ранкової

ДОБРОЙ РАНКОВОЇ ВПРАВИ ЯК ЗАМІНИТЬ МЕРТВІМ ВАГІ, ЧИ МОЖЛИВО?

ХОРОШЕ ВРАНКОВА ВПРАВА ЯК ЗАМІННИК МЕРТВОГО ВАГИ, ЧИ МОЖЛИВО?

Станова тяга - це багатосуглобова вправа, що вважається основний враховуючи безліч переваг, про які він повідомляє в літературі, і за те, що він є одним із трьох рухів, що використовуються в пауерліфтингу. Починаючи з підйомника в положенні присідання, з прямими руками і направленими вниз, штанга береться пронатованим або змішаним хватом і піднімається штанга, виконуючи одночасне розгинання стегна та коліна, поки тіло не досягне вертикального положення.

М'язова активація станової тяги є загальносвітовою (не тільки "для поперекового відділу", як ви все ще можете почути від деяких "експертів"): сідничні м’язи, хребти еректора, підколінні сухожилля, квадрицепси, трапеція, спинна широта, ромбоподібні м’язи, дельти і навіть згиначі пальців ніг для стабілізації [1]. Завдяки широкому спектру мускулатури, яка є вправою із замкнутим ланцюгом, вона також часто використовується для профілактики та реабілітації пошкоджень передньої хрестоподібної зв’язки (ACL) [4].

Аналізуючи максимальні ізометричні сили в чотирьох різних положеннях станової тяги протягом усього її руху, було показано, що ми здатні чинити найбільшу силу в точці максимального стискання, тобто вгорі, як тільки блок досягнутий (і ця сила змінюється, також між 3380 і 5829 Н) [5].

Його ефективність також чітко пов’язана з функціональною адаптацією хребта, де було помічено, що спортсмени, які зазвичай використовують цю вправу у своїх розпорядках, покращують мінеральну щільність кісток у поперековій області. Тим не менше, найбільша суперечка щодо цієї вправи Це випливає з ідеї, не обов'язково неправильної, хоча це може бути кваліфіковано, що збільшення нахилу тулуба вперед може схилити хребет та м'язи спини до більшого ризику травмування через збільшення важеля важеля [6, 7].

У відповідь на це Холевіцкі та співавт. [7] продемонстрували, що більш вертикальний стовбур у підйомнику здатний зменшити передню зсувну силу в поперековому суглобі L4/L5. Крім того, Escamilla et al. [1] також зазначив, що, незалежно від нахилу тулуба, надзвичайно важливо тримати планку якомога ближче до тіла, щоб мінімізувати ризик травм спини, а також поліпшити характеристики.

Особливої ​​уваги до цього останнього пункту слід приділити тим, хто має невеликий досвід у русі, оскільки, незважаючи на те, що при належній техніці не виявлено статистично значущих відмінностей, існує певна тенденція, що після того, як штанга проходить коліно, підйомники менш досвідчені, як правило, більше відокремлюють його (вони не так треть стегна, як досвідчені) [1].

Ми могли б продовжувати робити єдиний аналіз вправи та її варіантів, але це не є метою статті. На відміну від них, можна шукати можливу альтернативу для тих, хто не може/не хоче виконувати вправи на розгинання стегна, де зчеплення є обмежуючим фактором або є біомеханічно обмеженим для виконання повного присідання. Тому, і хоча під час статті ми побачимо дрібні деталі інших варіантів станової тяги, ми зосередимося на вправі доброго ранку.

ДОБРО ВРАНКОВА ВПРАВА

З огляду на очевидне та основне розгинання стегна, що використовується в цій вправі (див. Зображення нижче), доброго ранку - це доповнюючий рух, який використовується для зміцнення розгиначів тулуба, сідниць, підколінних сухожиль та еректорів хребтів [8-11]. Починаючи у вертикальному положенні та зі штангою на пастках, як при присіданні, стегна поступово згинаються до досягнення максимального згинання стегна, але коліна залишаються максимально прямими протягом усього руху ... можливо, оскільки, як ми побачимо нижче, ступінь згинання коліна буде змінюватися в залежності від ваги/використовуваного навантаження.

