добавки

Оскільки популярність кетогенної дієти продовжує зростати, зростає і інтерес до того, як оптимізувати здоров’я, дотримуючись цього плану харчування з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Оскільки кетогенна дієта виключає кілька варіантів харчування, корисно доповнювати її добавками для активації кетозу та деяких конкретних поживних речовин. Не кажучи вже про те, що деякі добавки можуть допомогти дієтологам зменшити несприятливий вплив кето-грипу і навіть поліпшити спортивні показники при тренуванні на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Ось найкращі добавки для прийому кето-дієти.

1. Магній

Магній - мінерал, який збільшує енергію, регулює рівень цукру в крові та підтримує вашу імунну систему. Дослідження показують, що через виснажуючі магній ліки, залежність від оброблених продуктів харчування та інші фактори значна частина населення має або ризикує розвинути дефіцит магнію.

На кетогенній дієті задоволення потреб у магнію може бути ще складнішим, оскільки багато продуктів, багатих магнієм, таких як квасоля та фрукти, також містять багато вуглеводів. З цих причин приймайте 200-400 мг магнію на день. може бути корисним, якщо ви сидите на кето-дієті. Добавки магнію можуть допомогти зменшити м’язові спазми, проблеми зі сном та дратівливість - усі симптоми, які часто спостерігаються у тих, хто переходить на кетогенну дієту.

Деякі з найбільш засвоюваних форм магнію включають гліцинат магнію, глюконат магнію та цитрат магнію. Якщо ви хочете збільшити споживання магнію за допомогою кето-дружньої їжі, зосередьтеся на включенні цих варіантів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом магнію:

  • Шпинат
  • Авокадо
  • Мангольд
  • Гарбузове насіння
  • Скумбрія

АНОТАЦІЯ Ті, хто дотримується кетогенної дієти, можуть мати більший ризик розвитку дефіциту магнію. Прийом добавки магнію або вживання більш багатих магнієм продуктів з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.

2. Масло МСТ

Тригліцериди із середньою ланцюгом (MCT) є популярною добавкою серед дієтологів, які страждають кетою. Вони метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові тригліцериди, найпоширеніший тип жиру, що міститься в їжі.

МСТ розщеплюються печінкою і швидко потрапляють у кров, де їх можна використовувати як джерело палива для мозку та м’язів. Кокосова олія - ​​одне з найбагатших природних джерел МСТ, оскільки приблизно 17% його жирних кислот у формі МСТ має потенційні метаболічні переваги.

Однак прийом олії МСТ (виготовленої шляхом виділення МСТ із кокосової або пальмової олії) забезпечує ще більш концентровану дозу МСТ і може бути корисним для тих, хто сидить на кетогенній дієті. Доповнення олією MCT може допомогти дієтам, які дотримуються кето, оскільки воно може швидко збільшити споживання жиру, збільшити рівень кетонів і допомогти вам залишатися в кетозі.

Рекомендуємо почати з невеликої дози (1 чайна ложка або 5 мл) олії МСТ, щоб побачити, як реагує ваше тіло, перш ніж збільшуватись до рекомендованої дози, зазначеної на пляшці з добавкою. Масло MCT може спричинити такі симптоми, як діарея та нудота у деяких людей.

АНОТАЦІЯ Олія MCT - це тип швидкоперетравлюваного жиру, який можна використовувати для полегшення дієти
кетогенний для збільшення споживання жиру та перебування в кетозі.

3. Омега-3 жирні кислоти

Добавки жирних кислот Омега-3, такі як риба чи олія криля, багаті на омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК), які багато в чому корисні для здоров’я. Встановлено, що EPA та DHA зменшують запалення, зменшують ризик серцевих захворювань та запобігають розумовому занепаду.

Одне дослідження показало, що люди, які дотримувались кетогенної дієти, доповненої жирними кислотами омега-3 з олії криля, зазнали більшого зниження рівня тригліцеридів, інсуліну та запальних маркерів, ніж ті, хто цього не робив.

