електролітів

Якщо ви нещодавно розпочали свою кето-дієту, ваш розум, мабуть, зараз зосереджений на споживанні правильних макросів, тобто дуже мало вуглеводів, помірних білків і достатньої кількості жиру.

Однак ми рідко згадуємо такі мікрофони, як вітаміни та мінерали. На щастя для вас, високий вміст зелених листових овочів, який є частиною кето-дієти, забезпечує ваші потреби у вітамінах.

Проблемою стають усі ті мінерали та електроліти, які ваше тіло починає втрачати. У цій статті ми покажемо вам, як приготувати власні саморобні кето-електроліти, ідеальне доповнення до вашої кетогенної дієти.

Однією з найпривабливіших переваг кето-дієти є прискорене схуднення, яке ви відчуваєте особливо в перші дні. Велика частина цієї втраченої ваги відбувається завдяки воді, яка виходить з нашого тіла ...

На жаль, не все райдужно. З настільки набридливою водою, яку ми затримували і тепер мочимося, наші цінні електроліти та мінерали також витікають.

І рішення полягає не просто в тому, щоб пити більше води, оскільки споживання зайвої води може ще більше «розбавити» ті кілька електролітів, які залишаються в нашому тілі.

Ця втрата мінералів та електролітів схиляє нас до низки прикрих симптомів, відомих як "кето-грип".

Що таке електроліти?

Електроліти - це мінеральні речовини, розчинені в крові, які відповідають за підтримку широкого спектру функцій організму, таких як регулювання частоти серцевих скорочень, сприяння скороченню та руху м’язів, вироблення та вивільнення гормонів, серед іншого.

Починаючи кето-дієту, важливо забезпечити рідинний та електролітний баланс, тому що якщо ці електроліти знизяться і їх функції втрачаються, то ми можемо стати жертвами неприємних симптомів.

Простий спосіб їх поповнити - це домашній напій з кето-електроліту, який ми навчимо вас робити тут.

Обережно: уникайте спортивних напоїв, оскільки вміст цукру дуже високий. Насправді це практично те саме, що споживання соди або соку.

Кето грип: що це?

Так називається сукупність ознак та симптомів, які можуть виникати більшою чи меншою мірою при обмеженні споживання вуглеводів та перетворенні нашого організму з «спалювача глюкози» на «спалювача жиру».

Багато разів саме ці неприємні симптоми знеохочують нас і змушують відмовитися від кетогенного способу життя, ситуації, якої ми можемо уникнути за допомогою легкого та дешевого напою для приготування.

Важливими електролітами у кето-дієті та тих, що пов’язані з кето-грипом, є:

Натрій, калій і магній

Незалежно від інтенсивності симптомів, вам потрібно знайти спосіб підтримувати рівень електролітів, або змінюючи свій раціон, отримуючи їх через добавки до кето-дієти, додаючи їх у свій раціон, або вживаючи їх у напої, як наведений нижче. Я готуюсь і з якими отримав чудові результати.

Пам'ятайте, що відсутність симптомів не є синонімом того, що ваші електроліти знаходяться на належному рівні. ВСІ з нас, хто починає кето-дієту, зазнали зміни цих мінералів. Ми зобов’язані замінити ці електроліти і навіть більше, якщо ми робимо будь-яку фізичну активність.

Багато разів важко додати більше їжі до кето-дієти через насичення, яке ми починаємо відчувати, тому простий, швидкий і смачний спосіб додавання електролітів - це приготування кето-електролітного напою.

Симптоми кето-грипу

Симптоми можуть варіюватися від неспецифічних, таких як дратівливість, втома, слабкість, труднощі з концентрацією уваги, до дуже специфічних для кожного з електролітів, що беруть участь у кето-грипі.

Симптоми дефіциту натрію

Втома, слабкість, головний біль, нудота, проблеми з концентрацією уваги.