Добрий ранок - це хороша вправа для спеціального кондиціонування попереково-грудного згинання та розгинання спини [9-11], але, як і для всіх рівнів працездатності та досвіду, необхідна хороша техніка, щоб уникнути гострих травм або пошкоджень у довгостроковій перспективі. Прекрасним прикладом є олімпійські важкоатлети чи елітні пауерліфтери (друге відео, з хвилини 1:04), які демонструють надзвичайну силу та витривалість у своїх виступах, незважаючи на використання великої ваги:

Точно стосовно використовуваної ваги, безпосередньо пов'язаної з інтенсивністю навантаження, наш колега Енеко вже заявив, що чим більший він у вправах, оформлених як "домінанта в коліні" (наприклад, присідання, болгарський присідання), тим більша участь підколінних сухожиль, еректорів спінальних і сідничних м’язів, перетворюючи їх на змішані вправи між домінантами колін та стегна. Випадок доброго ранку може бути яскравим прикладом присідання, модифікованого в напрямку більшої переваги домінування стегна.

Насправді біомеханіка доброго ранку схожа на напівтверду тягу ніг. Обидві вправи використовуються для націлювання на підколінні сухожилля (напівсухожилля, напівмембраноз та біцепс стегна на обох головах) за допомогою ексцентричної дії м’язів під час згинання стегна та дії концентричних м’язів під час розгинання стегна. Основна різниця між напівжорсткою тягою ніг та добрим ранком досить очевидна; у першому вантаж тримається в руках і піднімається від землі, тоді як у другому вантаж тримається на трапеції.

ДОБРОГО ВРОКУ ПРОТИ МЕРТВИХ ВАГ

Кінетика

Згинальний момент в області L4/L5, як правило, відомий своєю сприйнятливістю до травм (випинання, грижі, спондилолістез ...), більший у звичайних тягах на той самий відсоток інтенсивності (наприклад, 50% 1RM) через те, що вага використовуваний у тязі завжди буде вищим. Однак обидві вправи створюють однакові умови навантаження в області L4/L5, якщо на брусі використовується однакове (наприклад, 100 кг) [10].

Бернетт, Нетто та Борода [12] зазначили, що максимальні сили на хребет у добрий ранок (5930 Н) порівнянні, загалом і з точки зору самостійно підібраної інтенсивності (% 1RM), до найбільш відомих варіантів тяга.: румунські та напівжорсткі ноги.

Рухи суглобів, що беруть участь

Schellenberg et al. [10] досліджував кінетику та кінематику доброго ранку та виявив максимальні кути згинання сегментів 5,3, 75,3 та 23,8 градусів для колінного, стегнового та поперекового відділів хребта відповідно, але максимальне навантаження було досить низьким. Зовсім недавно Вітгоський та ін. [13] мав на меті дослідити, як широкий спектр навантажень доброго ранку впливав на діапазон рухів підошовного згинання, згинання колін, згинання стегна та поперекового згинання (так зване "стикання підморгуванням"), на додаток до ЕМГ-активність, яку ми побачимо пізніше.

Вони лише знайшли важливі відмінності в згинанні коліна; чим більше, тим більше навантаження (лінійно зростаючи з 50% 1RM до 90% 1RM).

Пояснення цьому досить просте і полягає в тому, що здатність долати обертальну силу (крутний момент) з м’язами стегна набагато більша, ніж з м’язами коліна, тому останні, як правило, не в змозі витримати ступінь розтягування колін, яка може утримуйте, коли навантаження нижчі.

Те саме відбувається при звичайній тязі порівняно з такою, що виконується з напівжорсткими ногами. Якщо ми хочемо використовувати значно велику вагу, з цієї причини ноги, як правило, згинаються в колінному суглобі.

Активація м’язів

Активність підколінних сухожиль при вправі доброго ранку подібна до активності тяги з напівжорсткими ногами, але при стиканні з однаковим навантаженням щодо інтенсивності (наприклад, 80% 1RM) вона набагато нижча і ізольована, ніж у звичайній тязі [11.13].

М’язова активація різних м’язів м’язів-агоністів під час доброго ранку зростає із збільшенням інтенсивності навантаження, з тією особливістю, що м’язи тулуба, що відповідають за розгинання (спинномозкові та грудні еректори), досягають свого піку активності, коли 80% 1RM замість того, щоб збільшувати свою активність вище цієї інтенсивності [13]. З іншого боку, підколінні сухожилля, де медіальні (напівсухожильні та напівмембранозні) демонструють більший набір, ніж бічні (біцепс стегна з двома головками), збільшують загальну активність із збільшенням навантаження.

