на столі, плід через деякий час зарум’яниться. Зміни спричинені вільними радикалами, про які сьогодні так багато згадують. Це (здебільшого кисень) молекули, яким не вистачає електрона. У той час як інші молекули мають два електрони, спарені між собою, і тому стабільні, вільні радикали мають лише один електрон, на який вони легко реагують з іншими молекулами у пошуках пари. Процеси окислення, подібні до прикладу вище, ініціюються в нашому організмі. Як крихітні бандити, які здійснюють набіги на наше тіло, причаївшись, щоб побачити, яку молекулу вони можуть «пограбувати». Після виділення жертви їх збивають і виймають електрон, вириваючи його із клітинної стінки. Пограбована камера не може відновити пошкодження і більше не може нормально функціонувати.
В організмі людини вільні радикали утворюються в легенях, і потрапляти в кров під час обміну речовин. Пошкоджуючи клітини легенів і окислюючи холестерин, утворюючи згустки в стінці артерії, вони сприяють старінню клітин і тіла.
На жаль, виробництво вільних радикалів неминуче, але ми не зовсім безпорадні проти них. Ступінь заподіяної шкоди можна зменшити за допомогою антиоксидантів. Якщо ми порівнювали вільні радикали з грабіжниками, антиоксиданти - це борці та захисники нашого тіла. Зв’язані із вільними радикалами, вони перетворюються у нешкідливі відходи та нейтралізуються. Є також антиоксиданти, які можуть відновлювати пошкоджені клітини. Найважливішими антиоксидантами є вітаміни С і Е та бета-каротин. Останній перетворюється організмом у вітамін А. Найбагатшими природними джерелами антиоксидантів є фрукти, овочі та горіхи. Часто кажуть, що чим глибший колір плодів, тим більше в ньому міститься антиоксидантів.
Деякі антиоксиданти ефект фруктів та овочів: чорниця, брокколі, картопля, полуниця, брюссельська капуста, ківі, апельсин, папайя, перець, волокнисті овочеві соки, дині, морква, шпинат, гарбуз, зелений горошок.
Гнучкість - основа хорошої фізичної форми навіть у літньому віці
Гнучкість завжди відіграє ключову роль у нашому житті, але в похилому віці. Це ключ, який відкриває двері до гарного стану. Зрозуміло, адже ми можемо взагалі думати про інший вид тренувань - кардіотренування, зміцнення - якщо наше тіло відновить обсяг рухів. У міру дорослішання наш темп неминуче сповільнюватиметься, але якщо ми залишатимемось у формі, ми зможемо жити довше, здоровіше та самостійніше.
Бувай здоров!
Якщо ви давно не рухалися, почніть поступово зараз. Робіть перерви (скажімо, кожні 5-10 хвилин) і намагайтеся потроху досягти бажаного рівня. Виконуйте вправи обережно, щоб не розтягнути якусь частину тіла. Майте на увазі, що навіть коротка тренування, заснована на не дуже ефектних рухах, коштує більше, ніж нічого не робити. І незабаром він зможе зробити набагато більше.
Поговоріть зі своїм лікарем! Покажіть своєму лікарю цю книгу та скажіть йому, що ви хочете розпочати описану тут програму вправ. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, які можуть вплинути на ваш артеріальний тиск або серцевий ритм, попросіть свого лікаря пояснити, що ви можете очікувати під час фізичних навантажень. Обговоріть, які фактори ризику слід враховувати та які практики змінювати чи навіть відмовлятися.
Наберіться терпіння! Якщо під час тренувань рухів здається замало або ви відчуваєте, що ваш прогрес повільний, дайте собі трохи більше часу! Особливо, якщо ви переїжджаєте вперше за останні роки. З нетерпінням це лише збільшує ризик травми або робить вас настільки втомленими, що наступного дня у вас не буде сил робити. Оскільки втрата вашого стану є результатом більш тривалого процесу, його неможливо відновити за одну ніч.
Не затримуй дихання! Поставтесь до цієї поради дуже серйозно під час силових тренувальних вправ, оскільки ваш артеріальний тиск значно зросте, і ви не зможете дихати, якщо не будете дихати. Дихати безперервно: видихніть під час підняття тягарів, вдихніть при опусканні.