Симптоми нестачі калію

Судоми, м’язові спазми, серцебиття, втома, туман головного мозку, запор, нудота та тяга до цукру.

Симптоми нестачі магнію

М'язові судоми або спазми вночі або після фізичних вправ, слабкі м'язи, гіперзбудливість, нерегулярне серцебиття та проблеми зі сном.

Ці жахливі симптоми часто змушують нас відмовитися від кето-дієти. Замість того, щоб відмовлятися від цього нового, корисного способу життя, вивчіть мій рецепт виготовлення саморобних електролітів і якнайшвидшого переборення цього кето-грипу.

Як збільшити споживання кожного з моїх електролітів?

Натрію

Основним джерелом натрію в раціоні є сіль. Але ви, мабуть, обмежуєте кількість споживаної солі, оскільки чули, що сіль шкідлива і бажано зменшити кількість солі в нашій їжі.

Однак після багатьох досліджень було доведено, що споживання меншої кількості солі не дає ніякої користі, якщо ми не маємо таких захворювань, як високий кров'яний тиск або серцева недостатність.

Американська асоціація серця рекомендує вживати менше 2,3 грама, а в ідеалі - не більше 1,5 грама натрію на день. І як я вже згадував раніше, ця порада може бути виправданою для людей з гіпертонією, які вживають дієти з високим вмістом вуглеводів.

Але правда полягає в тому, що здоровій людині не доведеться споживати меншу концентрацію натрію. І набагато менше, якщо ми сидимо на кето-дієті.

Спостережні дослідження показують, що оптимальне споживання натрію для здорових людей становить від 3 до 6 грамів на день. І якщо ви сидите на кетогенній дієті, ваші потреби в натрії можуть насправді зростати, оскільки ви втрачаєте натрій через сечу.

Причиною втрати натрію на кетогенній дієті є те, що споживаючи менше глюкози, запаси глікогену (вуглеводів, що затримують воду) зменшуються. Зменшуючи запаси глікогену, молекули води усуваються у вигляді сечі, а електроліти - також разом з водою. головним чином натрію.

Отже, якщо ви сидите на кето-дієті, ваше занепокоєння має полягати в тому, щоб не брати достатньо натрію, а не турбуватися про занадто багато натрію.

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето, вам може бути легше вживати приблизно 3–7 грамів натрію на день. Тобто приблизно 7–17 грам солі або приблизно 1-3 чайні ложки на день. Як правило, 2 чайні ложки вживають з їжею, а решту легко можна вживати з кето-електролітним напоєм, який я навчаю вас готувати.

Основними симптомами, що свідчать про нестачу натрію, є втома, слабкість, головний біль, нудота та труднощі з концентрацією уваги.

Можливим рішенням цієї втрати натрію є додавання більше або споживати кістковий бульйон.

Око. сіль повинна бути морською або рожевою гімалайською, а НЕ йодованою, яку ви зазвичай знайдете у своєму супермаркеті. Йодована сіль є високоочищеною, тому вона не містить поживних речовин або мінералів.

Тому уникайте звичайної кухонної солі та замінюйте її морською або гімалайською.

Однією з переваг споживання більшої кількості натрію є те, що ваші спортивні показники збільшаться, що допоможе вам скинути зайві кілограми за допомогою своїх вправ.

Ви повинні бути обережними, тому що якщо ви страждаєте такими захворюваннями, як гіпертонія або серцева недостатність, ви не повинні вживати більше натрію і навіть слід дотримуватися дієти, рекомендованої лікарем.

Калій

Цей електроліт зазвичай супроводжує натрій, тому, коли натрій починає виводитись із сечею, калій також викидається для підтримки рівноваги.

Основними симптомами нестачі калію є спазми, м’язові спазми, серцебиття, втома, туман головного мозку, запор, нудота та тяга до цукру.

