Дана Райан, кандидат медичних наук, MBA - директор зі спортивної освіти та продуктивності
Ви, напевно, чули, що кофеїн допомагає вам не спати, але чи знали ви, що він також може допомогти вам у ваших фізичних вправах чи спортивних закладах? Кофеїн містить ергогенні речовини, які були широко вивчені; ці речовини підтримують спортивні показники та фізичну активність.
Деякі спортсмени використовують кофеїн для підвищення своєї працездатності, особливо перед тренуванням, тренуванням або заняттями спортом. І загалом, більшість з нас може отримати всі його переваги перед тренуванням.
Ось мої поради щодо кофеїну; як і коли його вживати:
Кофеїн може покращити ваші тренування та фізичні вправи
Кофеїн активізує центральну нервову систему, серце, м’язи та центри контролю артеріального тиску 1. Як стимулятор він полегшує здатність організму трансформувати жир в енергію. З цієї причини кофеїн може допомогти підвищити вашу працездатність під час напружених тренувань.
Це також зменшує сприйняття втоми, тобто спонукає продовжувати постійну діяльність.
Доведено, що помірна кількість кофеїну, спожитого за годину до напружених тренувань або змагань, значно підвищує спортивні показники порівняно з плацебо, з мінімальними побічними ефектами 2 для спортсменів. Тим не менш, не дивно, що його використання у спорті дуже поширене.
Кофеїн покращує концентрацію уваги
Також було показано, що кофеїн покращує концентрацію уваги, що може бути надзвичайно корисним перед тренуванням. Стимулює мозок, щоб допомогти нам чіткіше мислити і краще концентруватися.
Це може бути дуже ефективним під час занять змагальними видами спорту, або бути більш зосередженим, або швидко приймати рішення.
Найкращі джерела кофеїну
Кофеїн міститься в різних продуктах харчування та напоях, і більше 90% населення Північної Америки споживає його у своєму розпорядку дня 3. Ви можете отримати його з різних продуктів, тому ви вирішуєте, як його споживати!
Як правило, його отримують з кави, чаю або добавки перед тренуванням, виготовленої з ефективним джерелом кофеїну, таким як насіння гуарани. Враховуйте калорії, які ви отримуєте вживаючи напої з кофеїном, такі як газовані напої чи енергетичні напої, оскільки ви можете легко засвоїти їх, якщо ви оберете найменш корисне джерело.
Як споживати кофеїн
Чутливість людей до кофеїну може бути різною. Деякі можуть швидко метаболізувати кофеїн, а інші - повільніше. Крім того, деякі люди можуть виявляти високу чутливість до його стимулюючого впливу в мінімальних кількостях, тоді як іншим, можливо, доведеться споживати його у більших кількостях, щоб відчути ефект 4 .
Якщо ви тільки починаєте споживати кофеїн, краще починати з малого і додавати більше, якщо вам це потрібно. Уникайте споживання більше 200 мг кофеїну в одній порції (у 8 унціях кави - близько 100 мг) і не більше 400 мг на день.
Важливо відзначити, що кофеїн може порушити сон, тому його найкраще вживати для ранкової зарядки. Для максимальної ефективності намагайтеся споживати його за 15-30 хвилин до початку тренувань.
Загалом, це найкращі поради щодо включення кофеїну у ваше тренування:
- Почніть з невеликих кількостей.
- Споживайте його лише вранці.
- Спробуйте спробувати різні продукти з кофеїном, щоб побачити, який з них буде вашим улюбленим.
1 Данфорд М, Коулман Е. Ергогенні речовини, дієтичні добавки та фізичні вправи In: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Спортивне харчування: практичний посібник для професіоналів. 5-е видання Чикаго, Іллінойс: Академія харчування та дієтології; 2012: 128.
2 Spriet L. Вправи та спортивні результати з низькими дозами кофеїну. Sports Med.2014; 44 (додаток 2): 175–184.
3 Frary C, Johnson R, Wang MQ. Джерела їжі та споживання кофеїну у дієтах людей у США. J Am Дієта доц. 2008 квітня; 108 (4): 727.
4 Nehlig A. (2018) Між індивідуальні відмінності в обміні кофеїну та факторах, що зумовлюють споживання кофеїну. Pharmacol Rev. 70 (2): 384–41.
Дана Райан, кандидат медичних наук, MBA - директор зі спортивної освіти та продуктивності
Дана Райан здобула ступінь доктора філософії з фізичної активності, харчування та фітнесу в Університеті штату Арізона. До того, як приєднатися до Herbalife Nutrition, він викладав фізіологію фізичних вправ та відповідні курси в Університеті штату Каліфорнія в Лос-Анджелесі (CSULA) і проводив дослідження в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі (UCLA) щодо впливу програм на громаду на харчування та фізичну активність у світлі ризику серцевих захворювань.