Пийте багато води! Не чекайте, поки відчуєте спрагу, бо вже пізно. Це вже ознака зневоднення, а не якийсь прогноз, який вчасно попереджає, що скоро нам знадобиться рідина. Особливо важливо звертати на це увагу в літньому віці, бо тоді наше сприйняття спраги зменшується. Випивайте не менше восьми склянок води на день.
Дотримуйтесь інструкцій! Ми розробили все, щоб ви могли відновити здоров’я спини за допомогою вправ. Ми присвятили всю свою кар’єру допомозі спортсменам та пацієнтам, які звертаються до нас із серйозними проблемами - і ми сподіваємось, що зможемо допомогти вам своїм досвідом. У представленій тут програмі вправ ми навмисно складаємо вправи в такому порядку, щоб кожен м’яз активувався і суглоби розв’язувались, коли вони будуть готові. Наполягайте на невеликих рухах і не змінюйте порядок.
Не приймайте знеболюючі препарати перед тренуванням! Біль - це свого роду “звіт про ситуацію” про наше тіло. Якщо ви спробуєте придушити вас, ви отримаєте неправдиву інформацію про свій стан і приймете на їх основі неправильні рішення. Хоча знеболюючі засоби можуть допомогти забезпечити комфорт, необхідний для руху, ви повинні знати, що ніколи не слід перевтомлюватися, інакше ви можете легко отримати травму.
Повільно з тілом!
Більшість людей, які знову починають рухатися після тривалої перерви, роблять помилку, не бачачи свого реального стану та здібностей реалістично. Вони думають, що можуть досягти фантастичних результатів для обох. Натомість уявіть собі, як вирушаєте у подорож із нагородами на кожній зупинці, за умови, що ви терплячі та маєте реалістичні цілі та очікування від себе.
Ставте перед собою досяжні цілі! Це тоді, коли ти можеш зарахувати кожне тренування як успіх, що додає тобі більшої впевненості. Якщо ви давно не рухалися, спочатку все, що вам потрібно вирішити, це не пропускати тренування і розглядати кожен раз як крок, який наближає вас до вашої мети. Подумайте, скільки років знадобилося, щоб втратити колишній рівень фізичної підготовки - тепер вам потрібно змусити тіло знову працювати в гармонії і навіть навчитися його знову використовувати. З рештою часу вона сама стане на своє місце.
Досить розслабитися! Якщо ви втомилися, скоротіть тренування або пропустіть день. Це тому, що ваше тіло потребує регенерації та освіження. Відпочивши, можна відновити тренування.
Важливість відпочинку не слід недооцінювати в будь-якому віці, але особливо не в старості. Ми схильні говорити нашим старшим пацієнтам, що їх організм поступово реагує на регулярні фізичні вправи. Слід передбачити час, щоб нервові шляхи “запам’ятали”, як рухатися, а м’язи зміцнювались та відповідали вимогам до них. Якщо ви перевтомитесь, то можете легко отримати травму. Тому завжди розслабляйтеся, скільки вам потрібно - але тоді не забувайте повертатися до тренувань!
Життєздатність, довголіття та поживність
Збалансована дієта необхідна для всіх нас, але з часом нам потрібно приділяти все більше уваги тому, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини. Хоча в молодості зазвичай проблема полягає в тому, що ми, як правило, їмо занадто багато, у літньому віці це прямо навпаки: апетит у нас знижується. Це часто пояснюється погіршенням нашого смаку та запаху. Їсти вже не одне задоволення, тому ми просто пощипуємо, і стає все менше і менше. Ось чому так важко забезпечити поживні речовини, необхідні нашому організму.
Кілька досліджень були присвячені проблемі недостатнього споживання білка в літньому віці
Це дуже серйозна проблема: білок зберігається в м’язах, тому якщо хтось вживає його недостатньо, він швидше втрачає м’язову масу. Коли ми переживаємо занадто великий стрес, можливо, ми страждаємо від інфекції або недостатнього споживання білка, організм починає використовувати білок, що зберігається в м’язах, для підтримки функціонування органів. На додаток до силових тренувань, з поки невідомих причин, наш організм зберігає більше білка, навіть якщо ми недостатньо їмо.
Чим більше у нас запасів білка, тим простіше підтримувати м’язову масу. Чим більша наша м’язова маса, тим сильніші ми, тим менший ризик остеопорозу і тим більше калорій ми спалюємо. І так далі: чим більше калорій ми спалюємо, тим більше ми можемо з’їсти з чого завгодно. Це добре звучить? Попросіть дієтолога допомогти вам підрахувати, скільки білка ви повинні споживати, виходячи з вашого віку, статі, ваги та стану здоров’я.