Як ми знаємо, довга головка біцепса стегна та напівсухожилля, відповідно, вони є двома найбільш пораненими м'язами групи підколінного сухожилля у спорті, що включає вибухові дії, оскільки вони розширюються під час фази розмаху спринту і мають найбільший момент розгинання стегна. Оскільки ексцентрична підготовка корисна для зменшення ризику отримання травм, Вітгоскі та ін. [13] з’ясував, що ці м’язи страждають від найбільшого розтягування м’язів підколінного сухожилля, окрім загальних цілей гіпертрофії чи сили, доброго ранку постулюється як чудова вправа для профілактики пошкоджень сухожилля та хрестоподібних зв’язок на ранніх етапах реабілітації.

ВИСНОВКИ

Тренування доброго ранку не можна розуміти як заміну звичайним тягам оскільки остання набагато глобальніша (задіяно більше м’язів) і дозволяє працювати з більшими вагами в умовах однакової відносної інтенсивності кожної вправи. Якщо мета - підняти однакову вагу, займаючись доброго ранку було б більш аналітично щодо підколінного сухожилля, ніж звичайна тяга.

Так, інші варіанти станової тяги (румунські, напівжорсткі ноги) та вправи для доброго ранку можна порівняти як вправи на багато суглобів, але, можливо, більш аналітичні розгиначі стегнової кістки на стегні (підколінні сухожилля). З цієї причини не має особливого сенсу включати доброго ранку як аналітичну вправу «назад» (еректори хребта та/або грудної клітки), оскільки найбільша робота агоністів виконується задньою частиною стегна.

Бібліографія та посилання

1. Escamilla, R., Lowry, T., Osbahr, D. C., & Speer, K. (2001). Біомеханічний аналіз мертвої тяги під час Всесвітніх ігор Спеціальних Олімпійських ігор 1999 року. В архівному матеріалі конференції ISBS (том 1, № 1).

2. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., ... & Andrews, J. R. (2000). Тривимірний біомеханічний аналіз тяги сумо та традиційного стилю. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 32 (7), 1265-1275.

3. Lutz, G. E., Palmitier, R. A., An, K. N., & Chao, E. Y. (1993). Порівняння сил суглобів гомілково-стегнової кістки під час вправ з відкритим кінетичним ланцюгом та із закритим кінетичним ланцюгом. JBJS, 75 (5), 732-739.

4. Yack, H. J., Collins, C. E., & Whieldon, T. J. (1993). Порівняння вправ із замкнутим і відкритим кінетичним ланцюгом у коліні з дефіцитом передньої хрестоподібної зв’язки. Американський журнал спортивної медицини, 21 (1), 49-54.

5. К. Бекхем, Г., С. Ламонт, Х., Сато, К., В. Рамзі, М., і Х. Стоун, М. (2012). Ізометрична сила пауерліфтерів у ключових положеннях звичайного стану. Журнал трайнології, 1 (2), 32-35.

6. Granhed, H., Johnson, R., & Hansson, T. (1987). Навантаження на поперековий відділ хребта під час екстремального підняття ваги. Хребет, 12 (2), 146-149.

7. Cholewicki, J., McGill, S. M., & Norman, R. W. (1991). Навантаження на поперековий відділ хребта під час підняття надзвичайно великих ваг Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 23 (10), 1179-1186.

8. Кремер, В., Кларк, М., і Шмоцер, П. (1982). Кінезіологічний куточок: Вправа доброго ранку. Журнал міцності та кондиціонування, 4 (1), 44-44.

9. Чарніга-молодший, А. (1986). Прийоми вправ: Варіації та раціональне використання вправи «Доброго ранку». Журнал міцності та кондиціонування, 8 (1), 74-80.

10. Schellenberg, F., Lindorfer, J., List, R., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2013). Кінетичні та кінематичні відмінності між тягою та добрими ранками. Спортивна медицина, артроскопія, реабілітація, терапія та технології, 5 (1), 27.

11. Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2017). До силових тренувань на основі фактичних даних: порівняння м’язових сил під час станової тяги, доброго ранку та роздільних присідань. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9 (1), 13.

12. Бернетт, А., Борода, А., і Нетто, К. (2008, лютий). Навантаження на спину та допоміжні вправи у важкій атлетиці. В архівному матеріалі конференції ISBS (том 1, № 1).

13. Віготський, А. Д., Харпер, Е. Н., Райан, Д. Р., і Контрерас, Б. (2015). Вплив навантаження на кінематику доброго ранку та активність ЕМГ. PeerJ, 3, e708.