Ви повинні бути гранично обережними, оскільки в народі існує думка, що банан - це їжа, багата калієм. Якби ви вживали цей фрукт, ви б витратили практично всі щоденні вуглеводи, дозволені у вашій кето-дієті, на банан ... і рівень калію не різко підвищився б.

Деякі продукти, які є частиною вашої кетогенної дієти, але не містять стільки вуглеводів і які є чудовими джерелами калію, - це авокадо, гриби, зелені листові овочі, мигдаль, помідори та лосось.

Рекомендована добова норма споживання калію становить 3-5 грам, і не все можна отримати з їжею, тому я рекомендую добавки калію, які ви збираєтеся додавати до свого електролітного напою.

Ви повинні бути дуже обережними не споживаючи більше калію, ніж зазначено в добавках, особливо якщо ви приймаєте ліки від серця, маєте проблеми з нирками або страждаєте на діабет.

Вживання занадто багато калію може бути небезпечним. Високий вміст калію може навіть спричинити інфаркт або смерть! Отже, якщо ви збираєтеся використовувати якийсь тип добавки, найбезпечніше - не вживати більше 1 грама калію, що зазвичай рекомендується в добавці.

Магній

Це також один з електролітів, що беруть участь у кето-грипі, основними симптомами його дефіциту є судоми вночі або після фізичних вправ та головний біль.

Цей мінерал отримують із таких насіння, як конопля, чіа, мигдаль або навіть темний шоколад.

Якщо ви вирішили використовувати добавки для поповнення цього електроліту, вам не слід перевищувати 400 мг, щоб уникнути проблем з нирками. Ви повинні бути обережними, оскільки цей електроліт може чинити послаблюючий ефект, особливо у вигляді цитрату магнію.

Рецепт електроліту кето

Вам потрібна лише пляшка води (моя була чудова) і змішати інгредієнти!

Інгредієнти

  • 1-2 столові ложки яблучного оцту (або 1 столова ложка, лише якщо смак оцту вам не так подобається)
  • ½ чайна ложка рожевої гімалайської солі (забезпечує натрій)
  • ½ чайна ложка крему із зубного каменю (забезпечує калій)
  • Сік з 1/2 лимона
  • 1 ложка добавки магнію (моя менше, ніж чайна кавова ложка), яка може бути гліцинатом магнію або цитратом магнію
  • 1-2 чайні ложки стевії (або за смаком)
  • Натуральна вода або якщо ви віддаєте перевагу загальноприйняту мінеральну воду, Salto San Pellegrino, Perrier тощо.

Деякі рекомендації:

  1. Вживайте напій під час їжі, а не натщесерце, щоб уникнути проблем з травленням.
  2. Почніть повільно. Почніть з прийому лише половини суміші на день і поступово збільшуйте, поки не вдасться споживати 1 літр електролітів щодня
  3. Замість крему зубного каменю ви можете використовувати хлорид калію або замінник солі, такий як NoSalt, (який також виготовляється з хлористого калію)
  4. Якщо вам не подобається яблучний оцет, ви можете його зменшити або навіть замінити лимонним соком https://amzn.to/30DXjt2
  5. Марка магнію, яку я використовую, - це гліцинат магнію, але ви також можете використовувати інші марки, такі як цитрат магнію або хлорид магнію, оскільки ці форми також добре засвоюються. Гліцинат магнію та повільний маг (повільно засвоювана форма хлориду магнію) викликають менше проблем з травленням. Якщо у вас немає проблем із запорами, переважно приймати гліцинат магнію, а якщо ви хочете м’який проносний ефект - цитрат магнію.

Останнім.

Пам’ятайте, що приймати електроліти та забезпечувати належний рівень гідратації не можна, але є частиною кетогенної дієти.

Допоможіть своєму тілу максимально відчути переваги використання жиру для отримання енергії та уникайте переживання цих надокучливих симптомів. Навіть якщо ви не відчуваєте симптомів кето-грипу, я запевняю вас, що додавання електролітів у ваш раціон допоможе вам почуватись ще краще.