Роблячи покупки для добавок омега-3, вибирайте авторитетну марку, яка забезпечує принаймні 500 мг EPA та DHA разом на 1000 мг порції. Ті, хто приймає препарати, що розріджують кров, повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати добавки омега-3, оскільки вони можуть збільшити ризик кровотечі, додатково розріджуючи кров. Щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот за допомогою кето-дружньої їжі, їжте більше лосося, сардин та анчоусів.

АНОТАЦІЯ Добавки жирних кислот Омега-3 можуть зменшити запалення, знизити фактори ризику серцевих захворювань та допомогти забезпечити здоровий баланс омега-3 до омега-6.

4. Вітамін D

Вітамін D важливий для багатьох функцій організму, включаючи полегшення засвоєння кальцію, поживної речовини, якої не вистачає в кетогенній дієті, особливо тим, хто не переносить лактозу. Вітамін D також відповідає за підтримку вашої імунної системи, регулювання росту клітин, зміцнення здоров’я кісток та зменшення запалення у вашому тілі. Оскільки мало продуктів є хорошими джерелами цього важливого вітаміну, багато медичних працівників рекомендують добавки з вітаміном D для забезпечення достатнього споживання.

Ваш лікар може провести аналіз крові, щоб визначити, чи не бракує вам вітаміну D, і допомогти призначити відповідну дозу відповідно до ваших потреб.

АНОТАЦІЯ Оскільки дефіцит вітаміну D є загальним явищем, для людей, які перебувають на кетогенній дієті, може бути гарною ідеєю контролювати рівень вітаміну D і відповідно доповнювати його.

5. Травні ферменти

Однією з основних скарг нових, хто почав приймати кетогенну дієту, є те, що високий вміст жиру в такому режимі харчування важко впливає на вашу травну систему. Оскільки кето-дієта може містити до 75% жиру, ті, хто звик споживати дієти з низьким вмістом жиру, можуть відчувати неприємні шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота та діарея.

Крім того, хоча кетогенна дієта має помірний вміст білка, вона все одно може бути більшою, ніж звикли деякі люди, що також може спричинити побічні ефекти з боку травлення. Якщо у вас виникають проблеми з травленням, такі як нудота, діарея та здуття живота при переході на кетогенну дієту, суміш травних ферментів, що містить ферменти, що розщеплюють жири (ліпази) та білки (протеази), може допомогти оптимізувати травлення.

Також було показано, що протеолітичні ферменти, які є ферментами, що допомагають розщеплювати та перетравлювати їжу
білок, зменшує біль після тренування, що може стати бонусом для любителів кето-тренувань.

АНОТАЦІЯ Прийом травної добавки, що містить ферменти протеази та ліпази, які відповідно розщеплюють білки та жири, може полегшити симптоми травлення, пов’язані з переходом на кето-дієту.

6. Екзогенні кетони. Добавки для активації кетозу

Екзогенні кетони - це кетони, що постачаються через зовнішнє джерело, тоді як ендогенні кетони є типом, що виробляється в організмі природним шляхом в процесі, який називається кетогенезом. Екзогенні кетонові добавки зазвичай використовуються тими, хто перебуває на кетогенній дієті, для підвищення рівня кетонів у крові.

На додаток до того, що потенційно допомагають швидше досягти кетозу, екзогенні кетонові добавки пов’язані з іншими перевагами. Наприклад, було показано, що вони підвищують спортивні показники, прискорюють відновлення м’язів та знижують апетит, однак дослідження щодо екзогенних кетонів обмежені, і багато експертів стверджують, що ці добавки не є необхідними для дієтологів, які страждають кетою.

Крім того, у більшості досліджень екзогенних кетонів використовувались більш потужний тип екзогенних кетонів, які називаються кетоновими ефірами, а не кетоновими солями, що є найпоширенішою формою зустрічається в харчових добавках, доступних для споживачів.

Хоча деякі люди можуть вважати ці добавки корисними, необхідні додаткові дослідження, щоб встановити їх потенційні переваги та ризики.

