Для занять будь-якими фізичними вправами ми повинні розуміти своє тіло та свою м’язову та кісткову систему як будь-яку іншу машину. Наприклад, ми не сильно відрізняємося від двигуна автомобіля, і для будь-якої подорожі вам потрібен налаштування та розминка. Однак у багатьох випадках ми, як правило, нехтуємо серіями розминки та розтяжки - помилка, яка може нам дорого коштувати у вигляді травм та дискомфорту.
Ось чому сьогодні ми пропонуємо вам десять динамічних вправ для розминки та розтяжки м’язів перед спортивним заняттям. Завдяки цим та їх реалізації забудьте про будь-яку небезпеку у вигляді травми. Уважний!
Що таке динамічне розтягування?
Завжди слід думати про розтягнення м’язових груп перед фізичними навантаженнями. Однак експерти попереджають, що для того, щоб розпочати спортивну діяльність, якою б вона не була, наше тіло має попередньо досягти певна температура забезпечити оптимальну придатність для фізичних вправ.
Таким чином, класичне статичне розтягування з майже жодною аеробною вправою не тільки не підходить, оскільки ми не потіємо ним, але це може призвести до деяких мікро-сльоза і дискомфорт плід розтягування та подовження наших холодних м’язів.
Таким чином, розтяжку перед фізичними вправами необхідно доповнити a опалення, що є не що інше, як активація нашої дихальної та серцево-судинної систем, обоє необхідні для будь-якої фізичної активності.
Порушити стан спокою нашого тіла і досягнення оптимальної температури тіла є метою, і перед цим легкий перекат, стрибки, стрибки або рухи з повтореннями за короткий час стануть рішенням.
Яку користь від розминки?
Хороша розминка буде необхідна для багатьох систем нашого тіла, всі вони є головними героями наступних фізичних вправ:
10 динамічних розтяжок
Пропуск
Ми починаємо з класики будь-якої розминки будь-якого виду спорту, оскільки ми маленькі. Іспанською ми поговоримо про коліна вгору, а фізичні вправи вже не мають науки. Це дозволить нижній частині тіла зігрітися, одночасно стимулюючи прогрес у серцево-судинній та дихальній системі. Підніміть коліна і вирішіть, чи залишатися на місці, чи рухатися вперед, піднімаючи їх. Якщо рухатись вперед, то і верхня частина тіла також виграє, тому краще бігати, піднімаючи коліна.
Сумо присідання
Ми можемо зрозуміти цю вправу як ще одне повернення до класичного присідання все, щоб дати вам певний руховий стимул і зробити вас дещо аеробними. Він отримав таку назву, тому що буде дуже нагадувати салютні рухи борця сумо до бою.
Для цього ми ставимо ноги ширше плечей, а опустивши коліна і сідницю, беремо одну ногу і повертаємося на носок стопи. Ми будемо дивитись на протилежну сторону, до якої ми були, і будемо готові до чергового присідання.
Пам'ятайте, що для цієї вправи вам знадобиться більше місця ніж при традиційному присіданні, і не зловживайте повтореннями не стільки через фізичне навантаження, скільки можливе запаморочення при стільки поворотах.
Лікоть до коліна
Ми опиняємось з цього приводу з ідеальною вправою зв’язок між верхньою та нижньою частинами тіла, а також дуже класичний. Ми виграємо від нашого квадрицепси, литки, підколінні сухожилля (усі нижче), одночасно з ядро або трицепс вище.
Його реалізація - це не що інше, як покласти руки під потилицю, підняти одне коліно та опустити протилежний лікоть, доки не спробуємо змусити їх торкнутися. Закінчивши це, поверніться у вихідне положення і повторіть зміну ліктя та коліна.
Необов’язково, що їм доводиться торкатися ліктя та коліна, і насправді не кожен зможе це зробити. Дуже високі або дуже громіздкі люди не зможуть, але нічого не відбувається, мета - скрутитись без зайвих слів.
Стрибок на місці з піднятими руками
Пристосування будь-якого тренувального режиму. Якщо ми вже виділяли це як дуже корисне для тренування ніг, це також слід враховувати для розминки, оскільки це дуже аеробна вправа, яка розтягне і `` прокине '' як нижню, так і верхню частину тіла.