Щоб зупинити втрату м’язової маси та забезпечити необхідну кількість білка, приймайте полівітаміни спеціально для людей похилого віку. Оскільки певні вітаміни важче засвоюються у вашому організмі у віці старше 50 років, ви можете використовувати ці добавки ефективніше для збереження свого здоров’я. Дослідники рекомендують використовувати єдину форму, що містить як вітаміни, так і мінерали.
Залишайтеся на ногах
Дослідження показують, що падіння старше 65 років може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, а у віці старше 75 років воно є причиною більшості нещасних випадків зі смертельним наслідком. Кожен третій у цій віковій групі падає, і ризик подальшого падіння також зростає, однак ви можете зробити багато для запобігання падінь. Наступні ідеї можуть бути корисними в будь-якому віці.
Підтягнуті і здорові. Зберігайте свої кістки здоровими, забезпечуючи потрібну кількість кальцію та вітаміну D. Подбайте про свою вагу. Регулярно рухайтеся - починати ніколи не пізно, але зупинятися завжди рано.
Регулярні огляди очей. Важливо, щоб у ваших окулярах були належні діоптрії. Не забудьте відрегулювати силу сонцезахисних окулярів.
Систематизм. Очистіть бар’єр вашого будинку та переконайтесь, що все є легкодоступним та доступним. Якщо щось виллється, негайно почистіть це. Встаючи, будьте обережні, щоб не заплутатися в підстилці.
Проти ковзання. Забезпечте нековзні килимки та виходи з ванни та завжди розгладжуйте їх, якщо вони утворюються. Встановіть поручні у ванній.
Приємно та комфортно. Вибирайте одяг та взуття, в яких не потрібно робити акробатичні трюки, щоб одягати та знімати. Також не випадково ви можете вільно та легко пересуватися, одягаючи їх, і не падати над ними.
Нехай буде світло! Квартира повинна бути світлою і добре освітленою. Встановіть якомога більше вимикачів світла у легкодоступних місцях. Якщо ви встаєте вночі, поставте нічник у кількох місцях.
Впевнені поручні. Якщо ви знаходитесь у кріслі, щоб щось потягнути, переконайтесь, що предмет меблів стійкий і не тремтить. Перед тим, як піднятися на неї, надійно підперти обидві ніжки драбини. Однак найкраще отримати розширення "зчеплення", яке полегшує дістатися до об'єктів вище висоти голови.
Що робити взимку. Завжди прибирайте сніг та лід з веранди, сходів, тротуарів, під’їзду - всієї площі перед будинком або квартирою. Якщо ви подорожуєте поодинці, оберіть дорогу, за яку можна в будь-який час причепитися чи спертися.
За мірою. Не вживайте стільки алкоголю, скільки зможете, і ви можете втратити почуття рівноваги або розуму.
Підтримувати зв'язок. Багато людей стають самотніми в старості, або принаймні їх соціальні контакти стають набагато рідше. Намагайтеся щодня говорити з кимось і бути тим, хто регулярно відвідує вас.
Захист суглобів
Можливо, ви чули про деякі спеціальні препарати для захисту суглобів, які містять глюкозамін гідрохлорид, глюкозамін сульфат або суміш глюкозаміну сульфату та хондроїтину сульфату. Якщо твердження відповідають дійсності, їх використання може підвищити стабільність спини і, отже, полегшити біль. Це може бути особливо гарною новиною для тих, хто страждає від захворювань із сильним болем та дисфункцією, таких як артроз або інші дегенеративні зміни диска. Що ми повинні знати про ці добавки?
Препарати у формі капсул та таблеток не потребують призначення лікарем. Вони є на ринку Європи з 1960-х років і, схоже, виправдовують сподівання, але їх ефективність ще не підтверджена багаторічними науковими дослідженнями. Звичайно, обережність не завадить. Якщо ви хочете спробувати добавки, спочатку попросіть свого лікаря. Глюкозамін може спричинити гастрит, печію та діарею. Глюкозамін сульфат також може підвищити резистентність до інсуліну, що може бути небезпечним для діабетиків. Хондроїтин сульфат не рекомендується приймати тим, хто приймає антикоагулянти.