АНОТАЦІЯ Екзогенні кетони можуть допомогти підвищити рівень кетонів, знизити апетит та підвищити спортивні показники. Однак необхідні додаткові дослідження для встановлення ефективності цих добавок.

7. Зелений порошок

Збільшення споживання овочів - це те, на що слід орієнтуватися кожному. Овочі містять широкий спектр потужних вітамінів, мінералів та рослинних сполук, які можуть боротися із запаленням, зменшувати ризик захворювань та допомагати організму працювати на оптимальних рівнях.

Більшість зелених порошків містять суміш порошкоподібних рослин, таких як шпинат, спіруліна, хлорела, капуста, брокколі, пирій та ін. Зелені порошки можна додавати в напої, коктейлі та коктейлі, роблячи їх зручним способом збільшити споживання корисних продуктів.

Ті, хто дотримується кетогенних дієт, також можуть зосередитись на додаванні в їжу та закуски більше цілих овочів з низьким вмістом вуглеводів. Хоча його не слід використовувати як заміну свіжим продуктам, добре збалансований зелений порошок - чудовий і простий спосіб для кетодієнтів додати поживних речовин до свого плану харчування.

АНОТАЦІЯ зелені порошки містять порошкоподібні форми здорових рослин, таких як шпинат, спіруліна та капуста. Вони можуть забезпечити зручне джерело поживних речовин для тих, хто сидить на кетогенних дієтах.

8. Добавки електроліту або продукти, багаті мінералами

Зосередження уваги на додаванні мінеральних речовин за допомогою дієти важливо для людей, які дотримуються кетогенної дієти, особливо коли вони вперше переходять на такий спосіб харчування. Перші кілька тижнів можуть бути складними, оскільки організм пристосовується до дуже низької кількості споживаних вуглеводів.

Перехід на кетогенну дієту збільшує втрату води з організму. Рівень натрію, калію та магнію також може впасти, що призводить до таких симптомів, як головний біль, м’язові спазми та втома. Крім того, спортсмени на кето-дієті можуть відчувати ще більші втрати рідини та електролітів через потовиділення. Додавання натрію через дієту - найкраща стратегія. Просто солити їжу або пити бульйон, зроблений з бульйонних кубиків, повинно задовольнити потреби більшості людей у ​​натрії.

Збільшення споживання їжі, багатої калієм і магнієм, також може запобігти втраті цих важливих мінералів. Темно-зелені листові овочі, горіхи, авокадо та насіння - все це кетогенна їжа з високим вмістом магнію та калію.

АНОТАЦІЯ Людям, які перебувають на кетогенній дієті, слід зосередитися на збільшенні споживання натрію, калію та магнію, щоб запобігти появі таких неприємних симптомів, як головний біль, судоми в м’язах та втома.

9. Добавки для підвищення спортивних результатів.

Спортсмени, які прагнуть підвищити ефективність кетогенної дієти, можуть отримати користь від прийому таких добавок:

  • Креатин моногідрат: креатин моногідрат - це широко досліджувана дієтична добавка, яка, як було показано, сприяє збільшенню м’язової маси, покращує фізичні вправи та збільшує силу.
  • Кофеїн: додаткова чашка кави або зеленого чаю може принести користь спортивній діяльності та підвищити рівень енергії, особливо у спортсменів, які переходять на кето-дієту
  • Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA): Встановлено, що амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом зменшують пошкодження м’язів, пов’язані з фізичними вправами, м’язову болючість та втому під час тренування.
  • HMB (бета-гідрокси бета-метилбутират): HMB може допомогти зменшити втрату м’язів і збільшити м’язову масу, особливо у тих, хто тільки починає програму вправ або збільшує інтенсивність тренувань.
  • Бета-аланін: добавки з амінокислотою бета-аланін можуть допомогти запобігти втомі та виснаженню м’язів при дотриманні кетогенної дієти.

АНОТАЦІЯ Спортсмени на кетогенній дієті можуть отримати користь від певних добавок, що зберігають м’язову масу, підвищують працездатність та запобігають втомі.