Відома в іспанській мові як стрибки з розщепленими ногами, Набори тридцять секунд або однієї хвилини сприятимуть збільшенню дихання та збільшенню частоти серцевих скорочень. За допомогою цієї вправи обробляють трицепс, викрадачів, саму серцевину або плечі.
Бічні випади
Будь-який крок може бути гарною ідеєю для динамічної розминки, але цього разу ми дотримуватимемось бічних, які роблять особливий акцент на нижній частині тіла, особливо квадрицепси Y викрадачів. Це одна з вправ, яку ви в кінцевому підсумку помітите, що ваш м’яз тягне, і його виконання не має жодної науки.
Це не що інше, як потрапляння в положення присідання та переміщення тіла з одного боку на інший. Добре зігнувшись і з твердими ногами та спиною, ви помітите, як тренується вся нижня частина тіла.
Стрибати присідання
Він поєднує силу присідання зі швидкістю та вибуховістю завдяки стрибку. Це нова змінна традиційного присідання, щоб зробити його більш аеробним. Не буде більше a вертикальний стрибок після контрольованого спуску. Ця велика зміна між підйомом та спуском (завжди контрольована) додасть серіалу трохи зусиль та аеробних вправ.
Крім того, стрибок дозволить уникнути важкого поступового підйому присідання, відчуваючи набагато легше повторення. Якби ми говорили про вправи для тонусу ніг, наша порада полягала б у додаванні ваги, оскільки тижні тренувань минають, але тут це не обов’язково. Оцініть цю вправу як чудовий спосіб підготувати ноги до вищої активності та нею потіти.
Стрибок
Ще одна вправа з попередньої школи. Будучи ще однією класикою динамічної розминки, вона буде віддалятися від тих кроків, які ми зазвичай робимо, щоб зробити ноги тими, хто прагне чудових показників чотириголового м’яза, великого опускання нашого тіла і всього, щоб тонізувати нижню частину тіла.
Тут ми просто зробимо злегка зігнуті широкі кроки, але ближчі до тривалого кроку, ніж зусилля квадрицепса. Ключ буде в робіть це з важливою швидкістю, динамічно змінюючи свій крок і роблячи приблизно тридцять секунд за сет. Це вправа, яка «горить», і саме цього ми прагнемо.
Людина-павук
Ми любимо вправи зі смішними назвами. У цьому випадку ви також не повинні бути Пітером Паркером, щоб виконати цю вправу, але ви повинні мати певний контроль над нею. Положення буде дуже схоже на положення людини-павука і дозволить нам здійснювати як нижню частину тіла, так і руки.
Для цього ми починаємо стояти, рухаючись одним коліном вперед і опускаючись вниз, згинаючи коліно. Інша нога буде опиратися на пальці, і, упершись однією рукою в землю і з максимально витягнутою протилежною рукою, ми в кінцевому підсумку повернемо тіло на іншу сторону.
Ми повторимо рух кілька разів, будучи вправою успішно підтягує кілька груп м’язів.
Легкий інсульт
Це є обов’язковою умовою будь-якої розминки і настійно рекомендується. Коли ми говоримо про незначну гонку це лише точний час, коли ви починаєте почастішати пульс і піт.
Щоб отримати уявлення, це не більше трьох-чотирьох кіл доріжки, якщо ви збираєтеся грати у футзал чи баскетбол, або п’ятихвилинна пробіжка, якщо ви збираєтеся потім бігати. Як тільки ваше тіло почне приймати температуру, настане час продовжувати динамічно розтягуватися.
Віджимання (у власному темпі)
Як і у випадку з кроками, ми попередили вас, що не слід форсувати, з віджиманнями ще менше. Мета полягає в тому, щоб підготувати руки і застосувати силу немає нічого кращого, ніж наше тіло. Однак одночасно з п’ятнадцятьма класичними віджиманнями не виникне проблем, якщо ви хочете покласти коліна на землю або не опустити повністю на землю, настав час.
Завдання полягає в тому, щоб ви помітили, що руки починають бути активними для фізичної активності. Не час втомлюватися або пошкоджуючи серцевину більше, ніж слід.